Zobacz pełną wersję : Dieta by PSK :)
Witam!
Co prawda zamieszczalem wczesniej tutaj swoja diete, tyle ze wtedy zajawka na silownie minela. Tym razem tak szybko nie minie gdyz postanowilem wziasc sie za siebie i zaczac systematycznie cwiczyc. Dzisiaj zaczalem swoja przygode z silownia. Jak narazie ciezko wogole cos podnosic. Grunt to sie nie poddac i isc za ciosem. ;)
Krotko o mnie:
wiek - 19
waga - ok. 60kg
wzrost - ok. 175cm
plec - M
cel - zdecydowanie MASA :)
zapotrzebowanie kcal - ~2500kcal
aktywnosc fizyczna - 1.4 - wybralem taka aktywnosc gdyz zamierzam cwiczyc 3 razy w tygodniu po 1h, do tego 1h basen, a pozatym to gram duzo w pilke na hali, przynajmniej 4 dni w tygodniu, nie pracuje, spedzam sporo czasu przed monitorem
suplementacja - wyczytalem na forum ze dla poczatkujacego narazie roznego typu suplementy sa nie potrzebne
Prosze tez o ocene typu mojej budowy.
http://img175.imageshack.us/img175/4759/dsc03375yy0.th.jpg (http://img175.imageshack.us/my.php?image=dsc03375yy0.jpg)
Zamieszczam jak narazie 1 dzien diety ktora sobie ulozylem.
I SNIADANIE - 9:00
Płatki owsiane - 80g
Mleko 0,5% - 300g
II SNIADANIE - 11:00
Chleb baltonowski - 80g
Ser Gouda - 30g
Szynka wiejska - 30g
Mleko 3,2% - 250g
Kakao Nesquik - 15g
I POSILEK - 13:00
Ryz Bialy - 100g
Filet z kurczaka - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
TRENING 1H
II POSILEK - 16:00
Ryz Bialy - 100g
Filet z kurczaka - 100g
Salatka warzywna - 50g
Banan - 100g
I KOLACJA - 19:00
Chleb baltonowski - 80g
Tunczyk z puszki - 100g
Orzechy włoskie - 20g
II KOLACJA - 22:00
Bialy ser - 100g
Co Wy na to? Co do poprawy? :)
Pozdrawiam!
monohydrat
18-12-08, 01:51
Przy takiej ilosci sportu to ja nie wiem jak ustalic zapotrzebowanie. 4 razy pilka, 3 razy silownia i raz basen. Ty w tym co napisales nie masz nawet tych 2500 kcal. Sniadania naucz sie jesc porzadne: 100 gram platkow, mleko, rodzyny i to zagryz 3 jajami (na twardo, mieko, jajecznica- jak chcesz). Ustaw bilans na jakies 4000 kcal, uloz diete i daj do oceny. A typ budowy- zwykly szczypior. Ludzie zrozumcie kazdy z nas jest mieszanka tych 3 typow. Opisy zamieszczone w necie czy ksiazkach sluza pokazaniu wzorca danego typu budowy ciala.
Zapotrzebowanie wyliczylem za pomoca tego tematu http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391 . Ale skoro uwazasz ze 2500kcal to za malo to uloze diete z 4000kcal dziennego zapotrzebowania. Wyczytalem gdzies ze dobrze jest aby poczatkujacy zaopatrzyl sie w Gainera. To prawda?
monohydrat
18-12-08, 10:34
Prawda i nie prawda. Jesli dasz rade trzymac diete to gainer Ci nie jest potrzebny. Stosuje sie go wtedy, gdy nie mamy mozilwosci zjesc normalnego posilku, a tak wystarczy zalac go woda i gotowe. Jesli juz zdecydujesz sie na gainer to stosuj go raz dziennie jako zamiennik posilku lub do 3 razy dziennie jako dodatek do posilku.
Powiem szczerze ze sie troche przestraszylem tych 4000kcal. :) Sporo tego. Poprawilem i obliczylem wartosc kaloryczna kazdego produktu. Wyszlo mi nawet ponad 4000kcal i chyba dobrze. Im wiecej bede jadl tym lepiej. Do obliczenia wartosci uzylem glownie tej tabeli http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/ oraz dla kilu produktow dziennika VITALMAX v 2.00. Teraz wyglada to tak. Co Wy na to?
I SNIADANIE - 9:00
Ser twarogowy półtłusty – 200g = 264kcal
Płatki owsiane - 100g = 390kcal
Mleko 0,5% - 300g = 108kcal
Rodzynki – 50g = 149kcal
= 911kcal
II SNIADANIE - 11:00
Chleb baltonowski - 100g = 250kcal
Ser Gouda - 30g = 96kcal
Szynka wiejska - 30g =78kcal
Mleko 0,5% - 300g =108kcal
Kakao Nesquik - 15g = 57kcal
= 589kcal
I POSILEK - 13:00
Ryz Bialy - 100g = 349kcal
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal
Oliwa z oliwek - 10g = 90kcal
Rodzynki – 50g = 149kcal
= 688kcal
TRENING 1H
II POSILEK - 16:00
Kasza gryczana - 100g = 359kcal
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal
Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu – 200g = 198kcal
= 657kcal
I KOLACJA - 19:00
Chleb baltonowski - 80g = 250kcal
Tunczyk w oleju - 100g = 97kcal
Orzechy włoskie - 50g = 340kcal
Banan - 100g = 74kcal
= 761kcal
II KOLACJA - 22:00
Chleb baltonowski - 100g = 250kcal
Jajecznica – 200g = 262kcal
= 512kcal
= 4118kcal
POZDRAWIAM! :)
ciaastek91
19-12-08, 18:42
przed snem juz nie jedz tego chleba.
wyliczyles proporcje btw?
I SNIADANIE - 9:00
Ser twarogowy półtłusty – 200g = 264kcal B-37,4 T-9,4 W-7,4
Płatki owsiane - 100g = 390kcal B-11,9 T-7,2 W-69,3
Mleko 0,5% - 300g = 108kcal B-9,6 T-1,5 W-14,1
Rodzynki – 50g = 149kcal B-1,15 T-0,25 W-35,6
= 911kcal = B-60,05 T-18,35 W-126,4
II SNIADANIE - 11:00
Chleb baltonowski - 100g = 250kcal B-6 T-1,6 W-56,2
Ser Gouda - 30g = 96kcal B- 8,5 T-6,6 W-0,3
Szynka wiejska - 30g =78kcal B-5,2 T-6 W-0,3
Mleko 0,5% - 300g =108kcal B-9,6 T-1,5 W-14,1
Kakao Nesquik - 15g = 57kcal B-0,5 T-0,4 W-12,7
= 589kcal = B-29,8 T-16,1 W-83,6
I POSILEK - 13:00
Ryz Bialy - 100g = 349kcal B-6,7 T-0,7 W-78,9
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal B-21,5 T-1,3 W-0
Oliwa z oliwek - 10g = 90kcal B-0 T-9,96 W-0,02
Rodzynki – 50g = 149kcal B-1,15 T-0,25 W-35,6
= 688kcal = B-29,35 T-12,21 W-114,52
TRENING 1H
II POSILEK - 16:00
Kasza gryczana - 100g = 359kcal B-12 T-3 W-70
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal B-21,5 T-1,3 W-0
Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu – 200g = 198kcal B-6,6 T-5,4 W-30,6
= 657kcal = B-40,1 T-9,4 W-100,6
I KOLACJA - 19:00
Chleb baltonowski - 100g = 250 kcal B-6 T-1,6 W-56,2
Tunczyk w oleju - 100g = 97kcal B-27,1 T-9 W-0
Orzechy włoskie - 50g = 340kcal B-8 T-30,15 W-9
Banan - 100g = 74kcal B-0,9 T-0,3 W-17
= 761kcal = B-42 T-41,05 W-82,2
II KOLACJA - 22:00
Jajecznica – 200g = 262kcal B-20 T-10,4 W-1,6
Mleko 0,5% - 300g =108kcal B-9,6 T-1,5 W-14,1
Kakao Nesquik - 15g = 57kcal B-0,5 T-0,4 W-12,7
= 427 kcal = B-20 T-10,4 W-1,6
= 4033kcal = B-231,4 T-109,41 W-535,72
Obliczylem kalorie, bialko, tluszcz i weglowodany poszczegolnych produktow. Co powinienem jeszcze zmienic?
ciaastek91
20-12-08, 19:38
masz prawie 9g wegli na 1kg masy ciala.. sporo. pilnuj bodyfatu, jak zauwazysz, ze na brzuchu odklada sie tluszcz/obwody w pasie rosna, obetnij wegle.
tluszczow tez sporo, ale w granicach rozsadku.
policz ile gramow bialka zwierzecego masz. powinno byc ok 120g
Ok zaraz policze. A ile wedlug Ciebie powinno byc bialka,tluszcy i weglowodanow? Chce dopracowac diete abym narazie nic w niej nie zmienial tylko zajal sie jedzeniem a nie zmianami w diecie. :)
ciaastek91
20-12-08, 20:02
na 1kg masy ciala dalbym:
2g b
1g t
6g w
jezeli w ciagu pierwszych 1,2 tygodni nie zanotujesz przyrostow masy, to mozesz stoponiowo zwiekszac ilosc wegli i tluszczy.
w przypadku wegli nie wyjezdzalbym ponad 7g/kg masy a w przypadku tluszczy 2g/kg masy.
zaczynajac z nizszego pulapu bedzie ci latwiej zaobserowac odpowiednia ilosc pozywienia, pozwalajaca na przybieranie na masie, bez gromadzenia zbednej tkanki tluszczowej.
Z tego co wyczytalem ostatnio to bialko zwierzece znajduje sie w mleku i przetworach mlecznych, drobiu , miesie , rybach i jajkach.
Wiec...
Ser twarogowy półtłusty - B-37,4
Ser Gouda - B- 8,5
Szynka wiejska - B-5,2
3x Mleko 0,5% - B-9,6
2x Mieso z piersi kurczaka b/skory - B-21,5
Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu – B-6,6
Tunczyk w oleju - B-27,1
Jajecznica – B-20
Wyszlo mi w sumie 176,6 wiec roznica jest spora. Co z tym zrobic?
Co do proporcji to przypominam ze monohydrat kazal mi ulozyc diete 4000kcal dla moich skromnych 60kg wiec to normalne ze ilosc bialka,tluszczy i weglowodanow rozni sie od tych podanych przez Ciebie.Poprostu duzo gram i chodze oprocz silowni jeszcze na basen wiec dlatego tak duzo tych kalorii.Wychodzi na to ze w tej diecie mam 3,85g/kg bialka, 1,82g/kg tluszczy i 9g/kg weglowodanow.
ciaastek91
20-12-08, 20:51
masz 3,85g/kg ale wliczajac bezwartosciowe bialko roslinne.
to czesty blad w ukladaniu diety, ze uwzglednia sie wlasnie bialka roslinne.
tych zwierzecych masz i tak za duzo, nie przyswoisz tyle, a mozesz nabawic sie problemow z nerkami, trawieniem.
oczywiscie mozesz jesc 4tyc kcal dziennie.
ale skad wiesz, ze jest taka potrzeba? mozesz notowac przyrostu nawet jedzac o 1000 kcal mniej.
twoje zapotrzebowanie kaloryczne:
60kg x 24h x wspolcznnik aktywnosci 1,4=2016kcal
nadwyzke kalorii zazwyczaj zaczyna sie na poziomie 500-700kcal.
wiec twoje calkowite zapotrzebowanie przy diecie masowej to ok. 2500-2700kcal!
oczywiscie nie gwarantuje, ze spozywajac 2,7tys kcal bedziesz przybieral na wadze, ale jak juz mowilem, warto zaczac od nizszej ilosci zarcia i stopniowo ja zwiekszac w razie braku progresu.
byc moze juz przy takiej ilosci kcal bedziesz mial stabilne przyrosty, wiec po co wpychac w siebie dodatkowe 1300kcal?
W sumie to jak patrze na to wszystko co mialbym zjesc to troche mnie to przeraza szczerze mowiac :P Wiec zaczne od 3000kcal. Zobaczymy jak to bedzie. Mowisz zeby po 2 tygodniach sprawdzic ile przybralem na wadze i wtedy zdecydowac czy dolozyc troche kalorii czy nie. Tylko co proponujesz usunac?
ciaastek91
20-12-08, 21:26
ogolnie zrob tak:
masz 6 posilkow, wiec podziel bialko tak, zeby w kazdym bylo po 20g bialka.
wegle podziel mniej wiecej po rowno na 5 posilkow, tak zeby w ostatnim ich nie bylo.
1g tluszczu na kg masy ciala wyjdzie ci prawdopodobnie sam, bez dodawania go w czystej postaci, ale jak chcesz zwiekszyc kalorycznosc tluszczem, to troche oliwy, albo te orzechy wloskie.
pisales, ze uzywasz dziennika posilkow vitalmaxa, wiec nie bedziesz mial z tym problemow.
i pare wskazowek:
rano daj tylko 100g twarogu i z reszty posilkow wywal mleko i rodzynki.
ser zolty mozesz wywalic.
nesquik wywal.
ryz bialy zamienilbym na brazowy lub paraboiled.
jogurt wywal.
Wpisalem jeszcze raz zgodnie z Twoimi wskazowkami wszystkie produkty i staralem sie aby kazdy posilek zawieral 20g białka. Wyglada to teraz tak.
I SNIADANIE - 9:00
Płatki owsiane - 100g = 366kcal B-11,9 T-7,2 W-69,3
Mleko 0,5% - 300g = 120kcal B-10,5 T-1,5 W-15,3
= 486kcal = B-22,4 T-8,7 W-84,6
II SNIADANIE - 11:00
Chleb baltonowski - 100g = 250kcal B-6 T-1,6 W-56,2
Ser twarogowy półtłusty – 100g = 134kcal B-18,7 T-4,7 W-3,5
= 384kcal = B-24,7 T-6,3 W-59,7
I POSILEK - 13:00
Ryz Brązowy - 100g = 325kcal B-7,1 T-1,9 W-76,8
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal B-21,5 T-1,3 W-0
Oliwa z oliwek - 10g = 88,9kcal B-0 T-9,96 W-0
= 513,9kcal = B-28,6 T-13,16 W-76,8
TRENING 1H
II POSILEK - 16:00
Kasza gryczana - 100g = 339kcal B-12,6 T-3,1 W-69,3
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal B-21,5 T-1,3 W-0
= 439kcal = B-34,1 T-4,4 W-69,3
I KOLACJA - 19:00
Chleb baltonowski - 100g = 250 kcal B-6 T-1,6 W-56,2
Tunczyk w oleju - 100g = 191kcal B-27,1 T-9 W-0
= 441kcal = B-33,1 T-10,6 W-56,2
II KOLACJA - 22:00
Jaja kurze całe(Jajecznica) – 180g = 271,8kcal B-22,5 T-19,26 W-1,8
= 271,8 kcal = B-22,5 T-19,26 W-1,8
= 2536kcal = B-165 T-622 W-348
Tak to teraz wyglada. Co do sera dalem 100g ale przenioslem na II sniadanie zeby w I bylo ok. 20g bialka. I jezeli chodzi o II kolacje to wpisalem jaja kurze zamiast jajecznicy gdyz nie ma w dzienniku czegos takiego jak jajecznica. Brakuje mi nadal do tych 3000kcal. Gdzie i co powinienem jeszcze dodac? :)Zapomnialem o tych weglach zeby bylo po rowno. Wydaje mi sie ze jest to niemozliwe bo musialbym jesc to samo zeby bialka i wegli w kazdym posilku byloby tyle samo.
ciaastek91
21-12-08, 10:39
nie musza byc wegle po rowno, chodzi o to, zeby w kazdym posilku (oprocz ostatniego) bylo ich troche.
jest w porzadu.
tylko, ze w pierwszym posilku masz tylko 10g bialka zwierzecego i to z mleka, ale w sumie moze tak pozostac.
'= 2536kcal = B-165 T-622 W-348' tu chyba cos pomyliles? 622g tluszczu? chyba mialo byc 62,2 ;p
w II sniadaniu albo w 1 kolacji mozesz dodac z 50g chelba.
mozesz dorzucic do dowolnego posilku slonecznik luskany, orzechy wloskie albo oliwe z oliwek/olej lniany, to zwiekszy kalorycznosc.
aha i tunczyka w oleju zamienil bym na tunczyka w wodzie.
edit.
o rety to moj tysieczny post ;o
Tak tluszczy troszke za duzo mi sie wpisalo o jedna 2. ;) Zmienilem wszystko zgodnie z Twoimi wskazowkami.
I SNIADANIE - 9:00
Płatki owsiane - 100g = 366kcal B-11,9 T-7,2 W-69,3
Mleko 0,5% - 300g = 120kcal B-10,5 T-1,5 W-15,3
Orzechy włoskie - 70g = 455,7 B-11,2 T-42,21 W-12,6
= 941,7kcal = B-33,6 T-50,91 W-97,2
II SNIADANIE - 11:00
Chleb baltonowski - 100g = 250kcal B-6 T-1,6 W-56,2
Ser twarogowy półtłusty – 100g = 134kcal B-18,7 T-4,7 W-3,5
= 384kcal = B-24,7 T-6,3 W-59,7
I POSILEK - 13:00
Ryz Brązowy - 100g = 325kcal B-7,1 T-1,9 W-76,8
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal B-21,5 T-1,3 W-0
Oliwa z oliwek - 10g = 88,9kcal B-0 T-9,96 W-0
= 513,9kcal = B-28,6 T-13,16 W-76,8
TRENING 1H
II POSILEK - 16:00
Kasza gryczana - 100g = 339kcal B-12,6 T-3,1 W-69,3
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal B-21,5 T-1,3 W-0
= 439kcal = B-34,1 T-4,4 W-69,3
I KOLACJA - 19:00
Chleb baltonowski - 150g = 375 kcal B-9 T-2,4 W-84,3
Tunczyk w wodzie - 100g = 97kcal B-21 T-1,2 W-0
= 472kcal = B-30 T-3,6 W-84,3
II KOLACJA - 22:00
Jaja kurze całe(Jajecznica) – 180g = 271,8kcal B-22,5 T-19,26 W-1,8
= 271,8 kcal = B-22,5 T-19,26 W-1,8
= 3022kcal = B-174 T-98 W-389
50g chleba dodalem do I kolacji a orzechy włoskie dalem do posilku ktory ma najmniej bialka czyli do I sniadania. Teraz mam nadzieje jest wszystko idealnie. :) Gratuluje napisania 1000posta gdyz to nie lada wyczyn. Pozdro! :D
ciaastek91
21-12-08, 14:31
no jest raczej wszystko spoko.
idealnie bedzie jak bedziesz notowal przyrosty.
obserwujac swoj organizm bedziesz mogl dobrac najlepsze dla siebie proporcje skaldnikow odzywczych.
powiem ci, ze ja wazac 10kg wiecej, przybieralem na masie spozywajac 3000kcal dziennie, a jestem typem hardgainera.
Mam nadzieje ze przyrosty beda i tyle kalorii mi wystarczy. Uloze sobie jeszcze pozostale 6 dni i zaczne stosowac diete. Wrzuce tu reszte i mam nadzieje ze pozostale dni tez ocenisz ;). Dzieki za pomoc. Sog dla Ciebie.
Zapomnialem zapytac.Moge smarowac chleb maslem lub margaryna?
jesli brak ci tluszczy to tak. Ale lepiej jak je uzupelnisz oliwa z oliwek :)
Dzisiaj ustalilem sobie 2 dzien diety. Oczywiscie prosze o ocene.
DZIEN II - WTOREK
I SNIADANIE - 9:00
Płatki owsiane - 100g = 366kcal B-11,9 T-7,2 W-69,3
Mleko 0,5% - 300g = 120kcal B-10,5 T-1,5 W-15,3
= 486kcal = B-22,4 T-8,7 W-84,6
II SNIADANIE - 11:00
Chleb baltonowski - 100g = 250kcal B-6 T-1,6 W-56,2
Szynka wieprzowa gotowana - 30g = 70,5kcal B-4,92 T-5,49 W-0,3
Ser Gouda - 30g = 95,7kcal B-8,37 T-6,87 W-0,03
Sałata zielona - 20g = 2,8kcal B-0,28 T-0,04 W-0,58
= 419kcal = B-19,7 T-14 W-57,11
I POSILEK - 13:00
Frytki smazone - 200g = 480kcal B-3 T-40 W-29,2
Orzechy włoskie - 80g = 520,8kcal B-12,8 T-48,24 W-14,4
Jogurt naturalny 2% - 100g =61kcal B-4,3 T-2 W-6,2
= 1061,8kcal = B-20,1 T-90,24 W-49,8
TRENING 1H
II POSILEK - 16:00
Kasza gryczana - 100g = 339kcal B-12,6 T-3,1 W-69,3
Mieso z piersi kurczaka b/skory - 100g = 100kcal B-21,5 T-1,3 W-0
= 439kcal = B-34,1 T-4,4 W-69,3
I KOLACJA - 19:00
Chleb baltonowski - 150g = 375 kcal B-9 T-2,4 W-84,3
Paprykarz Szczecinski - 100g = 179kcal B-9,9 T-11,9 W-8,6
= 554kcal = B-18,9 T-14,3 W-92,9
II KOLACJA - 22:00
Ser twarogowy chudy - 100g = 100kcal B-19,8 T-0,5 W-3,5
= 100 kcal = B-19,8 T-0,5 W-3,5
= 3060kcal = B-135 T-132 W-357
Chyba troche za duzo tych tluszczy. :P
ciaastek91
23-12-08, 21:13
'I POSILEK - 13:00
Frytki smazone - 200g = 480kcal B-3 T-40 W-29,2'
ała.
frytki smazone to raczej nie jest dobry wybor.
jezeli nie chcesz jest ciagle ryzu to wybieraj zrodlo wegli z tej listy:
platki owsiane
kasza gryczana/jeczmienna
makaron durum/pelnoziarnisty
chleb pelnoziarnisty/razowy
w tym dniu masz bardzo malo bialka zwierzecego. wychodzi ci 135g bialka, wliczajac roslinne. podliczaj tylko zwierzece.
I sniadanie ok.
II sniadanie wiecej szynki, albo cos innego z bialka dorzuc.
I posilek to juz tylko jogurt, koniecznie cos z bialka, zwlaszcza, ze to posilek przedtreningowy.
II posilek ok.
I kolacja- paprykarz.. no skoro musisz ;p ja bym jadl z jakas szynka ten chleb, albo z jajecznica.
II kolacja ok.
podaj odstepy miedzy posilkami okolotreningowymi a samym treningiem jakei sa czasowe,
Co do kolacji to paprykarz ma duzo tluszczu