44mt
15-12-08, 21:38
Wiek: 18lat
Waga:91kg
Wzrost:180
Cel:masa przy użyciu suplementów diety oraz SAA
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR=91kgx24h BMR=2184kcal
Optymalne zapotrzebowanie kaloryczne:
BMRxwspółczynnik aktywności 2184kcalx1,1=2402kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do wzrostu:
2402kcal+500kcal=2902kcal
-Białko 1g=4kcal
-Węglowodany 1g=4kcal
-Tłuszcze 1g=9kcal
Białko: ok.2,5g/kg masy ciała
Węglowodany: ok.5g/kg masy ciała
Tłuszcze: ok.1g/kg masy ciała
I POSIŁEK 6:30
-szklanka mleka 2% Białko=3g Tłuszcz=2g Węglowodany=4,5g WE=47kcal
-płatki owsiane 8 łyżek(ok. 100g) BiałkoR=12g Tłuszcz=7g Węglowodany=69,5g WE=390kcal
-200g sera twarogowego półtłustego Białko=37,5g Tłuszcz=9,5g Węglowodany=7,5g WE=266kcal
-50g rodzynek BiałkoR=1g Tłuszcz=0g Węglowodany=35g WE=149kcal
-odżywka białkowa Białko=24g Tłuszcz=1g Węglowodany=1g WE=120kcal
B=64,5g T=19,5g W=117,5g WE=972kcal
II POSIŁEK 9:30
-6 kromek chleba BiałkoR=ok.10g Tłuszcz=ok.1,5g Węglowodany=ok.69g WE=ok.375kcal
-masło BiałkoR=0g Tłuszcz=ok.3g Węglowodany=ok.1g WE=ok.7kcal
-3 plastry:ser żółty lub szynka Białko=ok.20g Tłuszcz=ok.18g Węglowodany=ok.3g WE=ok.210kcal
-jogurt naturalny 400g Białko=18g Tłuszcz=7g Węglowodany=26g WE=240kcal
B=ok.38g T=29,5g W=99g WE=832kcal
III Posiłek (PRZEDTRENINGOWY)
-100g kaszy grycznaje BiałkoR=12g Tłuszcz=3g Węglowodany=70g WE=340kcal
-25g rodzynek BiałkoR=0,5g Tłuszcz=0 Węglowodany=17,5g WE=74,5kcal
-150g piersi z kurczaka Białko=30g Tłuszcz=2g Węglowodany=0g WE=150kcal
-warzywa
B=ok.30g T=5g W=87,5g WE=565kcal
BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU
-banan
BR=1g T=0g W=23,5g WE=96kcal
IV POSIŁEK 15:00(OK.40min PO TRENINGU)
-100g ryż biały BiałkoR=7g Tłuszcz=2g Węglowodnay=80g WE=340kcal
-tuńczyk w oleju 140g Białko=37g Tłuszcz=12g Węglowodany=0g WE=265kcal
-warzywa
-odżywka białkowa Białko=24g Tłuszcz=1g Węglowodany=1g WE=120kcal
B=ok.61g T=15g W=81g WE=725kcal
V POSIŁEK 18:00
-50g ryż biały BiałkoR=3,5g Tłuszcz=1g Węglowodany=40g WE=170kcal
-2 białka jaj Białko=10g Tłuszcz=0g Węglowodany=0,5g WE=41kcal
-1 całe jajko Białko=8g Tłuszcz=7g Węglowodany=0,5g WE=100kca
B=18g W=41g T=8g WE=311kcal
VI POSIŁEK 21:00
-100g sera twarogowego półtłustego Białko=19g Tłuszcz=5g Węglowodany=4g WE=133kcal
-2 kromki chleba BiałkoR=ok.3g Tłuszcz=0g Węglowodany=23g WE=ok.80kcal
B=19g W=27 T=5g WE=213kcal
PODSUMOWANIE
B=230,5g T=82g W=476,5g WE=3714kcal
*B-białko
*BR-białko roślinne
*T-tłuszcze
*W-węglowodany
*WE-wartośc energetyczna
**wyliczone białko w PODSUMOWANIU to ilośc białka pochodzenia zwierzęcego
PYTANIA:
1.Czy w IV POSIŁKU nie jest zbyt mała różnica pomiędzy ilością białka a węglowodanami-może dołożyc rodzynki do węgli;a może lepiej byłoby zjeśc sam twaróg bądź wypic samą odżywkę białkową?(wraz z ryżem oczywiście)?
Napiszcie gdzie przypogato, gdzie zaubogo, co wam się nie podoba, co mam zmienic w diecie.
Pozdrawiam.
Waga:91kg
Wzrost:180
Cel:masa przy użyciu suplementów diety oraz SAA
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR=91kgx24h BMR=2184kcal
Optymalne zapotrzebowanie kaloryczne:
BMRxwspółczynnik aktywności 2184kcalx1,1=2402kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do wzrostu:
2402kcal+500kcal=2902kcal
-Białko 1g=4kcal
-Węglowodany 1g=4kcal
-Tłuszcze 1g=9kcal
Białko: ok.2,5g/kg masy ciała
Węglowodany: ok.5g/kg masy ciała
Tłuszcze: ok.1g/kg masy ciała
I POSIŁEK 6:30
-szklanka mleka 2% Białko=3g Tłuszcz=2g Węglowodany=4,5g WE=47kcal
-płatki owsiane 8 łyżek(ok. 100g) BiałkoR=12g Tłuszcz=7g Węglowodany=69,5g WE=390kcal
-200g sera twarogowego półtłustego Białko=37,5g Tłuszcz=9,5g Węglowodany=7,5g WE=266kcal
-50g rodzynek BiałkoR=1g Tłuszcz=0g Węglowodany=35g WE=149kcal
-odżywka białkowa Białko=24g Tłuszcz=1g Węglowodany=1g WE=120kcal
B=64,5g T=19,5g W=117,5g WE=972kcal
II POSIŁEK 9:30
-6 kromek chleba BiałkoR=ok.10g Tłuszcz=ok.1,5g Węglowodany=ok.69g WE=ok.375kcal
-masło BiałkoR=0g Tłuszcz=ok.3g Węglowodany=ok.1g WE=ok.7kcal
-3 plastry:ser żółty lub szynka Białko=ok.20g Tłuszcz=ok.18g Węglowodany=ok.3g WE=ok.210kcal
-jogurt naturalny 400g Białko=18g Tłuszcz=7g Węglowodany=26g WE=240kcal
B=ok.38g T=29,5g W=99g WE=832kcal
III Posiłek (PRZEDTRENINGOWY)
-100g kaszy grycznaje BiałkoR=12g Tłuszcz=3g Węglowodany=70g WE=340kcal
-25g rodzynek BiałkoR=0,5g Tłuszcz=0 Węglowodany=17,5g WE=74,5kcal
-150g piersi z kurczaka Białko=30g Tłuszcz=2g Węglowodany=0g WE=150kcal
-warzywa
B=ok.30g T=5g W=87,5g WE=565kcal
BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU
-banan
BR=1g T=0g W=23,5g WE=96kcal
IV POSIŁEK 15:00(OK.40min PO TRENINGU)
-100g ryż biały BiałkoR=7g Tłuszcz=2g Węglowodnay=80g WE=340kcal
-tuńczyk w oleju 140g Białko=37g Tłuszcz=12g Węglowodany=0g WE=265kcal
-warzywa
-odżywka białkowa Białko=24g Tłuszcz=1g Węglowodany=1g WE=120kcal
B=ok.61g T=15g W=81g WE=725kcal
V POSIŁEK 18:00
-50g ryż biały BiałkoR=3,5g Tłuszcz=1g Węglowodany=40g WE=170kcal
-2 białka jaj Białko=10g Tłuszcz=0g Węglowodany=0,5g WE=41kcal
-1 całe jajko Białko=8g Tłuszcz=7g Węglowodany=0,5g WE=100kca
B=18g W=41g T=8g WE=311kcal
VI POSIŁEK 21:00
-100g sera twarogowego półtłustego Białko=19g Tłuszcz=5g Węglowodany=4g WE=133kcal
-2 kromki chleba BiałkoR=ok.3g Tłuszcz=0g Węglowodany=23g WE=ok.80kcal
B=19g W=27 T=5g WE=213kcal
PODSUMOWANIE
B=230,5g T=82g W=476,5g WE=3714kcal
*B-białko
*BR-białko roślinne
*T-tłuszcze
*W-węglowodany
*WE-wartośc energetyczna
**wyliczone białko w PODSUMOWANIU to ilośc białka pochodzenia zwierzęcego
PYTANIA:
1.Czy w IV POSIŁKU nie jest zbyt mała różnica pomiędzy ilością białka a węglowodanami-może dołożyc rodzynki do węgli;a może lepiej byłoby zjeśc sam twaróg bądź wypic samą odżywkę białkową?(wraz z ryżem oczywiście)?
Napiszcie gdzie przypogato, gdzie zaubogo, co wam się nie podoba, co mam zmienic w diecie.
Pozdrawiam.