Zobacz pełną wersję : Plan Do Oceny Na Mase :)
IceMan1619
14-12-08, 16:51
trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 3x10-8
- rozpiętki na płaskiej 4x 12-10
Biceps
- uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/6
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami młotkowy 3x 10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12/10/8/6
- skłony ze sztanga trzymana na karku 3x 12-8
Triceps
- wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4x 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10-8
- wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x12-10
Piątek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step ze sztangielkami 3x10
-wspięcia na palce 4x po 12
Barki
- wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 3x 14-10
może taki byc:)?
monohydrat
14-12-08, 17:59
Plan przeladowany okropnie.
Klatka: wywal wyciskanie w dol i rozpietki a daj 3 serie wyciskania wasko
Biceps: wywal uginanie o udo
Plecy: Podciaganie lub sciaganie drazku do kaltki 3 serie, Wioslo 3 serie i Martwy ciag 4 serie po 6 powtorzen
Triceps: wywal wyciskanie szatngielki zza glowy
Nogi:wywal wysoki step i daj marty ciag na prostych 3 serie po 8, a przydaidy rob w zakresie 8-4 powtorzen, lydki 6 serie i wiecej powtorzen
Barki: pierwsze cwiczenie ok choc jest kontuzjogenne, jako drugie daj 3 serie podciagania do brody i jako ostatnie 3 serie unoszenia bokiem w opadzie tulowia, kaptury ok
trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3x10-8
- rozpiętki na płaskiej 4x 12-10
Biceps
- uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x 12/10/8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami młotkowy 3x 10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
- ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12
- martwy ciąg 4x 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4x 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10-8
- wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x12-10
Piątek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 4x10
-uginanie na maszynie 4x10
-wspięcia na palce 4x po 12
Barki
- wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8
- unoszenie hantli na boku 4x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 3x 14-10
tak po poprawie
IceMan1619
14-12-08, 19:01
dzieki wielkie ale niestety nie mam możliwosci wykonywac sciagania linki ani uginania na maszynie, ma ktoś jeszcze jakieś inne propozycje?
W takim razie zamiast linki podciąganie na drążku. Uginania ud na maszynie zastąp martwym na prostych nogach.
IceMan1619
15-12-08, 14:59
trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3x10-8
- rozpiętki na płaskiej 4x 12-10
Biceps
- uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x 12/10/8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami młotkowy 3x 10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
- podciąganie na drążku 3x 8-6
- martwy ciąg 4x 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4x 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10-8
- wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x12-10
Piątek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 4x10
-martwy ciąg 3x 10/8/6
-spięcia na palce 4x po 12
Barki
- wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8
- unoszenie hantli na boku 4x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 3x 14-10
taka wersja końcowa:)?
na nogi nie zwykły MC tylko MC na prostych nogach
i łydki nie 10-12 tylko na barki sztange z obciazeniem i dajesz tyle powtorzen az poczujesz za lydy konkretnie sie napracowaly;) zrobisz kilkadziesiat powtorzen to bedziesz wiedzial o co chodzi;)
IceMan1619
16-12-08, 21:44
trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 3x10-8
- rozpiętki na płaskiej 4x 12-10
Biceps
- uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x 12/10/8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami młotkowy 3x 10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
- przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x 10
- martwy ciąg 4x 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4x 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10-8
- wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x12-10
Piątek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 4x10
-martwy ciąg proste nogi 3x 10/8/6
-spięcia na palce 4x max
Barki
- wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8
- unoszenie hantli na boku 4x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 3x max
myśle ze taki mogłby byc juz do zaakceptowania:)?
trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre/dół - zamieniaj 3x10-8
- rozpiętki na płaskiej 4x 12-10
Biceps
- uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x 12/10/8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami młotkowy 3x 10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
- przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x 10 - podciąganie na drążku 2xMax
- martwy ciąg 4x 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 4x 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10-8
- wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x12-10 - 2xMax pompki na poręczach
Piątek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 4x10 - wywal
-martwy ciąg proste nogi 3x 10/8/6
-spięcia na palce 4x max
Barki
- wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8
- unoszenie hantli na boku 4x 10 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 3x max
myśle ze taki mogłby byc juz do zaakceptowania:)?
dla mnie tak lepiej
IceMan1619
16-12-08, 22:22
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
jak wyglada to cwiczenie?nie spotkałem sie jeszcze z nim
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7