Zobacz pełną wersję : Plan na mase (3 razy w tygodniu) - ocena
Witam.
Kilka dni temu zakupilem nowy sprzet do cwiczen a mianowicie laweczke regulowana Kelton Spartan I (caly zestaw tj. wyciag, modlitewnik, stacja do cwiczen nog), sztange prosta 180cm, posiadam takze hantle na ktorych do niedawna wykonywalem wszystkie cwiczenia. W zwiazku z zakupem nowego sprzetu musialem rowniez zmienic swoj dotychczasowy plan. Znalazlem na forum kilka ciekawych propozycji ktore postanowilem troszke zmodyfikowac.
PLAN TRENINGOWY - MASA
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpiętki płasko 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu 3x8-6/3xmax
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie drążka na klatkę 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- martwy ciąg 3x8-6
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie hantlami na modlitewniku 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x8-6
- wykroki 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli na boki 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Jestem typowym ektomorfikiem waga 58kg/175cm. Nie mam jeszcze ulozonej diety. Jak oceniacie ten plan? co zmienic? czy ilosc powtórzeń, serii jest dobrze dobrana? czy ten plan bedzie dobry rowniez dla endomorfika?
jaki staż masz na siłowni?? zacznij od diety..
Staz to niecaly miesiac a diete wlasnie ukladam
ja ci proponuje zrobic porządną ogolnorowojowke;)
zaczynasz od mc i przysiadow?:p
MC chyba okej, plecy musze byc rozgrzane...
Moze przysiady daj za uginaniem podudzi... Te wykroczne wywalic? (niech mnie ktos poprawi jesli zle mowie. Pozdrawiam
Nie, mc/przysiady robie w polowie albo pod koniec cwiczen
No wiec, MC daj na koncu, to na 100%:) Co do przysiadow niech sie wypowie ktos bardziej doswiadczony ode mnie, wg mnie nogi tez trzeba rozgrzac, wiec nie dam glowy czy na koncu czy w srodku moze byc, ja robie najpierw prostowanie nog na maszynie siedzac potem przysiady potem zas lydki (wspiecia ze sztanga na karku), pozdro
hardworkOUT
15-12-08, 16:32
"- prostowanie przedramion na wyciągu 3x8-6/3xmax
(na zmianę co tydzień)"
zamien to na wyc wasko 3s albo najlepiej porecze jak masz 2s do maxa
"- ściąganie drążka na klatkę 3x max"
czemu takie ciotowate cwiczenie ?? podciaganie szerokicm nachwytem 3s
"- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6"
sztanga
w mc nie szalej z ciezarami z takims tazem
"- uginanie hantlami na modlitewniku 3x8-6
to chyba logiczne ze modlitewnik to cw izolowane. wiec do KOSZA. młotki 3s
przy nogach wykroki nie potrzebne. a wspiecia do maxa.
"- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6"
jak juz to z przed klatki. ale i tak proponowalbym push press ( prosze nie zadwac mi setny raz pytania jak wygada push press. mozna sobie zgooglowac albo zjutubowac )
"- unoszenia hantli do przodu 3x8-6"
unoszenie w opadzie
"Jestem typowym ektomorfikiem waga 58kg/175cm. Nie mam jeszcze ulozonej diety. Jak oceniacie ten plan? co zmienic? czy ilosc powtórzeń, serii jest dobrze dobrana? czy ten plan bedzie dobry rowniez dla endomorfika? "
internet to nieocenione zrodlo informacji. az do przesay. czym sie roznia plany dla ekto od planow dla endo ?? jak juz madre slowa wyczytasz to staraj sie zglebiac nieco nabyta wiedze ;)
"Co do przysiadow niech sie wypowie ktos bardziej doswiadczony ode mnie, wg mnie nogi tez trzeba rozgrzac, wiec nie dam glowy czy na koncu czy w srodku moze byc,"
siady zawsze na poczatku. z nogami jest odwrotnie jak z plecami. jezeli plecy przed mc zostaja pobudzone takimi cw jak podciaganie i wioslo to mc idzie o niebo lepiej. w siadach odwrotnie. robisz jakies cwiczenia przed siadami to poznie wyciskasz 60-70% potencjalu.
" ja robie najpierw prostowanie nog na maszynie siedzac potem przysiady"
praiwe jak zasada wstepnego zmeczenia miesni
hardworkOUT:
"Co do przysiadow niech sie wypowie ktos bardziej doswiadczony ode mnie, wg mnie nogi tez trzeba rozgrzac, wiec nie dam glowy czy na koncu czy w srodku moze byc,"
siady zawsze na poczatku. z nogami jest odwrotnie jak z plecami. jezeli plecy przed mc zostaja pobudzone takimi cw jak podciaganie i wioslo to mc idzie o niebo lepiej. w siadach odwrotnie. robisz jakies cwiczenia przed siadami to poznie wyciskasz 60-70% potencjalu.
A bo widzisz kolego, wyczytalem na kulturystyka.peel w atlasie cwiczen ze trza rozgrzac miesnie przed siadami, wiem ze jestes zdania ze siady na poczatku, sledze...;) Pozdro
hardworkOUT
15-12-08, 16:53
wiadomo ze trzeba rozgrzac nogi przed przysidami. najlepiej .. przysiadami. bez obciazenia jak i z lajtowym ciezarem. niema lepszej rozgrzewki do siadow
No i git... Nawet nie wiesz ile razy juz sie zarlem ze znajomkami odnosnie Twoich opinie:)
hardworkOUT
15-12-08, 17:23
hehe.
a ile razy ja sie zarlem z 'kulturystami' z mojej silowni. :)
@hardworkOUT niestety nie posiadam drazka a po drugie to raczej nie bylbym w stanie wykonac nawet jednej serii z tego wzgledu kupilem wyciag. Czy podciaganie na drazku znacznie rozni sie od sciagania drazka?.Co do modlitewnika to faktycznie zapomnialem ze jest to cwiczenie izolowane niezbyt polecane dla poczatkujacych wiec go zastapie mlotkami 3x8-6. Czy moge zmienic liczbe serii na 4 w kazdym cwiczeniu (10 8 8 6)?.
hehe.
a ile razy ja sie zarlem z 'kulturystami' z mojej silowni. :)
A na siłowni, na której ja ćwiczę poza mną ćwiczy tylko 2 gości. Jeden z nich ma braci,którzy ćwiczą i podobno nawet w jakichś zawodach biorą udział i ma rozpisany trening(nie chciał mi powiedzieć,ale raczej od nich). Po nim widać efekty,ale jak zobaczyłem ten plan no to pomyślałem HardworkOut,by go zmienił:D
Robi splita.Nóg wcale nie ćwiczy. Mc nie robi. Robi ten trening praktycznie bez zmian już co najmniej z rok.Mimo wszystko efekty ma.
W ogóle dzisiaj szok,bo zobaczył,że ja FBW robię:D Powiedziałem mu ocb,ale jednak twardo trzyma się swojego spilta:D
Daj spokuj, u mnie AS (136kg wagi) cwiczy tylko najszersze plecow, klatke, bicek i barki - NIC WIECEJ;D Co trening wrzeszczy ze mu 1 cm w bicku przybylo, a bebzun taki ze fujary nie widzi;> Spytal ile dzwigam na 'wronki', jak cwiczylem, wzial sztangielki po 18kg to prawie go nie polamaly... Zenada....
hardworkOUT
15-12-08, 23:22
" Czy podciaganie na drazku znacznie rozni sie od sciagania drazka?"
znacznie. nawet bardzo.
to tak jakbys zapytal czy pompki roznia sie od wyciskania lezac.
lepiej bylo wydac 20 zl na drazek wiekszy pozytek.
"Czy moge zmienic liczbe serii na 4 w kazdym cwiczeniu (10 8 8 6)?."
w kazdym nie. w glownych jak najbardziej. ( siady ciagi wyciskanie ) w siadach i ciagach generalnie mozesz traktowac przy splicie 4 serie jako absolultne minimum. im wiecej tym lepiej. reszta to dodatki ( moze i zbedne ). przy wyciskaniu lezac 4 serie beda ok.
lukasz,
niestety taka prawda wielu ludzi nie slyszalo o innych planach poza marnym splitem, no ale co zrobic kazdego z osobna nie przekonam. a ci ktorych przekonalem nie zalują.
sam widzisz co to za plan bez siadow, bez mc. kazdy kto troche sie zna by zmienil.
Zmodyfikowalem plan. Wyciagu narazie nie wywalilem poniewaz tak jak juz pisalem nie mam drazka (w przyszlym miesiacu postaram sie kupic drazek).
*
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej 4x10-6
- wyc. hantli na skosie 4x10-6
- rozpiętki płasko 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu 3x8-6/3xmax
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie drążka na klatkę 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8-6
- martwy ciąg 4x10-6
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie hantlami chwytem młotkowym 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x10-6
- wykroki 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi z przed klatki (metodą push Press) 4x10-6
- unoszenie hantli na boki 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Brzuszki 4x20 – w każdy dzien
Czy teraz jest wszystko tak jak nalezy czy jeszcze cos zmienic?
hardworkOUT
16-12-08, 20:01
widze ze do rad sie nie zastosowales ale trudno nie bede przekonywal na sile
Tzn? do ktorych konkretnie poza wyciagiem ktory mialem zastapic drazkiem to chyba wszystko jest zmienione wedlug twoich zalecen.
hardworkOUT
17-12-08, 00:15
problem ze wzrokiem czy czytaniem ze zrozumieniem ? kilka postow wczesniej napisalem nie bede sie powtarzal