albistel
13-12-08, 18:42
Otóż ćwiczę już pół roku. Chciałbym nabrać masy w górnych częściach ciala i stracić w dolnych.
Wymiary :
Klatka - 90 cm
Biodra - 95 cm ;/
Łapa - 32 cm
pas - 77 cm
Mam 177 cm wzrostu i ważę 68,5 kg
Trening :
1. dzień :
Klatka :
- sztanga głową do dołu – 12-10-8
- sztanga skos – 12-10-8
- butterfly – 12-10-8
- przenoszenie nad głową – 12-10-8
Tric :
- wąskie wyciskanie sztangi – 12-10-8
- francuz głową do dołu – 12-10-8
- pompki tylnie – 12-10-8
2. dzień :
Plecy :
- podciąganie – 1 seria
- podciąganie do klatki – 12-10-10-8
- podciąganie drążka do klatki – 12-10-8
- wiosłowanie w „dziwnej” pozycji – 12-10-8
- skłony tułowia na ławce – 12-10-10-10-8
Kaptury :
- sztruksy – 12-10-10-10-8
Bic :
-sztanga – 12-10-10-8
-ławka 60’ hantle – 12-10-8
- młotki – 12-10
3. dzień :
Barki :
Sztangielki stojąc – 12-10-10-8
Sztanga do klatki – 12-10-10-8
Wznosy ramion w „dziwnej” pozycji – 12-10-10-8
Nogi :
Łydki – 30-30-30-30
Czworogłowy – 30-30-30-30
Suwnica – 30-30-30-30
Dwugłowy – 30-30-30-30
Przedramię :
Skręty nadgarstków – 12-10-10-10-8
Dieta :
2600 kcal
200 g. białka
Sześć posiłków dziennie.
250 g. piersi z kurczaka – 50 g. białka, 250 kcal - ok
Twarożek wiejski – 17 g. białka, 120 kcal ok
2 banany – 3 g. białka, 340 kcal - ok
Chleb razowy – 4 kromki – 6. g białka, 220 kcal - ok
Polędwica sopocka 50g. – 10g. białka, 85 kcal - ok
Ryż biały 100g. – 7g. białka, 350 kcal - ok
200g. filety z dorsza – 32g. białka, 140 kcal - ok
2 Szklanki mleka – 18g. białka, 200 kcal - ok
Jabłko sztuka – 50 kcal - ok
Marchew 2 sztuki – 20 kcal -ok
2 Szklanki soku pomarańczowego 3g. białka – 215 kcal - ok
Orzechy laskowe 2g. białka, 10g – 64 kcal
Jogurt owocowy – 6g. białka, 70 kcal - ok
Oliwa z oliwek 10g – 100 kcal - ok
Płatki owsiane 50g, 6g. bialka – 180 kcal - ok
1 jajko 10g. białka, 100 kcal - ok
30 g. odżywki białkowej w treningowe 60g. – 25g lub 50 g białka - ok
203 lub 228 g. białka / 2600 lub 2700 kcal
1 posiłek – godz. 7:00 :
Jajko.
2 kromki chleba razowego
20g. polędwicy
Szklanka mleka.
Szklanka soku.
Oliwa z oliwek.
Jabłko
2 posiłek – godz. 10:00
Banan.
2 kromki chleba razowego i 30g. polędwicy
Szklanka soku.
3 posiłek – godz. 12:30
Banan.
Marchewka.
Jogurt.
4 posiłek – godz. 15
Ryż.
Pierś z kurczaka
Marchew.
5 posiłek – godz. 19
Dorsz.
Płatki owsiane.
Szklanka mleka.
6 posiłek – godz. 21
Twaróg.
Orzechy przez cały dzień. Odżywka przed i po treningu – w dni nietreningowe między posiłkami.
Jakieś korekty - propozycje ?
Wymiary :
Klatka - 90 cm
Biodra - 95 cm ;/
Łapa - 32 cm
pas - 77 cm
Mam 177 cm wzrostu i ważę 68,5 kg
Trening :
1. dzień :
Klatka :
- sztanga głową do dołu – 12-10-8
- sztanga skos – 12-10-8
- butterfly – 12-10-8
- przenoszenie nad głową – 12-10-8
Tric :
- wąskie wyciskanie sztangi – 12-10-8
- francuz głową do dołu – 12-10-8
- pompki tylnie – 12-10-8
2. dzień :
Plecy :
- podciąganie – 1 seria
- podciąganie do klatki – 12-10-10-8
- podciąganie drążka do klatki – 12-10-8
- wiosłowanie w „dziwnej” pozycji – 12-10-8
- skłony tułowia na ławce – 12-10-10-10-8
Kaptury :
- sztruksy – 12-10-10-10-8
Bic :
-sztanga – 12-10-10-8
-ławka 60’ hantle – 12-10-8
- młotki – 12-10
3. dzień :
Barki :
Sztangielki stojąc – 12-10-10-8
Sztanga do klatki – 12-10-10-8
Wznosy ramion w „dziwnej” pozycji – 12-10-10-8
Nogi :
Łydki – 30-30-30-30
Czworogłowy – 30-30-30-30
Suwnica – 30-30-30-30
Dwugłowy – 30-30-30-30
Przedramię :
Skręty nadgarstków – 12-10-10-10-8
Dieta :
2600 kcal
200 g. białka
Sześć posiłków dziennie.
250 g. piersi z kurczaka – 50 g. białka, 250 kcal - ok
Twarożek wiejski – 17 g. białka, 120 kcal ok
2 banany – 3 g. białka, 340 kcal - ok
Chleb razowy – 4 kromki – 6. g białka, 220 kcal - ok
Polędwica sopocka 50g. – 10g. białka, 85 kcal - ok
Ryż biały 100g. – 7g. białka, 350 kcal - ok
200g. filety z dorsza – 32g. białka, 140 kcal - ok
2 Szklanki mleka – 18g. białka, 200 kcal - ok
Jabłko sztuka – 50 kcal - ok
Marchew 2 sztuki – 20 kcal -ok
2 Szklanki soku pomarańczowego 3g. białka – 215 kcal - ok
Orzechy laskowe 2g. białka, 10g – 64 kcal
Jogurt owocowy – 6g. białka, 70 kcal - ok
Oliwa z oliwek 10g – 100 kcal - ok
Płatki owsiane 50g, 6g. bialka – 180 kcal - ok
1 jajko 10g. białka, 100 kcal - ok
30 g. odżywki białkowej w treningowe 60g. – 25g lub 50 g białka - ok
203 lub 228 g. białka / 2600 lub 2700 kcal
1 posiłek – godz. 7:00 :
Jajko.
2 kromki chleba razowego
20g. polędwicy
Szklanka mleka.
Szklanka soku.
Oliwa z oliwek.
Jabłko
2 posiłek – godz. 10:00
Banan.
2 kromki chleba razowego i 30g. polędwicy
Szklanka soku.
3 posiłek – godz. 12:30
Banan.
Marchewka.
Jogurt.
4 posiłek – godz. 15
Ryż.
Pierś z kurczaka
Marchew.
5 posiłek – godz. 19
Dorsz.
Płatki owsiane.
Szklanka mleka.
6 posiłek – godz. 21
Twaróg.
Orzechy przez cały dzień. Odżywka przed i po treningu – w dni nietreningowe między posiłkami.
Jakieś korekty - propozycje ?