Zobacz pełną wersję : Prośba o ocenę planu
Witam. Rozpisałem sobie nowy plan. ~180cm wzrostu, 81kg wagi, 19lat. 3 tygodnie temu skończyłem branie kreatyny-obecnie nic nie zamierzam stosować. Jaki jest cel planu? Siła(troszkę masy też się przyda) :) Proszę o obiektywną ocenę:
Dzień 1
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x8
3. Wyciskanie sztangielek: 3x8
4. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x8
Biceps:
1. Modlitewnik(sztanga, podchwyt): 3x10
2. Uginanie ramion z hantlami(ławeczka skośna, sup.) 3x10
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt): 3x8
Dzień 2
Klatka:
1. Butterfly: 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej: 4x8
3. Wyciskanie hantli na ławeczce ukośnej(głowa w górę): 3x6
4. Maszyna hamer: 3x8
Triceps:
1. Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc na ławeczce: 3x10
2. Drążek: 3x12
3. Francuz: 3x8
4. Sznurki: 3x10
Dzień 3
Plecy:
1. „Martwy ciąg”: 4x10
2. Wiosłowanie hantlą: 4x10
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku: 3x10
4. Przyciąganie na maszynie motor-pion: 3x8
Biceps:
1. Modlitewnik(hantla, podchwyt): 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(nachwyt): 3x10
3. Uginanie ramion z hantlami(supinacja nadg.): 3x8
Dzień 4:Nogi-to co będę w stanie zrobić na siłowni to zrobię ;)
Tzn co bedziesz w stanie zrobic na silowni na nogi?;>
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8
Przysiady wykroczne 4x12
(może by tam jeszcze w ramach brzuszka-20minut rowerkiem) :D
A czemu tych zacnych cwiczen nie masz w planie uwzglednionych?;> Ja bym wywalil wypychanie na suwnicy oraz przysiady wykroczne i dal lydki do przysiadow zwyklych oraz prostowania nog w siadzie:) ALE nie znam sie, wiec zrobisz jak uwazasz;>
Nie ma uwzględnionych, bo się jeszcze zastanawiam, czy ich nie wrzucić na dzień 3 zamiast bicepsu ;) wtedy do dnia 1 biceps-dorzuciłbym: Uginanie ramion z hantlami(supinacja nadg.): 3x8
Możecie mi pomóc w rozwiązaniu tego dylematu :P
No napewno powinienes tak zrobic:) PRzeladowany ten program, nie ma co sie rozpisywac nawet:) Zaraz przyjdzie hardworkOUT i zacznie Cie przekonywac do FBW, poczytaj o tym, moze Ci sie spodoba, ja zaczynam od stycznia FBW 5x5, masz w podwieszonych, pozdro
ty mnie hardworkoutem nie strasz -_-
Ja też Cię będę przekonywał do FBW- tyle że do HST
Dobry program głównie na masę- "skutkiem ubocznym" jest wzrost siły:)
haha:D
A szczerze to mowie, jak dla mnie troche przeladowany trening.
Na klatke, plaska, skos, rozpietki.
Bicek, sztanga oraz mloteczki
Plecy, podciaganie na drazku, MC
Tricek, linki oraz pompki na poreczach
Barki, wyciskanie sztangi w gore stojac oraz unoszenie sztangi wzdluz tulowia, no i sztrugsy na kapturki
Nogi, prostowanie na maszynie oraz przysiady, potem lydki
Tak to widze:) Po 4 serie, rozgrzewka najpierw obowiazkowo oraz po dwie serie probne przed kazdym cwiczeniem, pozdrawiam:)
Grzela - ten skutek uboczny za bardzo destrukcyjny, ODRADZAM!;D
hardworkOUT
13-12-08, 15:07
p_narozny dobrze mowi trening przeladowany i do tego zle dobrane cwiczenia nie mowiac juz o seriach i powtorzeniach co w rezulatcie daje zdanie ; to nie jest trening na mase.
czemu split ?????
robiles kiedys FBW ? :D
HAHAHAHAHA:D
O wilku mowa:)
Grzela - ten skutek uboczny za bardzo destrukcyjny, ODRADZAM!;D
Dlaczego?
Lojezuuu... Zarcik taki... Studencki:P Nudze sie w pracy to pisze posty bez sensu;)
Lojezuuu... Zarcik taki... Studencki:P Nudze sie w pracy to pisze posty bez sensu;)
Praca w sobotę-nie zazdroszczę
Taki los studenta:)
Nie nie, nie studencik:D A co do pracy w SB taaa... ciagle 6 dni w tygodniu tyra, najgorsze to nudy tutaj...:/ Nic tylko isc na silke odreagowac;)
http://www.vpx.pl/foto,hstplanikstmac.html
Tak mam ćwiczyć? :P Lepiej będzie? :whistle:
http://www.vpx.pl/foto,hstplanikstmac.html
hardworkOUT
13-12-08, 15:32
co za patologiczna wersja 15-10-5 ???!!!
skad ty to wziales ??
wogole jaki masz staz
Jakieś 4 miesiące... to hst jest...? Zmniejszam serie-zwiększam ciężar :]
hardworkOUT
13-12-08, 15:37
za duzo tego wszystkiego napchane.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
to ci moge polecic
edit; masz 4 miechy stazu i 3 tyg skonczyles cykl na krecie ?? co ty sie z faja na lby pozamieniales ? ;)
Chodzi o hst?
jeśli tak to zadużo ćwiczeń
-wybierz po dwa ćwiczenia na duze partie mięśni i po jednym na małe
-określ maksy dla 15,10,5
sugeruje takie coś
nogi-przysiad ze sztanga (same przysiady wystarczą)
klata-wyciskanie płasko, wyciskanie skos
plecy-martwy ciąg,wiosłowanie
barki- wyciskanie sprzed klaty( powinno wystarczyć niemniej jednak ja dodałem jeszcze podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-przy okazji załatwiłem za jednym zamachem kaptury)
triceps-francuskie wyciskanie
biceps-uginanie ze sztangą
łydki i brzuch proponuje robić poza HST
4 miesiące stazu-za mało na HST
Pokazałbym ci ludzi co po miesiącu ćwiczeń zaczynają z kreatyną ;P
hardworkOUT
13-12-08, 15:46
zagadka ; podaj zdanie rownoznacze do powyzszego.
odpowiedz; ''pokazalbym ci debili co chodza miesiac na silownie''
:)
No ok :) może jakoś za to fbw się wezmę :P rowerek jest przy tym wskazany, czy sobie odpuścić?
hardworkOUT
13-12-08, 15:52
wszystko regulujesz dietą
jeśli masz tendencje do zalewania się tłuszczem aeroby jak najbardziej wskazane
Bleee :p będe ryż, jajka, kaszki jadł i płatki... :) żadna przyjemność ;)
...czujecie ten rym? ;p
Na fbw w tygodniu b widzę "mc"-co to jest? :P
Martwy ciag:)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731
...i wszystko jasne :P to dzięki za pomoc pomagającym :)
Nie chce nowego tematu zakładać. Dopóki nie zrobię prawka na siłkę dojeżdżam rowerem(2km). A jestem ektomorfikiem i fatu to raczej trzeba u mnie szukać:D Na treningu właściwym głównym ćwiczeniem na nogi są przysiady. To ten rowerek mam traktować jako rozgrzewkę? Czy może jako normalne ćwiczenie i np zmniejszyć liczbę serii w przysiadach?
Nic nie zmniejszaj:)
Jako rozgrzewke do siadow to sobie mozesz zrobic prostowanie nog na maszynie w siadzie:)
A te 2 kilometry na silke to dla zdrowka:)
http://www.vpx.pl/foto,mojtreningaco.html
...tak wygląda teraz :) niech się mnie ktoś jeszcze przyczepi. "Wyciskanie sztangi znad głowy" na moje:)=uginanie przedramion znad głowy leżąc na ławeczce płaskiej :)
hardworkOUT
14-12-08, 10:25
lukasz231
rozgrzewka przed przysiadami to ... przysiady. pisalem o tym juz nie raz. zrob sobie 3-4 serie przysiadow bez obciazenia w zakresie min 20 powt i wystarczy
jest to oczywiscie rozgrzewka przed... rozgrzewka. kilka serii lekkich siadow na 4-6 powt naturalnie tez.
stmaciek
po co zmieniasz cos co jest dobre..............
z jakiej okazji przysiady sa na plecy (!)
smieszne wyciagi nie byly uwzglednione w tym planie
podciaganie sztangi do brody tez nei przypominam sobie zebym wpisal.
wyciskanie wasko czemu zamieniles na taki badziew ??????????
jak zmieniasz cwiczenia to plan o dupe rozbic bo sie wtedy zmienia uklada procentowy we wszystkich cwiczeniach.......
Pamiętam co pisałeś o rozgrzewce do przysiadów i pisałeś też,że np bieg "uderza" i jak ktoś traktuje bieganie na bieżni jako rozgrzewkę do siadów to źle. Ale ja nie mam wyboru,czy tym rowerem jechać,czy nie więc zapytałem jak to traktować...