Zobacz pełną wersję : pomocy z klatka, sog bedzie
witam
jestem nowy na tym forum(180cm ok 68kg 17lat), pisze do was z prozba o pomoc w zbudowaniu klatki piersiowej,
cwicze 3 miesiace o ile zaowazylem zmiany w lapach to moja klatka praktycznie w ogule sie nie zmienila :/
nie wiem czy wina jest zly trening czy cos innego do tej pory trenowalem kaltke tak(3 serie, sztanga 30kg):
*wyciskanie sztangi na lawce prostej x30
*wyciskanie sztangi na lawce skosnej x30
*rozpiętki 5kg w rece x25
*przenoszenie sztangielki 10kg za glowe w pozycji lezacej x20
bardzo prosze o pomoc i wytlumaczenie mi w czym tkwi blad dodam iz bralem kreatyne z dextroza
a obecnie biore hmb( wszystko z trec nutrition) do tego bialko ostrowia
Bardzo zalezy mi o rozbudowanej klatce piersiowej
Dieta jest częsciowo
1,ktore cwiczenia ze sztanga sa bardziej efektowne na lawce skosnej czy prostej?
2,jakie odzywki i jakich firm polecacie i z czym je najlepiej laczyc w treningu na mase?
3, bardzo prosze o jakies efektowne cwiczenia na lape( biceps triceps) i barki(o tym nie mam pojecia jak cwiczyc:/ )
ILE POWINIENIEM ROBIC SERI? 3 CZY 4?
czesc!
Słuchaj ja też miałem podobny problem ale rozwiazłem go w następujący sposób
1.Wstępne zmęczenie mięśni klatki piersiowej
2. Ćwiczenia klatki 2x w tyogniu (co prawda sporo osób jest przeciwko temu) ale:
- klatka górne partie w poniedziałek
- klatka dolne partie w piątek lub czwartek
mięśnie mają czas na regeneracje
ewentualnie możesz zrobić tak, że nie dzielisz treningu na dolne partie i górne tylko masz wspolny trening z tym, że jeden dzien robisz klate na maxa a drugie dzień robisz klatke delikatnie rozciąganie i takie tam lekkie ćwiczenia.
3. Kwestia serii i powtórzeń jeżeli robisz masowo (na masę) , to:
wyciskania proponuję progresywnie powiedzmy 3 serie
rozpiętki 3x10
przenosy 3x10
nie katuj się taką dużą ilością powtórzeń.
To jest tak w skróci co mam do powiedzenia, nie jestem jakimś super doświadczonym "pakerem" :P ale sięgam po porady do najlepszych i między innymi takie porady dostałem i dlatego się tym z Wami dziele :)
Piszesz ze cwiczysz 3 miesiace i juz jestes po kreatynie? Zakladajac ze cykl kreatynowy to ok 6-7 tygodni, to po miesiacu cwiczen zapodales krete z dextroza?
Cos mi sie wydaje, ze w tak krotkim czasie nie powinienes jeszcze wyjsc z ogolnorozwojowki na silowni O_o
Odstaw odzywki i suplementy! To na poczatek. Skoro dieta jest czesciowa to to jest dupa zbita a nie dieta, poczytaj o tym troche, z miski nabierzesz wiecej miesni teraz niz po odzywkach, marnujesz tylko potencjal dopalaczy. Skup sie na diecie...
Przygotowujesz sie do treningu? Rozgrzewka? Serie poczatkowe na przygotowanie miesni do przeciazen?
Klatka: lawka prosta, skos z glowa do gory - po 4 serie, rozpietki/przenoszenie hantli za glowe przemiennie co drugi tydzien - 3/4 serie, wszystko powoli i dokladnie. Dlaczego ciagle ciezar 30kg? A progresja?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - poczytaj troche o technice cwiczen, poogladaj jak sie je wykonuje, moze jakies bledy wystepuja?
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4 serie, uginanie ramion ze sztanga uchwyt mlotkowy 4 serie, jesli jeszcze masz sile (a nie powinienes:>) to podciaganie na drazku 2 serie do maxa.
Triceps: Sciaganie linki uchwytem waskim 4 serie, pompki na poreczach... Ja robie pierwsza serie do 10 powtorzen, nastepne 3 serie do maxa. Jak idzie za lekko to przypnij talerzyk do pasa.
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy, podciaganie sztangi wzdluz tulowia...
Technika przede wszystkim, bez szarpania, ruchy powolne i kontrolowane, poczytaj link ktory wrzucilem, pozdro.
ODSTAW DOPALACZE!;P Czytaj forum no... i rosnij:)
Edit: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506 moze to by Cie zainteresowalo?
Najważniejsze to zwiększ ciężar. Jak dajesz rade zrobić 2 serie po 30 powtórzeń na prostej i skosie to marnujesz sporo potencjału. Znajdź ciężar,którym dasz radę zrobić 3-4 serie po 5-8 powtórzeń.
A tak przy okazji to ćwiczysz resztę mięśni,czy tylko te o które pytałeś??
Czytam twój post i wydaje mi się, że problem tkwi w technice. Nie ma co kombinowac z wstępnym zmęczeniem mięśni. On cwiczy dopiero 3 miesiące. Moim zdaniem bardziej powinieneś się skupic na technice.
W wypadku klatki piersiowej rób powoli ruchy opuszczania sztangi. Dynamicznie wyciskaj. Skup się na czuciu mięśni. Proponuje ci na początek taki rozkład cwiczeń:
klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4*12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na skosie 4*12-10-8-6
-rozpiętki skos 3*10
Drugim problemem może byc dieta. Od samych cwiczen nic nie urośnie. Skup się na kaloryczności diety bo jesteś chudy i cieżko ci będzie cokolwiek masywnego ukulac.
wielkie dzieki wszystkim za odpowiedz, tak cwicze tez pozostale miesnie jednak nie mam dostepu do silowni i musze sobie sam radzic w domu kupilem 30kg bo myslalem ze starczy, wiec musze dokupic dodatkowe kg.
a powiecie mi jakie cwiczenia sa dobre na gorne partie miesni klatki?
Lawka skos, wyciskanie sztangielek, krzyzowanie ramion na bramie, rozpietki. Przy sztangielkach przytrzymuj ciezar w koncowej fazie ruchu, az poczujesz jak Ci sie spinaja cyce.. Technika najwazniejsza, zrobienie 30 powtorzen na odwal sie to lipa, zrob 10 ale porzadnie, powolutku, jak kolega pisal, czuj jak pracuje miesien i bedzie git.
Ps. Dokup zlomu;))
a ten plan co mam to moge kontynuowac? i co jaki czas powinienem go zmieniaci jak?
Na co plan? Na klatke? To po co prosisz o pomoc jak dalej chcesz robic tak samo (zle)?
czyli w takim razie mam sie zastosowac do tego co mi napisales, tak? a co jaki czas zmieniac plan i jak? calkowicie czy wyrzucic jakies cwiczenie i zastapic innym?
Wszystko jest podane:) Tylko chyba troche ciezaru Ci brakuje co? Jak mozesz to dokup deczko wiecej, tak zebys robil te 10 powt w serii i czul to ze cwiczysz, masz kwiczec z bolu ale robic dobrze technicznie;P I zapomnij o 30 powt o_0. Nie musisz cwiczyc dokladnie tak jak napisalem, to tylko przyklad. Napewno to lepsze niz takie machanie na lapu capu:) No ktos madry tutaj mowi, ze plan sie zmienia jak przestaje dawac efekty, Ty narazie cwiczysz w domu, ajt? Myslisz o pojsciu na silke pozniej?
Trening domatora poczytaj, wiele pozytecznych cwiczen do zrobienia w domu jest w nim, znajdziesz go w linku, ktory podrzucilem wyzej. Pozdro
na silke przejde jak prawko zdma bo busem to mi nie na reke jezdzic ;) ciezar napewno dokupie. dzieki i pozdrawiam
Na każdego działa co innego. Ogólnie można Ci na pewno powiedzieć,że masz za mały ciężar i za dużo powtórzeń robisz. Nie zadawaj ciągle nowych pytań teoretycznych tylko dokup złomu i zacznij ćwiczyć wg wskazówek. Potem podzielisz się spostrzeżeniami;p
rob trening masowy 2 razy w tygodniu. ustal sobie ciezar maxymalny jaki mozesz podniesc i roob 4 serie z progresja we wszystkich cwiczeniach. rob skos potem plaska i rozpiętki, oraz przenoszenie sztangielki za glowe w pozycji lezacej a w drugi dzien zaczynaj od plaskiej a nie od skosu i we wszystkim rob progresje. Ja to stosuje i kalteczka rosnie jak pojebana..... z reszta widac na zdjeciach..a i rob malo serii duzym ciezarem
nie powinno się robić klatki dwa razy w tygodniu, klatka jest małym mięśniem a więc potrzebuje więcej czasu na regeneracje, najlepsze na masę klatki jest wyciskanie sztangielek, wyciskając sztangielkami nie pomagamy sobie tricepsem
klatka jest przciez miesniem szerokim mosku i jesli jest sie zawansowanym to mozna ja cwiczyc 2 ray w tygodniu....mysli co piszesz
siema
rób pompki w różnych kombinacjach atakuj klate pod różnymi kątami
możesz robić 2 treningi klaty w tygniu: 1 sztangą i hantelkami a 2 pompowanie. wtady urozmaicisz i powinno pójść\
powodzenia
elo