Zobacz pełną wersję : Prosze o pomoc w diecie.
Mam 17 lat, waze 76kg przy 180cm wzrostu.
Ucze sie. Mam do was prosbe abyscie pomogli ulozyc mi diete dzieki ktorej moja masa miesniowa rozrosnie sie i bede mogl efektywnie cwiczyc.
Przerwy szkolne mam o godz 10,45 oraz 12,40. do domu wracam okolo godziny 16.
2g białka na 1kg masy ciała + 4g węgli na 1 kg masy ciała, co do tłuszczu spokojnie bez przesady :)
5-6 posiłków dziennie, nadwyżka kaloryczna +250-500kcal.
http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/a-g.htm Tu są tabele kaloryczne, chodzisz do szkoły, bystry jesteś to sobie teraz lajtowo dietkę ułożysz.
Powodzenia.
Oto przykładowa dieta dla osoby o twojej wadze ok 80kg.
Zmodyfikuj ją pod siebie zachowując proporcje wartości odżywczych
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Twarog chudy 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 88g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T:0g
19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 477 g
- kalorie 3270 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,96 g/kg
- kalorie 40,87 kcal/kg