Plan na Masee

[strongziom]

Ogólnie zależy mi na nabraniu masy. Proszę o ocene i ewentualne poprawki mojego planu :)

Wzrost: 174
Waga: 65 kg
Wiek: 15 lat
Staż: okolo 8 miesiecy
Cel: Masaaa :D
Priorytet: Triceps...

Sprzęt: Ławka prosta i skośna, sztangielki, obciążenie, drążek.

1.PONIEDZIAŁEK:KLATKA + TRICEPS

- Wyciskanie sztangi na prostej 4x8
- Wyciskanie sztangi na skośnej 4x8
- Wyciskanie hantli w górę - skos 4x8-10

- Wyciskanie francuskie od czoła 4x8
- Prostowanie ramienia hantlem zza głowy 4x8-10
- Wyciskanie na wąsko 4x8

2.WTOREK: PLECY + BICEPS

- Martwy ciąg 4x8
- Wiosłowanie w opadzie 4x8
- Podciąganie nadchwytem szeroko 4xMAX

- Uginanie ramion ze sztanga stojąc ( METODA 21 )
- Naprzemienne uginanie ramion stojąc 4x8-10
- Uginanie ramienia siedząc chwyt młotkowy 4x8-10

3. CZWARTEK: NOGI + ŁYDKI + BARKI

- Przysiady 4x8
- Wspięcia na palce 4x8-10

- Wyciskanie sprzed klaty w górę siedząc (i jedząc :D) 4x8
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x8-10
- Podnoszenie sztangi to brody stojąc (uchwyt wąski) 4x8


do tego skleił bym 4 dzień ale nie wiem za bardzo jak żeby był konkretny.

DO TEGO ĆWICZE CODZIENNIE PRZEDRAMIE 4serie wciagania hantla na szurku ( taki patento, ostro daje :D)

Prosze o podpowiedzi i dobre rady ;]

Dzieki i Pozdro !!

[grzela]

1.PONIEDZIAŁEK:KLATKA + TRICEPS

- Wyciskanie sztangi na prostej 4x8-OK
- Wyciskanie sztangi na skośnej 4x8-OK
- Wyciskanie hantli w górę - skos 4x8-10-zamień na rozpiętki lub przenoszenie hantla( możesz te dwa ćwiczenia robić naprzemiennie co 2 tygodnie)

- Wyciskanie francuskie od czoła 4x8-jako 2 ćwiczenie
- Prostowanie ramienia hantlem zza głowy 4x8-10-wyrzuć
- Wyciskanie na wąsko 4x8-jako 1 ćwiczenie

2.WTOREK: PLECY + BICEPS

- Martwy ciąg 4x8-jako 3 ćwiczenie
- Wiosłowanie w opadzie 4x8-jako 2 ćwiczenie
- Podciąganie nadchwytem szeroko 4xMAX-jako 1 ćwiczenie

- Uginanie ramion ze sztanga stojąc ( METODA 21 )-wyrzuć
- Naprzemienne uginanie ramion stojąc 4x8-10-zrób uginanie ramion stojąc sztangą
- Uginanie ramienia siedząc chwyt młotkowy 4x8-10-ok ale zrób to ćwiczenie stojąc

3. CZWARTEK: NOGI + ŁYDKI + BARKI

- Przysiady 4x8-ok
- wykroki
-syzywki lub hack przysiady
- Wspięcia na palce 4x8-10-ok

- Wyciskanie sprzed klaty w górę siedząc (i jedząc :D) 4x8-ok
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x8-10-ok
- Podnoszenie sztangi to brody stojąc (uchwyt wąski) 4x8-zamień na unoszenie hantli bokiem w opadzie



Poza tym didaj kaptury do pleców lub do barków
jesli chodzi o 3-dniowy plan lepszyby był podział pon.śr,piat

Jesli chodzi o 4-dniowy plan to:
np- tradycyjny split

pon-klata biceps
wto-nogi (uda łydki)
czw-barki triceps
piat-plecy

push& pull

pon-klata barki triceps
wt-nogi łydki plecy biceps
czw-klata barki triceps
piąt-nogi łydki plecy biceps

góra dół

pon-góra (klata plecy barki biceps triceps )
wt- dół (nogi łydki)
czw-góra
piat-dół

Masz świadomośc że jeśli robisz trening 4 razy w tygodniu( ćwiczysz dana partie 2 razy w tygodniu) to nie przesadzaj z intensywnością i objetością.
Możesz pokombinowac tak że na początku tygodnia robisz cięższy trening natomiast pod koniec tygodnia lżejszy.

Te przykładowe plany to splity-poczytaj równiez o FBW


Aha-przedramie brzuch robisz zaleznie od potrzeb

[rgolanski]

Po pierwsze możesz spróbować innego połączenia ( moim zdaniem lepszego)
klata+ bic , plecy + tri, barki + nogi.

1. Zła kolejność ćwiczeń na plecy, drążek, wiosło , mc
2. Za dużo na ten triceps i biceps
3. Zamiast podciągania sztangi, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.

[lukasz231]

W wieku 15 lat z 8-miesięcznym stażem?? Bez komentarza.

[grzela]

już nie mogłem edytować

- Podnoszenie sztangi to brody stojąc (uchwyt wąski) 4x8-zamień na unoszenie hantli bokiem w opadzie-oczywiście chodziło mi o unoszenie hantli bokiem stojąc

I znowu nie zauważyłem wieku :) odpuśc sobie trening siłowy na roku lub nawet 2 lata

[strongziom]

Dzieki grzela - sog sie należy.

Chyba pokombinuje z tym treningiem push & pull :D


A co do wieku to co ? Pewnie znowu bedzie gadka ze to nie korzystne dla mojego kręgosłupa, kości i stawów, i że moge już nie urosnąć :P ?

[hardworkOUT]

dosc ze nie urosniesz to zmalejesz. 2 cm na miesiac.

[p_narozny]

I bedziesz mial garba na starosc;> U mnie jest koles na silowni, dzwiga ciezary jak diabli, ale po 1 chudzielec a po drugie kregoslup jak KOOOOCI GRZBIET x10:P

[strongziom]

Zmalejesz buahaha :D Az mnie teraz rozbawil :D

Dobra biore to pod uwage ze "NIE UROSNE" ale nie szaleje z ciezarami i robie wszystko technicznie a nie na siłe.

Z jednej strony połowa ludzi w moim wieku mowi ze nie robi siadów i mc bo nie urosną etc, zas w podwieszonych jest ze to jest wlasnie fundament treningu.
Teraz mowisz zebym wogole nie robil nic.

[hardworkOUT]

to byla ironia.

jak mozesz nie urosnac ?? to chyba najwieksza bzdura jaka istnieje o cwiczeniach

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731
przeczytaj sobie 2 akapit

[strongziom]

Wiem że Ironia :) Ale nie zamierzam rezygnować z Siłowni. Poprostu ćwicze dalej i nie szaleje :D A tak na boku to odkąd chodze na Siłownie to zaczołem rosnąć, wcześniej przez 1,5 roku stałem w miejscu a przez ostatni rok urosłem 8 cm. Chyba się nie mylę że jeżeli będę ćwiczył poprawnie ostrożnie ze wszelkimi zabezpieczeniami itp. to nie bedzie potem zadnych niespodzianek w przyszlosci ?? Hardworkout mozesz mi to bardziej sprostowac bo widze ze sie znasz na rzeczy i już " TROCHĘ" w tym siedzisz... :)

[hardworkOUT]

jak bedziesz stawial sobie technike ponad ciezar o czym zapomina wielu poczatkujacych to bedzie wszstko si.

i niema czegos takieg ze sie nie rosnie od silowni.

[strongziom]

Dzieki wielkie.