rash1
09-12-08, 12:17
Cel : masa (przy okazji siła)
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej (siłowy)
wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8
wyciskanie sztangielek skos 4 x 12
rozpiętki 4 x 12
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 8 6
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 12 10 10 8
pompki w podporze tyłem 12 10 8 6
WTOREK
Brzuch
ŚRODA
Plecy + Biceps
wiosłowanie w opadzie 12 10 8 8
podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 8
martwy ciąg 12 10 8 6 4
uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8 6
PIĄTEK
Nogi + Barki + Kaptury
przysiady ze sztangą 12 10 8 6 4
sztrugsy 12 10 8 8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12
SOBOTA
Brzuch
-według planu mam do dupy nogi ale nie chce mieć dużych ud tylko lekko zarysowane a nie chce żeby odstawały od reszty tak jak kiedyś przez to że wcale ich nie robiłem, prasy do nóg nie mam niestety jeszcze a reszty ćwiczeń ze sztangą nie bardzo lubię
-wiem że mogą być pewne zastrzeżenia co do klatki ale wcześniej już łączyłem trening siłowo masowy i dobrze mój organizm to przyjmował jedyne co mnie martwi to czy nie za dużo ćwiczeń na te partię i na trica
-do pleców chętnie bym wrzucił podciąganie na drążku ale niestety warunki w piwnicy mi na to nie pozwalają i muszę poczekać do wiosny
-plan ma wejść w życie zaraz po nowym roku gdyż teraz mam przerwę z powodu nadwyrężenia mięśnia więc chcę żeby był dopracowany ( również postaram się ułożyć dokładna dietę bo narazie to było tak na oko )
-byłbym bardzo wdzięczny za pomoc w poprawie planu
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej (siłowy)
wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8
wyciskanie sztangielek skos 4 x 12
rozpiętki 4 x 12
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 8 6
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 12 10 10 8
pompki w podporze tyłem 12 10 8 6
WTOREK
Brzuch
ŚRODA
Plecy + Biceps
wiosłowanie w opadzie 12 10 8 8
podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 8
martwy ciąg 12 10 8 6 4
uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8 6
PIĄTEK
Nogi + Barki + Kaptury
przysiady ze sztangą 12 10 8 6 4
sztrugsy 12 10 8 8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12
SOBOTA
Brzuch
-według planu mam do dupy nogi ale nie chce mieć dużych ud tylko lekko zarysowane a nie chce żeby odstawały od reszty tak jak kiedyś przez to że wcale ich nie robiłem, prasy do nóg nie mam niestety jeszcze a reszty ćwiczeń ze sztangą nie bardzo lubię
-wiem że mogą być pewne zastrzeżenia co do klatki ale wcześniej już łączyłem trening siłowo masowy i dobrze mój organizm to przyjmował jedyne co mnie martwi to czy nie za dużo ćwiczeń na te partię i na trica
-do pleców chętnie bym wrzucił podciąganie na drążku ale niestety warunki w piwnicy mi na to nie pozwalają i muszę poczekać do wiosny
-plan ma wejść w życie zaraz po nowym roku gdyż teraz mam przerwę z powodu nadwyrężenia mięśnia więc chcę żeby był dopracowany ( również postaram się ułożyć dokładna dietę bo narazie to było tak na oko )
-byłbym bardzo wdzięczny za pomoc w poprawie planu