Zobacz pełną wersję : FBW do oceny
Poćwiczyłem trochę splitem i chcę spróbować fbw.
Kolejność:
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
na koniec łydki i brzuch
cel: masa
trening 3 razy w tygodniu Na zmianę trening A i B
A
1.
Przysiady ze sztanga na barkach(czworogłowe uda)2s
uginanie nóg w leżeniu 2s(dwugłowe uda)
2.Wiosłowanie sztanga 2s
3.Wyciskanie sztangi płasko 3s
4.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc(bo sufit nisko mam na siłce) 2 serie
5.Uginanie ze sztangą 2 serie
6.Pompki w podporze tyłem
7.wspięcia na palce 3s max
8.brzuch
B
1.
Przysiady ze sztanga na barkach(czworogłowe uda)2s
uginanie nóg w leżeniu 2s(dwugłowe uda)
2.podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 2s( na siłowni nie mam drążka,jak będę robił w domu to będę na drazku cwiczyl)
3.3.Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4.szrugsy 2s max
5.młotki 2s
6.wyciskanie wąsko
7.wspięcia na palce 3s max
8.brzuch
Co myślicie?
hardworkOUT
06-12-08, 15:30
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsynogi-klatka-plecy-barki-triceps-biceps
1.
Przysiady ze sztanga na barkach(czworogłowe uda)2s - 2s ??? w dodatkach ale nie w podstawach! 4-5 lub wiecej serii. na takich cwiczeniach jak to opierasz caly swoj plan
uginanie nóg w leżeniu 2s(dwugłowe uda) - badziewne troche. mc na prostych/rumunski/żuraw
- unoszenie z opadu/good morning 2s
2.Wiosłowanie sztanga 2s - 3 serie
3.Wyciskanie sztangi płasko 3s - minimalnie 4s, nie musze mowic ze ma byc z zatrzymaniem ?
4.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc(bo sufit nisko mam na siłce) 2 serie - zadnego wyciksnia stojac nie zrobisz ? jezeli nie to wycsiskanie z przed glowy
5.Uginanie ze sztangą 2 serie ok
6.Pompki w podporze tyłem - poreczy nie masz ?
7.wspięcia na palce 3s okmax ok z obciazeniem
8.brzuchok
1.
Przysiady ze sztanga na barkach(czworogłowe uda)2s to samo co w 1 . tutaj mozesz robic na powtorzenia a w A na ciezar
uginanie nóg w leżeniu 2s(dwugłowe uda) kosz
2.podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 2s( na siłowni nie mam drążka,jak będę robił w domu to będę na drazku cwiczyl) z braku laku.... jak tylko mozesz to drazek
- gdzie martwy ciag??? 4-5 seri
3.3.Wyciskanie sztangi na skosie 3s - hantli
4.szrugsy 2s max nie tutaj
- gdzie cos na barki ?? wyciskanie hantli 2s edit; zapomnialem o high pulls. zamiast tego daj
5.młotki 2s ok
6.wyciskanie wąsko ok
7.wspięcia na palce 3s max ok, ze sztanga na plerach
8.brzuch ok
edit; napisz jaka ilosc powt zakladasz w cwiczeniach
takie pierdoly jak przedramie kaptury brzuch lydki zawsze na koniec
Kolejność znalazłem w arcie nt fbw. Dlaczego zła?
A
1uginanie nóg w leżeniu 2s(dwugłowe uda) Mi pasuje;p
4Na stojąco nic nie podniosę niestety.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
nr 1 gif 2 O to ćwiczenie mi chodziło.
6Poręczy nie mam. W podporze tyłem moim zdaniem dobre.
B
2 MC nie chcę robić. Wiem,że źle,ale moja decyzja.
3.Dlaczego hantli?
4 Gdzie szrugsy?
Co do łydek to oczywiście,że z obciążeniem :D
Z powtórzeniami wyjdzie w treningu,ale na masę, więc 5-8, przysiady 4x5.
hardworkOUT
06-12-08, 16:22
Kolejność znalazłem w arcie nt fbw. Dlaczego zła?
plecy po nogach - kregoslup niema chwili wytchnienia na odpoczynek
biceps przed tricepsem - triceps to wieksza grupa miesniowa od bicepsa i ja robisz w 1 kolejnosci.
uginanie nóg w leżeniu 2s(dwugłowe uda) Mi pasuje;p - najgorsze cw z wachlarza tych co podalem
nr 1 gif 2 O to ćwiczenie mi chodziło. - jak juz to z przed glowy chyba ze ci nie szkoda stawow
6Poręczy nie mam. W podporze tyłem moim zdaniem dobre. - nie mowie ze zle , slabe w porownaniu z poreczami no ale skoro niemasz to ok
2 MC nie chcę robić. Wiem,że źle,ale moja decyzja- moge wiedziec czemu ?
3.Dlaczego hantli? - zebys po plaskiej sztanga w nastepny dzien treningowy oprocz silowego aspektu cwiczenia pozwolil piersiowym na wieksze rozciagniecie . analogicznie jezeli bys robil plaksa hantlami to skos sztanga. moza oczywiscie i to i to sztanga . wg mnie lepiej tak jak pisze
4 Gdzie szrugsy?
"takie pierdoly jak przedramie kaptury brzuch lydki zawsze na koniec"
Z powtórzeniami wyjdzie w treningu,ale na masę, więc 5-8, przysiady 4x5.
nie wszedzie i nie zawsze
nogi-klatka-plecy-barki-triceps-biceps
na koniec lydki i brzuch
A
1.
Przysiady ze sztanga na barkach(czworogłowe uda)4x5
uginanie nóg w leżeniu 2s(dwugłowe uda)
2.Wyciskanie sztangi plasko 4s
3.Wiosłowanie sztanga 3s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2 serie
4.Pompki w podporze tyłem 2s
6.Uginanie ze sztangą 2 serie
7.wspiecia na palce ze sztangą 3s max
8.brzuch
B
1.Przysiady ze sztanga na barkach(czworogłowe uda)
2.Wyciskanie hantli na skosie 3s
3.podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 2s
4.wyciskanie hantli 2s (możesz dać linka do atlasu z tym ćwiczeniem?)
5.wyciskanie wasko 2s
6.mlotki 2s
7.wspiecia na palce ze sztangą 3s max
8.brzuch
Teraz oki?
hardworkOUT
06-12-08, 16:37
co do "4.wyciskanie hantli 2s (możesz dać linka do atlasu z tym ćwiczeniem?)"
to napisalem wczesniej:
gdzie cos na barki ?? wyciskanie hantli 2s edit; zapomnialem o high pulls. zamiast tego daj
cyzli hp
powiedz czemu nie chcesz robic mc a chcesz robic siady ?
Ja na amatorską siłkę chodzę. Widziałem gifa z tym hp. Odpada jak dla mnie.
Wiem,że i siady i mc obciążają kręgosłup,ale na nogi są najlepsze siady. Technika nie jest tak trudna jak w mc.
Mc nie umiem poprawnie technicznie,nie lubię,a poza tym ćwiczę amatorsko. Trening pleców będę starał się opierać na ćwiczeniach na drążku.
hardworkOUT
06-12-08, 16:59
czemu hp odpada ??? prawie to samo co podciaganie sztangi wzdluz tulowia , roznica w tym ze zaczynasz od przysiadu.
"Wiem,że i siady i mc obciążają kręgosłup,ale na nogi są najlepsze siady"
a na plecy MC.
Mc nie umiem poprawnie technicznie,nie lubię,a poza tym ćwiczę amatorsko
jakbys nie cwiczyl amatorsko to bym ci polecal inne cwiczenia jak power split and jerk, zarzuty, rwania, wybicia , roznego rodzaju wiosla.
a to co wyzej to podstawa podstaw.
techniak jest tak samo trudna w siadach jak w mc.
polecam sie przylozyc i sie nauczyc
Ale aktualnie nie umiem;p Wiedziałem,że będziesz drążył temat,ale to moja indywidualna decyzja. Poza mc pasuje już?
A
1.
Przysiady ze sztanga na barkach(czworogłowe uda)4x5
uginanie nóg w leżeniu 2s(dwugłowe uda)
2.Wyciskanie sztangi płasko 4s
3.Wiosłowanie sztanga 3s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2 serie
4.Pompki w podporze tyłem 2s
6.Uginanie ze sztangą 2 serie
7.wspięcia na palce ze sztangą 3s max
8.brzuch
B
1.Przysiady ze sztanga na barkach(czworogłowe uda)
2.Wyciskanie hantli na skosie 3s
3.podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 2s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2 serie(niech będzie to samo co w A)
5.wyciskanie wąsko 2s
6.młotki 2s
7.wspięcia na palce ze sztangą 3s max
8.brzuch
hardworkOUT
06-12-08, 17:27
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2 serie(niech będzie to samo co w A)
napisalem wyzej.
czemu niechcesz hp ?? co w tym zlego/dziwnego ?
Hp niewiele od mc się różni.
hardworkOUT
06-12-08, 17:48
no teraz to dowaliles. do tej pory po wypowiedzach na forum myslalem ze jestes osoba ktora ma jako takie pojecie o treningu.
niechce mi sie juz ciebie przekonywac zrobic jak uwazasz ;)
jeszcze taka mala ciekawostka co do obciazen kregoslupa; w siadach jest duzo wieksze niz w mc. i to w siadach trzeba miec naprawde perfekcyjna technike aby nic sobie nie zrobic ( w perspektywie kilku lat )
:D Moje pojęcie o treningu opiera się głównie na teorii z internetu,a nie jak w Twoim przypadku na praktyce.
Znalazłem ten high pull.
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html
No i co ja o nim mam wiedzieć o tym ćwiczeniu skoro 1 raz na oczy widzę? Widzę,że trzeba podnieść sztangę z ziemi,a te podciągnięcie wysoko ćwiczy barki.
hardworkOUT
06-12-08, 18:10
nie musisz puszczac na ziemie sztangi .
http://pl.youtube.com/watch?v=t_TPVBcnIlU
cos takiego tylko wyzej podciagasz - do lini sutkow
"Moje pojęcie o treningu opiera się głównie na teorii z internetu,a nie jak w Twoim przypadku na praktyce."
jak chcesz kiedys dojsc do wiedzy opierajacaej sie na praktyce skoro widzac cwiczenie w internecie stwierdzasz ze nie pasuje i nie robisz ;)
Moim zdaniem hp to nie są podstawy podstaw;p No ale pomijając mc i hp może byc ten trening w takiej wersji jak podałem? Może w międzyczasie zacznę na samym gryfie robić mc;) A w siadach na razie małe obciążenia też.
hardworkOUT
06-12-08, 18:33
hp to podciaganie wzdluz tulowia tylko dynamiczne. a podciaganie to raczej nie jest zaawansowane cw.
troche zaczynasz od tylu z mc. nawet w moim arcie o siadach i mc bylo takie zdanie: ". Prawda jest prosta, ale brutalna - jeśli nie robiłeś ciągów, to niemasz co zaczynać siadów "
pomijajac cwiczenie ktorego nie potrafisz robic i cwiczenie ktore ci sie nie podoba i to ze zaczynasz odwrotnie z siadami - tak plan moze byc
Trening mi sie jak narazie podoba. Ale nie czuje po nim pleców. Planuje dodać mc jako 2 cw na plecy do każdego treningu. Dobrze? Zastanawiam sie czy nie usunąć bicka bo pracuje praktycznie w każdym cw a nie widze na nim przyrostow. Moze za duzo pracuje? Co do Hp to sobie podciaganie wzdłuż tułowia:)
hardworkOUT
25-12-08, 11:36
jakos wczesniej sie wzbraniales przed mc bo wielce obciaza kregoslup.
jak juz to do jednego zestawu a nie do dwoch
Nie chodzilo o niszczenie kręgosłupa. A to ze wprowadzam mc do treningu nie znaczy ze bede dźwigał duze ciężary. Spokojnie bede ćwiczył technikę. A co z tym bickiem?
hardworkOUT
25-12-08, 16:49
mozesz dac do a trip do b bic albo odwrotnie
O tym tez myslalem. Moze Sproboje tak zrobic a jak to nie pomoze to wyrzuce wcale bic. Dzieki