Zobacz pełną wersję : Redukcja Wujka Wiesława
pan.wiesiu
04-12-08, 13:20
witam
imie: wiesiek
wrost: 185cm
waga: 105kg
pas: 103 ;(
klatka: 122cm (z czego naturalnie kilka cm to w czystej postaci tluszcz)
cel główny: REDUKCJA !!!
czas operacyjny: ok. 8 tygodni najpozniej do konca stycznia 2009
start: 1 grudnia 2008
dieta: ogolnie malo ale rozmaicie, tak zeby sie jak najmniej z dnia na dzien powtarzalo. zadnych fastfoodow i slodyczy (moze w swieta jakies 2 dni wyjatku zrobie)
suplementacja: bialko firmy trec - nitroprogen +
959
1 I sniadanie - co popadnie (to nie kawal - wtedy jem najwiecej i najtlusciej)
2 II sniadanie - ryż z miesem/ryba/bialkami jajek oraz jakis owoc/garsc rodzynek
3 100g bialka i 2 banany w przerwie miedzy silownia a basenem
4 obiad - miecho z zielonym, niewiele zapychaczy typu ziemniaki
5 kolacja - tradycyjna "chuda" kolacja ewentualnie jajecznica z bialek jezeli nie bylo ich na II sniadanie
6 100g bialka przed snem
trening: codziennie, bedzie sia skladal z 2 mini cykli przeplatajacych sie ze soba ABABAB.
!! jezeli ktokolwiek bedzie chcial sledzic moja relacje to serdecznie zapraszam !!
prosze niepotrzebnie nie spamowac. wpisy typu "dlaczego tak, a nie..." niepodparte zadna sensowna argumentacja bede ignorowal. interesuja mnie tylko i wylacznie konstruktywne uwagi.
relacje bede dodawal co pare dni (nie zawsze mam czas)
pn 1 gr - silownia - tylko aeroby + brzuch. po min. 20 minut na kazdym z 4 urzadzen (rowerek, wieslarz, orbitrek, bieznia). rozciaganie. brzuch 3 rozne cwiczenia po 3 serie do oporu (zaczalem od wyrzucania nog na lawce, pozniej klasyczne brzuszki i na koniec "krotkie brzuszki" z nogami w gorze). 15min na przebranie sie na basen i wypicie bialka, zjedzenie banana. kilka min. jacuzzi i 20min. sauny z 2 przerwami po 30s na zimny prysznic. basen: 40 na przemian - raz klasycznym, raz dowolnym.
uwagi: pot lal sie za mnie strumieniami. dalem rade wszystko planowo robic, choc czuje ze beda zakwasy.
wt 2gr - udalo mi sie powtorzyc poprzedni trening. spedzilem dodatkowe 10min. w jacuzzi. czuje sie maksymanie wypompowany - jednym slowem swietnie ;)
sr 3gr - silownia - rozgrzewka ok. 500kal na wioslarzu i rowerku (jakos te 2 cw najbardziej mi sie spodobaly).
cw. na sile maks. 10 powtorzen w serii: kaltka*4, barki*3, triceps*3 i brzuch: tradycyjne brzuszki 3 serie do oporu. przerwa ok. 15min na przebranie sie, bialko, banany. kilka min. jacuzzi i 20min. sauny z 2 przerwami po 30s na zimny prysznic. basen: 40 razy.
uwagi: na silowni ladnie poszlo. klatke na plaskiej spokojnie skonczylem 4*100 ;) z barkami bylo troche ciezej - sztangietki lataly mi jak glupie, ale nie ma sie co dziwic po takiej przerwie. musialem skrocic saune o jakies 5 min. bo pompka zaczela mi walic jak szalona. ogolnie jestem zadowolony.
czw 4gr - silownia - rozgrzewka ok. 500kal na orbitreku i biezni. cw na sile: nogi - czw. ud - suwnica i przysiady ze sztanga po 3 serie, prostowanie nog na maszynie - dwugl. ud - zginanie nog na maszynie - lydki - 5 serii na suwnicy. wurzucanie nog na lawce 3 serie, maks powtorzen w kazdej. przerwa i basen tak jak poprzednio.
uwagi: uwielbiam chodzic na silownie przed poludniem, tym bardziej rano. wszystko zgodnie z planem. mam lekkie zakwasy na nogach i posladkach. zupelnie nie mam juz sily, ale to dobrze ;)
nie no kurna kozak tylko jak czytam te relacje z dni to odnosze wrazenie, ze byly pisane na szybkiego i troche chaotycznie. prosilbym o takie jakby delektowanie sie xD bądź kurwa chlopie wylewny ;P wszystkiego dobrego.
ciaastek91
04-12-08, 19:13
jaki smak masz tego nitroprgena? jadles juz? jezeli tak, to jak wrazenia?
pan.wiesiu
04-12-08, 19:43
nie no kurna kozak tylko jak czytam te relacje z dni to odnosze wrazenie, ze byly pisane na szybkiego i troche chaotycznie. prosilbym o takie jakby delektowanie sie xD bądź kurwa chlopie wylewny ;P wszystkiego dobrego.
postaram sie. dzieki za soga i uwage
pozdrawiam
pan.wiesiu
04-12-08, 19:51
jaki smak masz tego nitroprgena? jadles juz? jezeli tak, to jak wrazenia?
nie mam zbyt duzego doswiadczenia z odzywkami, bo diete zawsze dobra mialem (az za dobra ostatnio) wiec moge napisac tylko tyle: smak wanilia, rozpuszczalnosc dosyc slaba (70%bialka), ekonomicznie srednio 120zl za 1,8kg proszku, ale ogolnie oceniam pozytywnie ;)
mysle, ze kupie jeszcze jedna, ale o innym smaku.
pozdrawiam
ciaastek91
04-12-08, 20:29
no jest oprocz wanilii tylko czekolada z tego co wiem. wlasnie szamam ostatnio czekolade i chwale sobie ;p
siema
sog 4 U !!
troche harcorowy ten twój plan ziomuś ;)
marcinek ma racje. napisz dokładnie jakie ćwiczenia robisz i ile powtórzeń bo nie bardzo kminie oco kaman
i oco biega z tymi minicyklami bo widze że narazie to jedziesz aeroby i split na siłce+pływanie
powodzenia
elo
pan.wiesiu
05-12-08, 13:51
witam. relacja z piatego dnia redukcji
pt 5 gr - silownia - rozgrzewka 250kal na wioslarzu i 300 na rowerku.
cw na sile:
plecy (podciaganie szeroko*5-12,10,10,9,7, wasko*3-12,12,10, wioslowanie sztanga*4-10,9,8,6, MC*5-12,8,8,6,4),
kaptury (hantle*4-16,12,12,10, sztanga*3-10,8,6 z przytrzymaniem),
biceps (sztanga lamana*4-10,8,7,5, hantle mlotkowo*4-12,10,8,6, hatel na kolanie*3-10,7,5)
i brzuszki tradycyjnie 3 serie (w ostatniej niecale 30 zrobilem, ale i tak jestem zadowolony, bo jak na takiego grubasa to i tak dobrze).
15min. przebranie sie na basen, bialeczko, banany. ok 10 min. jacuzzi i 20min. sauny z 2 przerwami na zimny prysznic (dzisiaj wysiedzialem bez problemu-niska temp. byla ok. 80stopni)
na koniec basen, jak poprzednio: 40 basenow raz zabka, raz kraulem.
uwagi: jestem jeszcze na etapie dobierania ciezaru wiec czasem wychodzi za duza ilisc powtorzen, ale czuje ze jestem na dobrej drodze
do podciagania sie nie dodaje na razie obciazenia. poz zrobieniu bicepsa mialem taka pompe, ze ciezko mi bylo zdjac koszulke ;)
plywalem bardzo spokojnie
marcinek - mam nadzieje, ze taki rozpis cie usatysfakcjonuje. za okolo 2 tygodnie w relacji bede dodawal wage obciazen, ktorych uzywam.
ciaastek - ciesze sie, ze ci smakuje. tez kupie ta czekoladowa
adonis - plan jest harcorowy, bo taki wlasnie ma byc ;) minicykle sa 2. 1 ciezki - na sile, a 2 oddzielony 2ma dniami aerobow - lekki z duza iloscia powtorzen. postaram sie go robic na urzadzeniach zaczynajac od 20 powtorzen, ale nie wiem jak wyjdzie. poczekamy zobaczymy
pozdrawiam i dziekuje za uwagi:
wiesiek
ciaastek91
05-12-08, 16:32
arus1991, a przeczytales w ogole jego pierwszy post? nawet nie mowie caly, bo to jest na poczatku.
pan.wiesiu
05-12-08, 20:19
spokojnie panowie.
wiem, ze zima to najlepsza pora na masoweczke, ale ja juz teraz musze cos z tym zrobic (mam na mysli jakies 10kg tluszczu). nie zalozylem jakichs konkretnych osiagniec np. 8,7kg, bo ile mi sie uda zrzucic, tyle bedzie dobrze. z reszta waga nigdy nie jest do konca dobrym wyznacznikiem postepu, dla mnie najbardziej liczy sie wyglad i samopoczucie.
byc moze w drugiej polowie lutego zaczne jakis cykl silowo-masowy, ale rownie dobrze moze byc kolejna redukcja. czas pokaze :)
pozdrawiam;
wiesiek
hardworkOUT
05-12-08, 21:21
powitac
1. powodzenia
cd.
bawisz sie w bilans kaloryczny ? to bardzo wazne w zrzucaniu fatu
trening sam ukldales ? mam na mysli aerobowy, nie myslales nad jakims konkretnym sprawdzonym planem ?
nie myslales poprostu nad przylozeniem sie do sprawy i spaleniem fatu zeby za jakis czas walic masowke bez kompleksow ?
przylozenie sie mam na mysli ; ujemny bilans kaloryczny plus dobry trening aerobowy ( bez silowni z racji diety )
pan.wiesiu
05-12-08, 22:47
witam.
dzieki
wierz mi przyjacielu albo i nie, ale myslalem nad tym duzo, az za duzo. i czesto to jest wlasnie problem w moim przypadku, ze za duzo kombinuje zamiast wziasc sie do roboty. zdaje sobie sprawe, ze b.kaloryczny jest istotny, a nawet kluczowy, ale nie. nie licze kalorii jako tako. szacuje ;)
z planem treningowym to w pewnym sensie eksperymentuje. musze tutaj cos wyjasnic, co powinienem byl zrobic juz na samym poczatku. mianowicie - mam juz swoje lata i doswiadczenie (nie tylko w sporcie) podpowiada mi zeby podchodzic do wszystkiego z dystansem. w szczegolnosci do siebie. chodzi mi oto, ze jezeli chodzi o cwiczenia to daje z siebie wszystko, bo tak. natomiast jesli chodzi o szeroko pojeta diete/kucharzenie to napisze tylko tyle,ze potrafie z kurczaka 100 potraw zrobic. jezeli (na sniadanie!) jem krczaka/indyka to nie obieram go ze skory. po prostu - sniadanie jak krol.
do wszystkiego co robie podchodze najpierw z glowa, pozniej z sercem.
nie musze miec szybkich efektow (np. biore termogenik firmy olimp ale tylko 1/2 zalecanej dawki). nie jestem zawodowcem, zeby odmowic sobie czegos tlustego na sniadanie czy chociaz jednego zoltka w jajecznicy z bialek. zyje sie przeciez raz tylko...
mysle, ze to wyjasnia tez kwestie kompleksow w moim przypadku :)
jesli chodzi o instruktorow i ich plany. nie odbierz mnie zle (jako przemadrzalego zarozumialca), ale na silowni na ktorej chodze jest 3 instruktorow i jak bys zobaczyl ktoregokolwiek to chyba bys sie poplakal. jak to mawiaja: "ci ktorzy potrafia - robia to, a ci ktorzy nie potrafia - ucza".
na necie znalazlem sporo gotowych i sensownych planow, ale w kazdym jest cos co mi sie nie podoba.
suma sumarum zostaje przy swoim eksperymencie. a jezeli nie wypali to wezme sie za jakiegos gotowca.
wielkie dzieki za propozycje, pozdrawiam;
wiesiek
hardworkOUT
06-12-08, 00:34
co do liczenia bilansu, kalorii wiem o co chodzi, sam sie w to nie bawie, z tym ze ja nigdy nie robilem redukcji.
wiadomo zyje sie raz....
ALE
pisalem o bilansie ze wzgledu na to ze na 1 str postawiles sobie cel 8 tygodni, wiec pomyslalem ze masz diete dopieta na ostatni guzik.
a bez tego 8 tygodni moze sie nieco wydluzyc ;)
eksperymentujesz ( niema w tym nic zlego ) , wiec inaczej dochodzisz do wszystkiego metoda prob i bledow , wiec owe bledy praktycznie eliminuja na starcie postawiony cel ;) a konkretnie czas na jego wykonanie
co do instruktorow to wiadomo ze patologia. na wiekszosci silowni pracuja osoby z praktycznie zerowa wiedza ( nie chodzi o same np systemy treningowe ale o biomechanike czy anatomie ).
tak czy owak powodzenia , tylko pamietaj z tymi 8 tygodniami, lepiej sie mile zaskoczyc niz niemile rozczarowac ;)
siema
sory za spam ale podoba mi się twoje podejście. też zawsz powtarzam że trzeba do wszystkiego na spokojnie i z głoową podchodzić. wiele dzieciaków tego nie kmini i robią sobie krzywde. a w ogóle słyszałem kiedyś na siłce jak jeden instruktor podbija do typa i pyta gdzie są nerki bo go boli lol
elo
monohydrat
06-12-08, 14:07
Sorry za zasmiecanie, ale dodam cos od siebie na temat instruktorow:
U mnie na silce instruktor podszedl kiedys do mnie i powiedzial, ze zle robie wioslowanie hantlem, bo skoro to jest cwiczenie na KLATKE to czemu podciagam hantel do biodra, a nie do klatki... po tym nie bylem juz w stanie kontynuowac serii, nawet sie nie smialem, poprostu nic mnie jeszcze tak w zyciu nie rozjebalo
pan.wiesiu
06-12-08, 20:26
witam. relacja z szostego dnia redukcji
sob 6 gr
dzisiaj z przyczyn obiektywnych nie zdazylem na silownie. tym samym jestem bardzo niepocieszony obrotem rzeczy.
spedzilem za to troche wiecej czasu na basenie. przeplynalem srednim tempem 110 dlugosci. oprocz 20min w saunie spedzilem dodatkowe 15min w saunie parowej.
odpoczne chwile, zjem cos ;) i ide poklepac worek ze znajomym (sporadycznie, gora raz w tygodniu sie spotykamy na swego rodzaju treningu bokserskim w domowych warunkach)
dziekuje wszystkim za uwagi. jezeli chodzi o instrukrorow to moze ktos z was zalozy temat w hydeparku gdzie wymienimy sie takimi zabawnymi anegdotami
pozdrawiam wszystkich;
wiesiek
pan.wiesiu
08-12-08, 19:19
niedz 7gr relacjia z siodmego dnia redukcji
silownia - tylko aeroby + brzuch. 15min na orbitreku, 23min na rowerku, 5km na wiosle i 10 min na urzadzeniu do pedałowania rękoma (nie znam profesjonalnej nazwy).
brzuch zaczalem od 2 serii wyrzutow nog na laweczce, pozniej 3 serie tradycyjnych brzuszkow (srodkowa ze skretem) i 2 serie krotkich brzuszkow.
nastepnie zgodnie z planem 15min. na przebranie sie, bialko i banany, a nastepnie jacuzzi, sauna (20min) i 40 basenow.
uwagi: jestem b.zadowolony z treningu, caly mokry i nogi sie podemna ginaly jak schodzilem z silowni po schodach do przebieralni.
pn 8gr relacjia z ósmego dnia redukcji
silownia - rozgrzewka: 5 km na wiosle. wymachy/obroty ramion, tulowia, rozciganie
klatka - wyciskanie na atlasie*3-20,15,10, rozpietki na maszynie*3-17,14,12, przenosy nad glowa*3-15,12,10.
barki - wyciskanie na maszynie*3-18,15,12, unoszenie sztangi do brody*3-15,12,10 i wznosy na boki*3-14,12,9.
triceps - pompki na poreczach*3-12,9,8, sciaganie linki w dol*3-14,12,10 i wyciskanie za glowa*2-9,7
brzuch - 3 serie tradycyjnych brzuszkow
nastepnie zgodnie z planem 15min. na przebranie sie, bialko i banany, a nastepnie jacuzzi, sauna (20min) i 40 basenow.
uwagi: ciezko mi sie bedzie przyzwyczaic do tak duzej ilosci powtorzen. pomimo malego obciazenia nie dalem rady zrobic w ostatniej serii powyzej 10rep w przypadku barow i tricepsa. ogolnie jestem zadowolony, ale chyba sie troche przeliczylem i musze jeszcze bardziej zmniejszyc ciezar jezeli w nast. minicyklu bede mial takie same problemy.
pozdrawiam;
wiesiek
przemek_yo
08-12-08, 20:06
dzisiaj z przyczyn obiektywnych nie zdazylem na silownie. tym samym jestem bardzo niepocieszony obrotem rzeczy.
wiesiek
czytanie jego relacji to jest uczta dla oka ;)
a i sama koncpecja treningu i podejscie bardzo mi sie podoba ;)
sledze
pozdro i powodzenia
pan.wiesiu
11-12-08, 23:48
wt 9gr relacja z dziewiatego dnia redukcji
silownia - rozgrzewka - orbitrek - 200kal i rowerek 300kal (srednio-spokojnym tempem 23min.), wymachy rak, krazenia tulowia itp., rozciaganie
nogi - czw. ud - suwnica*4-20,18,15,12, prostowanie nog na maszynie*4-15,12,12,10, wykroki z hantlami*3-15,12,10, dwugl. ud - zginanie nog na maszynie*4-20,17,15,12, lydki*5-50,30,30,20,15
brzuch - klasyczne brzuszki*3(ostatnia seria ze skretami)-45,35,30, wyrucanie nog na lawce*3-50,40,30, krotkie brzuszki*2-50,40
nast. przebranie sie, bialeczko, banany, jacuzzi, sauna i 40 basenow
uwagi: zgodnie z planem. lydki to myslalem, ze mi odpadna ;) podobnie brzuch. beda zakwasy...
sr 10gr relacja z dziesiatego dnia redukcji
silownia - rozgrzewka - 5km na wiosle +wymachy itd
plecy - sciganie drazka na zmiane, raz za, raz przed glowa szeroko*4-20,17,15,12, sciaganie drazka wasko*3-18,15,13, wioslowanie hantlami*3-18,15,12, MC*4-18,15,14,11
kaptury - krazenia hantlami*3-30,25,20, sztanga z przytrzymaniem*3-25,21,17,13
biceps - sztanga lamana*4-18,15,13,10, hantle mlotkowo*4-15,12,11,10, hatel na kolanie*3-13,10,8 + 3 serie klasycznych brzuszkow
basen - wszystko zgodnie z planem
uwagi: ciezko bylo z bicepsami, ale jakos poszlo. brzuszki tez dosyc fajnie na koniec, ale juz nie liczylem
czw 11gr relacja z jedynastego dnia redukcji
silownia - tylko aeroby + brzuch ;) jakies 20 minut na orbitreku, nastepnie 300kal. - rowerek i na koniec wioslo - 2km. pozniej rozciaganie.
brzuch - wyrzucania nog na lawce i krotkie brzuszki z nogami w gorze na przemian, a na koniec 2 serie brzuszkow ze skretami.
basen jak zwykle (od nast. tyg doloze 10 dlugosci :) )
a jak tam waga spadlo cos? jakies ekhm badanie kontrolne :P czy wszystko idzie z godnie z planem ;]
btw taki styl zapisu jak najbardziej mi odpowiada, przejrzysty- klarowny
zycze jak najlepszych efektów, bede zagladal pzdr.
no właśnie jakiś postep jest??
elo
przemek_yo
13-12-08, 22:38
tu sie czeka :)
pzdr
pan.wiesiu
14-12-08, 17:53
pt 12gr
silownia - tylko aeroby + brzucho. start na orbitreku (15min.), nastepnie wioslo - 5km. brzuszki tradycyjne, tym razem "przeplotlem" z "grzbietami", co prawda nie liczylem, ale ok. 100 tak jednych jak i drugich wyszlo. na koniec zostawilem sobie bieznie. jakies 20 min. spedzilem biegnac i idac na przemian. porozciagalem sie i "domeczylem" 2 serie (po 50kazda) krotkich brzuszkow.
basen - standardowo. niestety musialem "obciac" saune o 5 min., bo znowu pompka walila mi jak szlona, podejrzewam ze to przez bieznie)
uwagi: ogolnie na +.niemalze cala bieznia byla mokra od potu. doslownie ja zalalem...
sob 13gr
marcinek, adonis, przemek - jako ze po sprawdzeniu ewentualnych postepow, takowych nie stwierdzilem (roznicy 1cm w pasie/1kg na wadze nie biore pod uwage) postawonilem "dorzucic" sobie dodatkowy dzien aerobow. nie zawsze mam czas, zeby uzupelniac relacje kazdorazowo, wiec prosze o cierpliwosc i dziekuje za sledzenie. nie wiem czy zdajecie sobie sprawe, ale pomaga mi swiadomosc tego, ze tu zagladacie...
teraz do rzeczy - lecimy dalej:
silownia - tym razem zaczalem od urzadzenia do pedalowania rekoma. "machalem" tak ok. 20 min. nastepnie zrobilem 3 serie szybkich, tradycyjnych brzuszkow (w sumie 95powtorzen). pozniej rowerek - 400kal. (chyba 25min. mi to zajelo) i znowu brzuszki, tym razem krotkie (3serie po 50, ostatnia z nogami w gorze). i jeszcze na orbitreku "dopalilem" 250kal. (znowu zakwasy na tylku beda), a na koniec wyrzuty nog na laweczce 2 serie(50 i 40razy).
basen - wszystko zgodnie z planem(jacuzzi bylo pelne jak przyszedlem, wiec zaczalem od sauny, ale to nie ma wiekszego znaczenia). o dziwo sam basen byl prawie pusty i plywanie poszlo gladko i przyjenmie.
uwagi: jestem w pelni zadowolony, czuje miesnie brzucha. calkowicie zrelaksowany i zmeczony wracalem do domu tempem "emeryta po 3 zawalach na spacerze".
niedz 14gr
silownia - rozgrzewka - wioslo 5km, wymach, obroty i rozciaganie
klatka - wyciskanie na plaskiej*4-10,8,6,4, skosnej*4-10,8,8,5, wyciskanie hantli*3-10,8,6, przenoszenie za glowa*3-10,8,8
barki - wyciskanie sztangi za glowa*3-10,8,6, podciaganie lamanej do brody*3-10,6,4, wznosy hantli przed soba*3-10,7,5
triceps - pompki na poreczach*3-10,10,8, wyciskanie hantla za glowa*3-8,6,5, sciaganei linki w dol*2-8,4
basen - wszystko zgodnie z planem, w jacuzzi posiedzialem 5min. dluzej
uwagi: swietnie mi sie plywalo. czulem jak napinaja mi sie barki. ogolenie jestem zadowolony. juz po samych pompkach na poreczach triceps byl "przyjemnie napompowany". nie moge sie doczekac kiedy za 2 tyg. zaczne stosowac dodatkowe obciazenie ;)
zapomnialem dzisiaj brzuch zrobic, ale katuje go od 2 tygodni dzien w dzien wiec nic sie nie stalo
pozdrawiam wszystkich;
wiesiek
hardworkOUT
14-12-08, 18:41
pisz ciezary jakimi robisz a nie same powt ;)
Prezydent_1c
14-12-08, 18:51
Panie Wiesławie ale pan napier.... :) A tak na serio to naprawde szacunek jeśli to co piszesz jest prawdą bo niewielu starszym osobą chce się ćwiczyć :) Nie szukając długo znam takiego jednego z duzym brzuchem co u mnie w domu często przed TV siedzi :) Ale to mój osobisty lekarz więc wybaczam mu :) Mam do ciebie również pytanie czy pływając na basenie zmieniasz style czy pływasz jednym non stop ? I czy robisz jakieś przerwy co określoną ilość długości czy kiedy Ci się zachce ? (o ile oczywiście robisz wogóle odpoczynki)
siema
1.szkoda ale nic się nie przejmuj ziomuś że nie ma efektów bo na razie to początek. na wage nie patrz tylko mierz obwody i lookaj w lustro bo mieśnie są cięższe od fatu więc waga kłamie :)
2.bieżnie może odpuść jak ci później pikawka napier***a jak głupia. i szkoda też kolan.lepiej wiecej popływaj
3.brzuszki rób codziennie to będziesz miał taki kaloryfer jak ja ;)
to co pisałem wcześniej że z głową do wszystkiego nie dotyczy brzucha. ksatuj męcz niech ciepiecze i boli. z brzuchem nie ma leko dlatego dopier**l go na maxa. 500 powt na każdym treningu i różna ćwiczenia trzeba robić. mięśnie brzucha będą ci zpłaszczały żołądek i opona będzie ci mniej wystawać wiec się skup na tym
4.pływaj też na plecach bo z tego co kminie to pływasz tylko kraulem i żabką. trzeba urozmaicać hehehe
5.jak już masz ciężary ustalone to pisz żebyśmy wiedzieli co i jak ;)
respect man and good luck, yo!
pan.wiesiu - Co do tego cyklu się nie wypowiadam ponieważ eksperymentujesz i nie chcesz go zmieniać ,jak będziesz robił następną redukcje to proponuje ci takie rozwiązanie,
Dieta: W twoim przypadku liczenie co do grama nie wchodzi w grę więc polecam na przyszłość obcinać kcal z dnia na dzień ,jako bazę wyjściową przyjąć swoją obecną dietę na masę i ją pomału odchudzać . Powiedzmy białko na poziomie około 2 g i wykonujesz stopniowe redukowanie węglowodanów pamiętając o zdrowych tłuszczach których nie może zabraknąć w diecie na redukcję .Zapychacze ? Jeśli dobrze pamiętam to starasz się je wyeliminować ,lecz powinieneś odrzucić nie zdrowe zapychacze a zastosować zdrowe zapychacze zawierające tzw. błonnik pokarmowy który działa powiedzmy jak gąbka odsączająca toksyny itp.
Trening: Jak najbardziej przy redukcji polecam trening dzielony 3 razy na tydzień, typowy na masę.Tylko duże partie mięśniowe bez ćwiczeń izolowanych Dlaczego ? ponieważ duże partie pochłaniają dużo energi a np. nie widzę sensu katować biceps przy ujemnej diecie.To wszystko dlatego że nie jesteś początkującym i masz pewną masę mięśniową którą chcesz uszlachetnić.Jako jeden z ważniejszych elementów treningu polecam ci biegi interwałowe 2-3 razy w tygodniu dlatego że w krótkim czasie leci dużo kalori bez większego uszczerbku na masie mięśniowej którą już posiadasz.Przeciwieństwem jest wielogodzinny średni wysiłek.
Treningi izolowane o zwiększonej intensywności i aeroby wprowadzasz w ostatnim etapie definicji aby bardziej uszlachetnić muskulature , wtedy wchodząc na ten ostatni etap możesz sobie zapodać creatynę dla uzyskania lepszego efektu. Ot tyle w skrucie o tym jak ja to widzę na przyszłość.Pozdro
pan.wiesiu
15-12-08, 19:41
pn 15gr
silownia - rozgrzewka 250kal na orbitreku i 150kal na maszynie do pedalowania rekoma. rozciaganie i brzuszki*2-40zwyklych i 60krotkich.
nogi - czw. ud - przysiady*2-20,20(raz bez, a 2gi raz z pusta sztanga), suwnica*4-11,9,6,5(120,140,160,170), prostowanie nog na maszynie*3-10,8,6(60,70,80), dwugl. ud - zginanie nog na maszynie*4-10,8,7,5(40,50,60,70), lydki na suwnicy*5-40,35,30,20,15(100,120,140,160,180)
na koniec 15min. na rowerku i wurzucanie nog na lawce 2 serie(50,40)
przerwa i basen tak jak poprzednio.
uwagi: ogolnie jestem zadowolony, nogi nigdy nie byly moja najmocniejsza strona, ale przyjemnie sie je cwiczy (jezeli ktos lubi pieczenie w lydkach i udach przy prostowaniu, oczywiscie). na saunie bylem sam. dodalem do wiadra z woda kilka kropel olejku olbas - wspanialy zapach - polecam.
HardworkOUT - prosze bardzo.
Prezydent - plywam caly czas. szybko kraulem - tam, z powrotem spokojniej zabka. zdarza mi sie ze nie mam sily, ale wtedy odwracam sie na plecy i takim spokojnym grzbietowym plyne dalej.
a tak w ogole to nie jestem "starszym człowiekiem", bo jeszcze nie skonczylem 40 ;)
adonis i 007 - dzieki za rady, uwzglednie je, nawet jezeli jeszcze nie teraz, to na pewno w niedalekiej przyszlosci.
pozdrawiam wszystkich;
wiesiek
Panie Wiesławie, jak to mówią szacuneczek :)
miesnie brzucha sie szybko regeneruja, co innego zoladek i jelita ;p za duzo tyle razy brzuch cwiczyc wystarczy abs2... i mniej czasu ci on zajmie :).
polecam rowniez treningi rano ;-)
pan.wiesiu
18-12-08, 19:57
wt 16gr
silownia - rozgrzewka (jak zwykle ok 30min na urzadzeniach+wymachy i rozciaganie)
plecy - podciaganie szeroko*4-12,10,10,9, wasko*3-12,12,10, wioslowanie sztanga*4-10,8,7,5(40,50,60,70), mc*5-12,10,10,8,6(0,40,80,100,100)
kaptury - krazenia hantlami*3-18,15,12(22,24,30), sztanga z przytrzymaniem*3-12,10,8(40,60,80)
biceps - sztga lamana stojac*3-10,8,6(15,20,25), hantle mlotkowo*3-10,7,5(20,22,24), hantel na kolanie*2-8,5(18,14)
dodatkowo 3serie wyrzucania nog na lawce (50,50,40)
basen - jak zwykle, z tym ze sauna byla ostatnia
uwagi: calkiem niezle, aczkolwiek waga nie jest jeszcze dobrze dobrana. w mc nie szarpie na razie wiecej niz sam waze (za dluga przerwe mialem). powoli sie rozkrecam ;)
sr 17gr
silownia - aeroby+brzuch (orbitrek, wioslo, pedalowanie rekoma i rowerek) w sumie 2,5godziny - ponad 1500kal.+400powtorzen w cw na miesnie brzucha (4*40brz.normalnych i 60krotkich z nogami w gorze)... ufff...auuu...ufff ;)
basen - tradycyjnie, wiecej na plecach plywalem(ok.20basenow), bo strasznie zmeczony bylem.
uwagi:lekkie zakwasy na plecach, bicepsie i przedramionach.
Rafauu - dzieki za rade, ale nie sadze zeby codzienne cwiczenia brzucha mi zaszkodzily. jak dotad nie mam zadnych niezdrowych objawow, z reszta, kilka lat picia tanich win ("patykiem pisane" itp.)w mlodosci mi nie zaszkodzilo, to tym bardziej cwiczenia mi zoladka nie zepsuja ;)
czw 18gr
silownia - aeroby+brzuch (wioslo i rowerek po 350kal.) brzuszki ze skretami, tak zwykle jak i krotkie w sumie 300powtorzen. dodatkowo porozciagalem nogi, bo cos czuje, ze beda zakwasy po wczorajszych aerobach.
basen - prawie tak jak zawsze. nie mialem bananow, ale zastapilem jablkami. gdyby nie doping ze strony ratowniczek ("dajesz wiesiu, dajesz!"), to bym chyba dzisiaj nie wyrobil normy.
uwagi: KO, jeszcze tak zmeczony nie bylem... ide jesc
pozdrawiam;
wiesiek
przemek_yo
18-12-08, 20:09
to ile to Ci w czasie wychodzi dziennie wszystko razem? silownia, basen itd? tak od rozebrania sie przed silownia do ubrania sie po basenie? :)
jak gdzies jest napisane o tym wczesniej to sorka, nie doczytalem
pzdr
przemek_yo
29-12-08, 18:18
bedzie co z tej relacji? ;p
pan.wiesiu
30-12-08, 23:36
witam
przez to cale zamieszanei przedswiateczne i swiateczne zaniedbalem relacje. przepraszam wszystkich zainteresowanych - musicie byc wyrozumiali ;) taki okres po prostu...
pocieszam sie tym,ze od nowego roku ruszam pelna para, dzien w dzien jak to zaklada moj plan.
co do zaleglych wpisow to na razie podam bez szczegolow.
pt19gr
silownia i basen planowo. klatka, barki i triceps (20-10powt. glownie na urzadzeniach)
sob 20gr
przerwa :(
zla kobieta zmusila mnie do robienia zakupow przez caly niemalze dzien. az bym zaklnal, ale i tak to niewielw zmieni... jedynie wieczorem przed kapiela zrobilem troche brzuszkow (jakies 300)
ndz 21gr
w miare planowo. mialem w sumie tylko 3godz od wyjscia z domu do powrotu, ale jakos sie wyrobilem (superserie na nogi - naturalnie pozniej byly zakwasy). nie bylem na saunie (wolalem poplywac - tez dosc szybko, ale "norme wyrobilem")
pn 22gr
przerwa
znowu ta zla kobieta... znowu zakupy, gotowanie, pieczenie. troche brzuszkow udalo mi sie znowu zrobic wieczorem. ogolnie, jezeli chodzi o trening to klapa.
wt 23gr
silownia (z samego rana pobieglem, znim interesanci zdazyli powstawac :) )
zalegly trening plecow i ekstra aeroby (rowerek, wioslo i orbitrek). caly basen byl tylko dla mnie (az mi sie do domu nie chcialo wracac...)
uwagi: waga po treningu pokazala 102,5kg. pasa nie mierzylem, ale wizualnie widze lekka poprawe.
sr 24 - sob 27g przerwa swiateczna (nawet brzuszkow nie probowalem robic z wiadomych przyczyn)
ndz 28gr
silownia - rozgrzewka - pedalowanie rekoma i orbitrek, wymach, obroty, rozciaganie
klatka - wyciskanie na plaskiej*4-10,7,5,4(80,90,100,110) skosnej*4-10,8,7,4(60,70,80,90), rozpietki*3-10,8,6(22,24,30), przenoszenie za glowa*3-10,8,8(22,30,30)
barki - wyciskanie sztangi za glowa*3-10,8,6(50,60,70), podciaganie lamanej do brody*3-10,6,4(50,60,70), wznosy hantli przed soba*3-9,7,5(14,16,18)
triceps - pompki na poreczach*3-10,10,8, wyciskanie hantla za glowa*3-8,6,5(24,30,30), sciaganei linki w dol*2-8,4(30,35).
basen - wszystko zgodnie z planem, w jacuzzi i saunie posiedzialem kilka min. dluzej
pn 29gr
silownia - rozgrzewka 250kal na orbitreku i 150kal na maszynie do pedalowania rekoma. rozciaganie i brzuszki*2-40zwyklych i 60krotkich.
nogi - czw. ud - przysiady*2-20,20(2razy z pusta sztanga), suwnica*4-10,8,6,5(120,140,160,170), prostowanie nog na maszynie*3-9,7,5(70,80,85), dwugl. ud - zginanie nog na maszynie*4-10,8,7,5(40,50,60,70), lydki na suwnicy*5-40,35,25,20,15(100,130,150,160,170)
na koniec brzuszki naz normalne, raz krotkie(w sumie 4serie-40,60powt.)
przerwa i basen - standardowo
wt 30gr
silownia - rozgrzewka (wioslowanie 5km, obroty, wymachy itd.)
plecy - podciaganie szeroko*4-12,10,9,8, wasko*3-12,11,9, wioslowanie sztanga*4-10,8,6,5(40,50,60,70), mc*5-12,10,10,8,6(0,40,80,100,100)
kaptury - krazenia hantlami*3-18,15,12(22,24,30), sztanga z przytrzymaniem*3-10,8,7(50,70,80)
biceps - sztga lamana*3-10,8,6(15,20,25), hantle mlotkowo*3-10,7,5(20,22,24), hantel na kolanie*2-7,5(18,16)
brzuszki zwykle na przemian z grzbietami (3*45/45)
basen - planowe 50 dlugosci, sauna 20min i na koniec jacuzzi 10min.
przemek - to zalezy. z reguly nie mniej niz 3godz. sama rozgrzewka to zazwyczj 30min. najdluzej bylem chyba ze 4 godz ;) po prostu czasem posiedze dluzej w jacuzzi czy saunie albo jestem zmeczony i plywam powoli.
wszystkiego dobrego w nowym roku. przede wszystkim zdrowia i wytrwalosci w realizacji zalozen.
przynajmniej 10% czystych miesni i 20% sily wiecej!
witam
przez to cale zamieszanei przedswiateczne i swiateczne zaniedbalem relacje. przepraszam wszystkich zainteresowanych - musicie byc wyrozumiali ;) taki okres po prostu...
pocieszam sie tym,ze od nowego roku ruszam pelna para, dzien w dzien jak to zaklada moj plan.
co do zaleglych wpisow to na razie podam bez szczegolow.
pt19gr
silownia i basen planowo. klatka, barki i triceps (20-10powt. glownie na urzadzeniach)
sob 20gr
przerwa :(
zla kobieta zmusila mnie do robienia zakupow przez caly niemalze dzien. az bym zaklnal, ale i tak to niewielw zmieni... jedynie wieczorem przed kapiela zrobilem troche brzuszkow (jakies 300)
ndz 21gr
w miare planowo. mialem w sumie tylko 3godz od wyjscia z domu do powrotu, ale jakos sie wyrobilem (superserie na nogi - naturalnie pozniej byly zakwasy). nie bylem na saunie (wolalem poplywac - tez dosc szybko, ale "norme wyrobilem")
pn 22gr
przerwa
znowu ta zla kobieta... znowu zakupy, gotowanie, pieczenie. troche brzuszkow udalo mi sie znowu zrobic wieczorem. ogolnie, jezeli chodzi o trening to klapa.
wt 23gr
silownia (z samego rana pobieglem, znim interesanci zdazyli powstawac :) )
zalegly trening plecow i ekstra aeroby (rowerek, wioslo i orbitrek). caly basen byl tylko dla mnie (az mi sie do domu nie chcialo wracac...)
uwagi: waga po treningu pokazala 102,5kg. pasa nie mierzylem, ale wizualnie widze lekka poprawe.
sr 24 - sob 27g przerwa swiateczna (nawet brzuszkow nie probowalem robic z wiadomych przyczyn)
ndz 28gr
silownia - rozgrzewka - pedalowanie rekoma i orbitrek, wymach, obroty, rozciaganie
klatka - wyciskanie na plaskiej*4-10,7,5,4(80,90,100,110) skosnej*4-10,8,7,4(60,70,80,90), rozpietki*3-10,8,6(22,24,30), przenoszenie za glowa*3-10,8,8(22,30,30)
barki - wyciskanie sztangi za glowa*3-10,8,6(50,60,70), podciaganie lamanej do brody*3-10,6,4(50,60,70), wznosy hantli przed soba*3-9,7,5(14,16,18)
triceps - pompki na poreczach*3-10,10,8, wyciskanie hantla za glowa*3-8,6,5(24,30,30), sciaganei linki w dol*2-8,4(30,35).
basen - wszystko zgodnie z planem, w jacuzzi i saunie posiedzialem kilka min. dluzej
pn 29gr
silownia - rozgrzewka 250kal na orbitreku i 150kal na maszynie do pedalowania rekoma. rozciaganie i brzuszki*2-40zwyklych i 60krotkich.
nogi - czw. ud - przysiady*2-20,20(2razy z pusta sztanga), suwnica*4-10,8,6,5(120,140,160,170), prostowanie nog na maszynie*3-9,7,5(70,80,85), dwugl. ud - zginanie nog na maszynie*4-10,8,7,5(40,50,60,70), lydki na suwnicy*5-40,35,25,20,15(100,130,150,160,170)
na koniec brzuszki naz normalne, raz krotkie(w sumie 4serie-40,60powt.)
przerwa i basen - standardowo
wt 30gr
silownia - rozgrzewka (wioslowanie 5km, obroty, wymachy itd.)
plecy - podciaganie szeroko*4-12,10,9,8, wasko*3-12,11,9, wioslowanie sztanga*4-10,8,6,5(40,50,60,70), mc*5-12,10,10,8,6(0,40,80,100,100)
kaptury - krazenia hantlami*3-18,15,12(22,24,30), sztanga z przytrzymaniem*3-10,8,7(50,70,80)
biceps - sztga lamana*3-10,8,6(15,20,25), hantle mlotkowo*3-10,7,5(20,22,24), hantel na kolanie*2-7,5(18,16)
brzuszki zwykle na przemian z grzbietami (3*45/45)
basen - planowe 50 dlugosci, sauna 20min i na koniec jacuzzi 10min.
przemek - to zalezy. z reguly nie mniej niz 3godz. sama rozgrzewka to zazwyczj 30min. najdluzej bylem chyba ze 4 godz ;) po prostu czasem posiedze dluzej w jacuzzi czy saunie albo jestem zmeczony i plywam powoli.
wszystkiego dobrego w nowym roku. przede wszystkim zdrowia i wytrwalosci w realizacji zalozen.
przynajmniej 10% czystych miesni i 20% sily wiecej!
dzieki,Wiesiu i ide w twoje slady i tez redukuje a co!
Zawsze przy kapturach robisz krążenie, a to niefajne ćwiczenie jest. Wyrabia wprawdzie kaptury, ale w raz z nimi taka dziwną postawę "goryla". Lepsze (przynajmniej wg. mnie) będzie unoszenie hantli/sztangi zamiast robienia kółek. Taka malutka sugestia tylko :)
A tak poza tym to bardzo gratuluje samozaparcia i nastawienia do życia ;)
Powodzenia w dalszej redukcji!