fuchs
26-10-06, 23:26
Witam...
Sprawa jest tego typu, ze pracuje w trybie 3 zmianowym.... ale takoś będę musiał to ogarnąć...
Mam dwa plany treningowe... i kótry byłby lepszy .... ostatnio ćwiczyłem ten pierwszy ... jakieś 4 -5 miesięcy temu w domu... bo sprzęt mam ale mam zamiar isć teraz na siłownię...
Potrzebował bym jeszcze dorzucić tam , oile będą dobre... ćwiczenia na przedramie... bo biceps będzie a od nadgarstka do łokcia chudo ??
PLAN 1
P o n i e d z i a l e k :
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt)-lezac na lawce poziomej
4 x 6 40kg(dlugi gryf)
Przenoszenie malej hantelki lub jakiegos ciezarka 12kg za glowe
3 x 10 12kg
Wyciskanie sztangi szeroko (nachwyt)-lezac na lawce skosnej (kat 35-40 stopni)
4 x 6 40kg(dlugi gryf)
Rozpietki ze sztangielkami 12-to kilowymi na lawce skosnej (kat 35-40 stopni)
3 x 12 7kg(male handelki)
Triceps:
Siedzac,francuskie wyciskanie zza glowy (podchwyt) - 15kg obciazenia
2 x 12 15kg(krótki gryf)
Prostowanie przedramienia za glowa na lawce poziomej - 10kg obciazenia
2 x 12 10kg(male hantelki)
Ś r o d a:
Barki:
Siedzac,wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej
3 x 10 15kg(sredni gryf)
Stojac,unoszenie sztangielek bokiem w góre
4 x 8 5kg(male hantelki)
Stojac,unoszenie sztangi przodem w góre - szeroko
3 x 6 15kg(sredni gryf)
Plecy:
Siedzac,wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku
4 x 8 15kg(sredni gryf)
Stojac,podciaganie sztangielek do boku klatki(wioslowanie)
3 x 12 5kg(male hantelki)
Stojac,podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody
3 x 8 15kg(sredni gryf)
P i a t e k:
Biceps:
Stojac,uginanie przedramion w waskim uchwycie(podchwyt)
2 x 12 15kg(sredni gryf)
Uginanie przedramion gryfem w sposób (FOXTRUKTOR) :
- 7 powtórzen do wysokosci lokci i 7 powtórzen od lokci do klatki(podchwyt)
1 x 14 15kg(sredni gryf)
Stojac,zginanie przedramion w pozycji na boki
2 x 8 7kg(dwie hantelki)
Stojac,naprzemienne uginanie ze sztangielkami sztangielkami - chwyt mlotkowy
2 x 8 10kg(dwie hantelki)
Nogi:
Przysiady ze sztanga trzymana na karku
3 x 8 przysiadów 15kg(sredni gryf)
Wspiecia na palcach,palce w kolejnych seriach skierowane do wewnatrz, na zewnatrz, równolegle. Bez przerw miedzy seriami w tym cwiczeniu.
3 x 30 wspiec
PLAN 2
PLAN TRENINGOWY (przerwy między seriami: zawsze 90 sekund!!):
P o n i e d z i a ł e k / P i ą t e k:
Klatka:
- wyciskanie gryfu na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na atlasie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
W t o r e k / S o b o t a:
Biceps:
- uginanie przedramion z gryfem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- uginanie przedramion z gryfem - 1 seria robiona w następujący sposób: 7 powtórzeń robimy "dochodząc" gryfem na wysokość łokci, 7 powtórzeń od wysokości łokci do końca, powtórzeń od samego dołu do samego końca.
- uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń, najpierw ręka lewa potem prawa. Musisz zorientować się ile zajmuje Ci wykonanie jednej serii, aby ręka robiona wcześniej nie odpoczywała dłużej niż 90 sekund
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Triceps:
- wyciskanie francuskie gryfu - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyprosty przedramion na wyciągu podchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyprosty przedramion na wyciągu nadchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Ś r o d a:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-8 powtórzeń
- wyprosty ud na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wspięcia na palce, 3 serie po 30 powtórzeń, palce w kolejnych seriach skierowane do wewnątrz, na zewnątrz, równolegle. Bez przerw między seriami w tym ćwiczeniu.
C z w a r t e k:
Barki, plecy:
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc (odrodzam zdecydowanie wersję siedzącą tego ćwiczenia ze względu na niepotrzebne obciążenie kręgosłupa) 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-10 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek bokiem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek przodem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie drążka górnego wyciągu bloczkowego - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Niedziela WOLONE
Sprawa jest tego typu, ze pracuje w trybie 3 zmianowym.... ale takoś będę musiał to ogarnąć...
Mam dwa plany treningowe... i kótry byłby lepszy .... ostatnio ćwiczyłem ten pierwszy ... jakieś 4 -5 miesięcy temu w domu... bo sprzęt mam ale mam zamiar isć teraz na siłownię...
Potrzebował bym jeszcze dorzucić tam , oile będą dobre... ćwiczenia na przedramie... bo biceps będzie a od nadgarstka do łokcia chudo ??
PLAN 1
P o n i e d z i a l e k :
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt)-lezac na lawce poziomej
4 x 6 40kg(dlugi gryf)
Przenoszenie malej hantelki lub jakiegos ciezarka 12kg za glowe
3 x 10 12kg
Wyciskanie sztangi szeroko (nachwyt)-lezac na lawce skosnej (kat 35-40 stopni)
4 x 6 40kg(dlugi gryf)
Rozpietki ze sztangielkami 12-to kilowymi na lawce skosnej (kat 35-40 stopni)
3 x 12 7kg(male handelki)
Triceps:
Siedzac,francuskie wyciskanie zza glowy (podchwyt) - 15kg obciazenia
2 x 12 15kg(krótki gryf)
Prostowanie przedramienia za glowa na lawce poziomej - 10kg obciazenia
2 x 12 10kg(male hantelki)
Ś r o d a:
Barki:
Siedzac,wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej
3 x 10 15kg(sredni gryf)
Stojac,unoszenie sztangielek bokiem w góre
4 x 8 5kg(male hantelki)
Stojac,unoszenie sztangi przodem w góre - szeroko
3 x 6 15kg(sredni gryf)
Plecy:
Siedzac,wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku
4 x 8 15kg(sredni gryf)
Stojac,podciaganie sztangielek do boku klatki(wioslowanie)
3 x 12 5kg(male hantelki)
Stojac,podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody
3 x 8 15kg(sredni gryf)
P i a t e k:
Biceps:
Stojac,uginanie przedramion w waskim uchwycie(podchwyt)
2 x 12 15kg(sredni gryf)
Uginanie przedramion gryfem w sposób (FOXTRUKTOR) :
- 7 powtórzen do wysokosci lokci i 7 powtórzen od lokci do klatki(podchwyt)
1 x 14 15kg(sredni gryf)
Stojac,zginanie przedramion w pozycji na boki
2 x 8 7kg(dwie hantelki)
Stojac,naprzemienne uginanie ze sztangielkami sztangielkami - chwyt mlotkowy
2 x 8 10kg(dwie hantelki)
Nogi:
Przysiady ze sztanga trzymana na karku
3 x 8 przysiadów 15kg(sredni gryf)
Wspiecia na palcach,palce w kolejnych seriach skierowane do wewnatrz, na zewnatrz, równolegle. Bez przerw miedzy seriami w tym cwiczeniu.
3 x 30 wspiec
PLAN 2
PLAN TRENINGOWY (przerwy między seriami: zawsze 90 sekund!!):
P o n i e d z i a ł e k / P i ą t e k:
Klatka:
- wyciskanie gryfu na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na atlasie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
W t o r e k / S o b o t a:
Biceps:
- uginanie przedramion z gryfem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- uginanie przedramion z gryfem - 1 seria robiona w następujący sposób: 7 powtórzeń robimy "dochodząc" gryfem na wysokość łokci, 7 powtórzeń od wysokości łokci do końca, powtórzeń od samego dołu do samego końca.
- uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń, najpierw ręka lewa potem prawa. Musisz zorientować się ile zajmuje Ci wykonanie jednej serii, aby ręka robiona wcześniej nie odpoczywała dłużej niż 90 sekund
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Triceps:
- wyciskanie francuskie gryfu - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyprosty przedramion na wyciągu podchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wyprosty przedramion na wyciągu nadchwytem - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Ś r o d a:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-8 powtórzeń
- wyprosty ud na maszynie - 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wspięcia na palce, 3 serie po 30 powtórzeń, palce w kolejnych seriach skierowane do wewnątrz, na zewnątrz, równolegle. Bez przerw między seriami w tym ćwiczeniu.
C z w a r t e k:
Barki, plecy:
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc (odrodzam zdecydowanie wersję siedzącą tego ćwiczenia ze względu na niepotrzebne obciążenie kręgosłupa) 3 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 6-10 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek bokiem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- wznoszenia sztangielek przodem stojąc - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie drążka górnego wyciągu bloczkowego - 2 serie ciężarem pozwalającym na poprawne wykonanie po 8-12 powtórzeń
Niedziela WOLONE