Plan do oceny + pomoc z odżywkami

[Spoilero]

Witam,
Proszę o ocenę mojego planu. Jest on ułożony z wszystkich możliwych cwiczeń jakie mogę robic, ponieważ mam regulowaną ławeczkę z modlitewnikiem w domu + gryfy (prosty, łamany, 2 krótkie). Dlatego np. na nogi mogę robic tylko wspięcia na palce (nie dam rady przysiadów- mało miejsca i akwarium obok :D).
Dlatego proszę ocenę i ew poprawki.
wiek: 19
wzrost: 174cm
waga: ~80kg.

Cwiczę od ok. półtora miesiąca dlatego chciałem już czymś się wzmocnic. Myślałem nad czymś mocnym, np. nitrobolon? tutaj też proszę o pomoc i radę.

Oto plan treningu:
TRENING


1 dzień- klatka + triceps
2 dzien- plecy + biceps
3 dzień- barki + kaptury
4 dzien- nogi + przedramie


Dzień 1- klatka + triceps

klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

triceps:

-francuskie wyciskanie krzywika lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.


2 dzień

plecy:

-martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
-wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10powt.

biceps:
-przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x12powt.
-uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12powt.
-przemienne uginanie z hantlami młotkowo 4x12powt.

3 dzien- barki + kaptury

barki:

-wyciskanie hantli nad głową / Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4x12powt.
-boczne unoszenie hantli siedząc / stojąc 4x12 powt.
-przemienne unoszenie hantli przed sobą 4x12powt.

kaptury:

-unoszenie barków z hantlami / sztangą (tzw. sztrugsy) 4x12powt.


4 dzien- nogi + przedramie

nogi:

-wspięcia na palcach 4x12powt.

przedramię:

-nachwytem 4x12powt.
-podchwytem 4x12powt.



Pozdrawiam

[grzela]

Gdy nie mam czsu czytać dokładnie postu z prośbą o ocene treningu sprawdzam przewaznie tylko trening nóg- i juz po tym wiem że Twój trening jest do dupy.
Nie musisz miec super sprzętu aby trenować nogi
Sprawdz tu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp


Poza tym wystarczy ci trening 3x w tygodniu-i nie bazuj tylko na splicie-poczytaj o fbw

Co do suplementów typu nitribolon -poczekaj jakies 6-8 miesiecy i zacznij od zwykłego monohydratu( nie zawiedziesz się)

[Spoilero]

co do treningu nóg.
Owszem praktycznie w ogóle ich nie mam. Ale po 3-4 miesiącach tego treningu planowałem sobie wpleśc 1 raz w tygodniu przez półtora miesiąca normalny trening nóg na siłowni z wszystkimi cwiczeniami. W domu nic więcej robic nie mogę- jak pisałem wyżej.
Tak więc proszę o ocenę tego co mam.
Zależy mi na szybkim przybraniu masy- wiadomo- do wakacji :D:D:D
no i dlatego też chciałem spytac o nitrobolon bo wiem, że jest mocny.
Ale czekam na więcej opinii.
pzdr

[.Smile]

Najlepsza odżywką jest dieta, więc na niej oprzyj swój trening a nie na nitrobolonie.


plecy:
-Podciaganie 4 x max
- -wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10powt.
-martwy ciąg – 4 serie 10/8/8/6

Biceps:
- mlotek 3 x 10/8/6
- uginanie ze sztangą 3 x 8

Barki:
-wyciskanie hantli nad głową / Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4x12powt. = wywal,

push press 4x10/8/8/6

Szrugsy i przedramie, serie dobrze jednak max powtorzen.


Co do nog to j/w napisal grzela.

[mitrandir]

suple na razie odpusc.
na nogi dodaj wykroki i wchodzenie na lawke z obciazeniem (czy jakos tak...)

[Ikar]

Oto plan treningu:
TRENING


1 dzień- klatka + triceps
2 dzien- plecy + biceps
3 dzień- barki + kaptury
4 dzien- nogi + przedramie


Dzień 1- klatka + triceps

klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

triceps:
-wyciskanie francuskie ze sztangielka oburącz siedzac 12,10,8
-francuskie wyciskanie krzywika lezac 12, 10,8, powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 12,10,8powt.


2 dzień

plecy:
-wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia 4x10
-martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
-drążek 4x max

biceps:
-przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3x12powt.
-uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x12powt.
-przemienne uginanie z hantlami młotkowo 3x12powt.

3 dzien- barki + kaptury

barki:

-wyciskanie hantli nad głową / Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4x12powt.
-boczne unoszenie hantli siedząc / stojąc 4x12 powt.
-przemienne unoszenie hantli przed sobą 4x12powt.

kaptury:

-unoszenie barków z hantlami / sztangą (tzw. sztrugsy) 4x12powt.


4 dzien- nogi + przedramie

nogi:
-przysiady ze sztagielkami 12,10,10,8
-wspięcia na palcach 4x12powt.
-martwy ciag na prostych nogach 4x10
przedramię:

-nachwytem 4x12powt.
-podchwytem 4x12powt.



Pozdrawiam




Troche go przerobilem, poza tym zrobil bym na twoim miejscu z niego trening 3 dniowy.....