Ćwiczenia

[DaSk]

Witam!

Mam prawie 14 lat i zacząłem ćwiczyć. Jestem ektomorfikiem (174 53 kg).Nie znam się zbytnio na tym, więc proszę was o pomoc. Ćwiczyłem pół roku ogólnorozwojówkę. Trochę przybrałem na sile i postanowiłem kupić lekkie hantle i prostą ławeczkę. Ułożyłem plan i nie wiem, czy jest dobry. Jeśli chodzi o dietę, to staram się jeść więcej niż kiedyś i więcej białka. Węglowodanów i tak sporo już spożywałem.

Więc mój plan (pewnie zły):


PLAN A
Pompki (3 serie x 10)
Przenoszenie hantli nad głowom (4 serie x 10)
Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej (4 serie x 10)
Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej głową do góry (4 serie x 10)
Rozpiętki (4 serie x 10)

Uginanie ramion podchwytem (4 x 10)
Uginanie ramion młotkowo (4 x 10)
(((Biceps ok. 30 cm)))

Uginanie ramion w siadzie podchwytem (3 x max)
Uginanie ramion w siadzie nadchwytem (3 x max)
(((Mam bardzo chude przedramiona)))


Plecy:
Sztrugsy (3 x 20)
Wyciskanie sztangielek (4 x 10)
Wiosłowanie w leżeniu (4 x 10)
Wiosłowanie w opadzie (4 x 10)

PLAN B

Przysiady (4 x 10)
Przysiady z hantlami (2 x 10)
Przysiady wykroczne (2 x 10)
Wspięcia na palce z hantlami (3 x max)

Brzuszki (5 x 10)
Skręty tułowia w leżeniu (3 x 10)
Nożyce (3 x max)

Pompki w podporze tyłem (3 x 10)
Pompki na poręczach (2 x1 0)
Wyciskanie francuskie w Siadzie jednorącz (3 x 10)
Wyciskanie francuskie w leżeniu (3 x 10)

Ćwiczę tak:

Pon: Plan A
Wto: ...
Śro: Plan B
Czw: ...
Pią: Plan A
Sob,niedz:...
Pon: Plan B
Wto: ...
Śro: Plan A
Czw: ...
Pią: Plan B
Sob,niedz:...

itd.

Proszę o poprawienie planu.

[hardworkOUT]

"Mam prawie 14 lat i zacząłem ćwiczyć"

to wspolczuje ci za kilka lat problemow ze zdrowiem.

jak juz to

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

[Voice666]

14 lat to trochę za wcześnie na siłownie.Trening siłowy powoduje przedwczesne zrośnięcie się nasady z trzonem kości pod wpływem obciążeń, na które zostaje narażona kość. Chociaż kości dzieci i dojrzewającej młodzieży są giętkie, to nadmierne i ciągłe ich obciążanie może rzeczywiście spowodować martwicę naczyniową, która uniemożliwia dopływ krwi do płytki nasadowej. Ograniczenie dopływu krwi może doprowadzić stopniowo do deformacji kości nazywanej martwicą aseptyczną kostno-chrzęstną, w której zostaje zakłócony proces fuzji komórek, kluczowy dla wzrostu kości.
W twoim wieku odpuść sobie siłownię, biegaj, graj w piłkę, może jakieś karate, ale siłka to jeszcze za wcześnie.
Pozdrawiam.

[hardworkOUT]

voice, dobra odpowiedz. tzn wartosciowa.

i tak kolo to przeczytal pomyslal; co oni wiedza , ja ide na silownie ;)

[Voice666]

Niestety, ale robiliśmy co mogliśmy ;)

[.Smile]

no ładnie uzasadniona odpowiedź,
sog.


Ja jeszcze bym zaproponował pływanie,

[DaSk]

Mimo, że hantle, którymi ćwiczą ważą 3 kg jedna i mogę spokojnie zrobić nimi 50 powtórzeń?

[pimols]

zapisz sie na sztuke walki a mowie ci bedziesz mial z tego profity za pare lat wezniesz sie za silownie to bedziesz silny i bedziesz umial sie bic. bierz sie za to poki masz 14 lat np teakwondo,karate etc a bedzie dobrze a silownie sobie odpusc lepiej pograj w pile,basenik jakis itp:)
pozdrawiam

[007]

Mimo, że hantle, którymi ćwiczą ważą 3 kg jedna i mogę spokojnie zrobić nimi 50 powtórzeń?
Nawet jeśli uda ci się zrobić sto razy to zapraszam do działu dieta i tam sobie coś poczytaj .Wprowadź trening z ciężarem własnego ciała tzw. trening domatora

[pan.wiesiu]

Mimo, że hantle, którymi ćwiczą ważą 3 kg jedna i mogę spokojnie zrobić nimi 50 powtórzeń?
witam.
ja na twoim miejscu przyjacielu nie dotykalbym zelastwa przynajmniej przez 4 nastepne lata. nie chce cie przekonywac, ale miej na uwadze doswiadczenia innych. nawet gdyby bylo to calkiem bezpieczne to zasadnicze pytanie brzmi: po co tak wczesnie zaczynac przygode z silownia? przeciez jest moltum innych ciekawych sportow. dodam tylko, ze ja jak mialem 14 lat cwiczylem kung-fu, kopalem pilke i plywalem. za zelastwo sie zabralem gdy pompki i podciaganie sie przestalo mi wystarzac (jakies 19-20lat wtedy mialem). moi koledzy z liceum juz wczesniej zaczeli na silownie chodzic, ale mi to nie bylo potrzebne, bo i bez tego dosyc fajnie wygladalem i swietnie sie czulem. zadnych problemow ze zdrowiem, etc.
jak jest sie mlodym to wlasnie oto chodzi zeby organizm byl "wybiegany", "wyplywany", a na silownie bedzie jeszcze czas. cale zycie ;)
pozdrawiam;
wiesiek