DaSk
03-12-08, 17:33
Witam!
Mam prawie 14 lat i zacząłem ćwiczyć. Jestem ektomorfikiem (174 53 kg).Nie znam się zbytnio na tym, więc proszę was o pomoc. Ćwiczyłem pół roku ogólnorozwojówkę. Trochę przybrałem na sile i postanowiłem kupić lekkie hantle i prostą ławeczkę. Ułożyłem plan i nie wiem, czy jest dobry. Jeśli chodzi o dietę, to staram się jeść więcej niż kiedyś i więcej białka. Węglowodanów i tak sporo już spożywałem.
Więc mój plan (pewnie zły):
PLAN A
Pompki (3 serie x 10)
Przenoszenie hantli nad głowom (4 serie x 10)
Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej (4 serie x 10)
Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej głową do góry (4 serie x 10)
Rozpiętki (4 serie x 10)
Uginanie ramion podchwytem (4 x 10)
Uginanie ramion młotkowo (4 x 10)
(((Biceps ok. 30 cm)))
Uginanie ramion w siadzie podchwytem (3 x max)
Uginanie ramion w siadzie nadchwytem (3 x max)
(((Mam bardzo chude przedramiona)))
Plecy:
Sztrugsy (3 x 20)
Wyciskanie sztangielek (4 x 10)
Wiosłowanie w leżeniu (4 x 10)
Wiosłowanie w opadzie (4 x 10)
PLAN B
Przysiady (4 x 10)
Przysiady z hantlami (2 x 10)
Przysiady wykroczne (2 x 10)
Wspięcia na palce z hantlami (3 x max)
Brzuszki (5 x 10)
Skręty tułowia w leżeniu (3 x 10)
Nożyce (3 x max)
Pompki w podporze tyłem (3 x 10)
Pompki na poręczach (2 x1 0)
Wyciskanie francuskie w Siadzie jednorącz (3 x 10)
Wyciskanie francuskie w leżeniu (3 x 10)
Ćwiczę tak:
Pon: Plan A
Wto: ...
Śro: Plan B
Czw: ...
Pią: Plan A
Sob,niedz:...
Pon: Plan B
Wto: ...
Śro: Plan A
Czw: ...
Pią: Plan B
Sob,niedz:...
itd.
Proszę o poprawienie planu.
Mam prawie 14 lat i zacząłem ćwiczyć. Jestem ektomorfikiem (174 53 kg).Nie znam się zbytnio na tym, więc proszę was o pomoc. Ćwiczyłem pół roku ogólnorozwojówkę. Trochę przybrałem na sile i postanowiłem kupić lekkie hantle i prostą ławeczkę. Ułożyłem plan i nie wiem, czy jest dobry. Jeśli chodzi o dietę, to staram się jeść więcej niż kiedyś i więcej białka. Węglowodanów i tak sporo już spożywałem.
Więc mój plan (pewnie zły):
PLAN A
Pompki (3 serie x 10)
Przenoszenie hantli nad głowom (4 serie x 10)
Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej (4 serie x 10)
Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej głową do góry (4 serie x 10)
Rozpiętki (4 serie x 10)
Uginanie ramion podchwytem (4 x 10)
Uginanie ramion młotkowo (4 x 10)
(((Biceps ok. 30 cm)))
Uginanie ramion w siadzie podchwytem (3 x max)
Uginanie ramion w siadzie nadchwytem (3 x max)
(((Mam bardzo chude przedramiona)))
Plecy:
Sztrugsy (3 x 20)
Wyciskanie sztangielek (4 x 10)
Wiosłowanie w leżeniu (4 x 10)
Wiosłowanie w opadzie (4 x 10)
PLAN B
Przysiady (4 x 10)
Przysiady z hantlami (2 x 10)
Przysiady wykroczne (2 x 10)
Wspięcia na palce z hantlami (3 x max)
Brzuszki (5 x 10)
Skręty tułowia w leżeniu (3 x 10)
Nożyce (3 x max)
Pompki w podporze tyłem (3 x 10)
Pompki na poręczach (2 x1 0)
Wyciskanie francuskie w Siadzie jednorącz (3 x 10)
Wyciskanie francuskie w leżeniu (3 x 10)
Ćwiczę tak:
Pon: Plan A
Wto: ...
Śro: Plan B
Czw: ...
Pią: Plan A
Sob,niedz:...
Pon: Plan B
Wto: ...
Śro: Plan A
Czw: ...
Pią: Plan B
Sob,niedz:...
itd.
Proszę o poprawienie planu.