trening, początkujący.

[początkujący90]

Witam,
mam prośbe do kogoś znającego sie na rzeczy ;p
Otoz zalezy mi na rozpisce na mase, mam dostepna laweczke no i hantle.
Czasu mam dużo, jestem początkujący w takim stopniu, ze zabieralem sie tylko kilka razy za jakis trening w domowych warunkach, ale nic z tego nie wychodzilo na dluzej.
Glownie chodzi mi o rozwoj: klatki, całych rąk, barków i plecow.
Czy ktos podejmie się zadania i dopasowałby mi jakiś plan? ;p Byłbym bardzo wdzięczny ;p

[przemek_yo]

no golonorozwojowy najpierw, sztange masz ciezka?

[lukasz231]

Podaj wiek,masę,sprzęt którym możesz ćwiczyć... Dietę już ułożyłeś?

[początkujący90]

18 lat
65 kg 178cm
hantle, sztanga, laweczka.
no na sztange idzie wpakowac 80kg.

[lukasz231]

Masz przykładowy plan ogólnorozwojowy.
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Ilość powtórzeń 12-15.Ćwicz 3 razy w tygodniu. Zaczynasz od 1-2 obwodów(wszystkie 11 ćwiczeń po kolei)na jednym treningu,a kończysz na 4. Ćwiczysz tym jakieś 2 miesiące,a potem możesz zacząć trening na masę.

[początkujący90]

dzieki ;)

[lukasz231]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Zajrzyj jeszcze tutaj. Masz tam praktycznie wszystkie informacje potrzebne do ćwiczenia;) Znajdziesz tam również dokładne opisy ćwiczeń,które masz robić.
Pozdro