Co sadzicie o tym treningu ??

[bear997]

mam do was prosbe mogli byscie ocenic ten trening i powiedziec mi czy jest on dobry na mase
i jak robic klatke w ile powtorzen w serii


Dzień 1 (klatka, triceps)

Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 6*?
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3*12
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3*12
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3*12

Triceps
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4*10
- leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3*10
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3*10

Dzień 2 (uda, łydki)

Uda
- przysiad ze sztangą na barkach 4*12
- przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4*12
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4*12

łydki
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4*12
- siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4*12

Dzień 3 (Barki, czworoboczne, prostownik)

Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3*8
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 3*8
- stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3*10
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3*10
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3*10

Czworoboczne
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3*10
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3*12
- stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia 3*10

Prostownik
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4*10

Dzień 4 (najszerszy grzbietu, biceps, przedramię)

Najszerszy grzbietu
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4*10
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3*10
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4*10

Biceps
- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 4*10
- stoimy w podparciu - ramię wyprostowane, wyciągnięte w bok, równoległe do podłogi. Ugięcia przedramienia w płaszczyźnie czołowej ze sztangielką trzymaną podchwytem 3*10
- stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia. 4*10

Przedramię
- stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3*10
- klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 3*12
- klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką w oparciu przedramienia o ławkę poziomą 3*12

[ Dodano: 2006-10-28, 22:15 ]
dzieki wielkie za az tyle odpowiedz i pozmocy z waszej srtony jestescie bardzo pomnicni - kurwa ta tak zescie mi pomogli ze zaden z was nie raczyl nawet napisac slowa DZIEKI WIELKIE

[Czaja]

Cześć. Nie jestem jakimś super fachowcem, ale napiszę parę słów z tego co bym zmienił w Twoim treningu.

1.Generalnie uważam,że może poza łydkami, brzuchem (czemu nie ma ćwiczeń mięśni brzucha w Twoim treningu ?? ) i kapturami, chcąc zwiększyć masę najlepiej ćwiczyć z progresją ciężaru w każdej serii. Czyli np. 12 powt., 10,8 i 6. Oczywiście jest to jedna z wielu metod. Ćwiczenie w systemie 3X12 to raczej na rzeźbę.
2. Jeśli chodzi o ćwiczenia klatki nie wiem czemu tam dałeś wyciskanie w wąskim uchwycie, o ile wiem jest to ćwiczenie na tricepsy. Może dorzuć zamiast tego wyciskanie sztangielek, albo przenoszenie cięzaru za głowę w leżeniu na plecach.
3.Uda. Może zamiast przysiadów z ciężarem na klatce (wystarczą przysiady ze sztangą na barkach) zrób sobie wykroki ze sztangą na barkach. Jeżeli martwy ciąg ma być ćwiczeniem na mięśnie dwugłowe ud to raczej nogi wyprostowane.
4.Barki. Nie wiem dlaczego aż 5 ćwiczeń. Czy masz je tak zaniedban? Czy tak ci na nich zależy? Lepiej dołozyć jedno na grzbiet.
5.Czworoboczne. Zamiast ostatniego ćwiczenia proponuję unoszenie barków ze sztangą trzymaną z tyłu.
6.Biceps. Może zrezygnować z ćwiczenia nr 2 a zamiast niego na zakończenie robić jakieś uginania młotkowe. To tyle.
Pzdr

Pzdr

[WWR]

Witam mam pewne pytanie ktore dotycze kazdego z takich treningow czy cwiczy sie wszystko po koleii tak jak jest rozpisane tzn. np. cwiczac biceps to robimy 3 serie pod rzad po 10 powtorzen i potem przechodzimy do nastepnego cwiczenia itd.??Bo w ktorym poscie przeczytalem ze np. po kilku seriach na klatke mozna cwiczyc juz biceps zeby klatka chwile odpoczeła i nie wiem juz sam jak sie powinno ciwczyc prosze o odpowiedz

pozdrooo....

[u.waw.pl]

Ten trening jest dla zaawansowanego kulturysty, dla początkującego się nie nadaje. Skąd go wziąłeś ?

[bejnar]

troche za ciężki ten trening, spróbuj czegoś lżejszego. poszukaj na forum już było podanych kilka treningów

[bear997]

co do tego skad go wziolem to napisalem sam, a czemu mowicie ze za ciezki co w nim jest az tak ciezkiego. a co do miesi brzucha to robie osobno wieczorem w domu abs

[u.waw.pl]

Nie sądzisz, że za dużo serii ?

[buska16]

Jeśli chodzi o ćwiczenia klatki nie wiem czemu tam dałeś wyciskanie w wąskim uchwycie, o ile wiem jest to ćwiczenie na tricepsy.
wyciskanie w wąskim uchwycie kształtuje wewnętrzne mięśnie klatki i tricepsy

[Czaja]

Zgadzam się, ale ściślej, liczy się ustawienie łokci:

- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - łokcie na zewnątrz - wewnętrzne mięśnie klaty,
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - łokcie blisko tułowia - tricepsy.

Pzdr