Trening na sile prosze o ocene

[Jackuss]

Wiek: 18
Waga: 69kg
Wzrost: 172cm
cel treningu: siła
plan: 2 dniowy
inny sport: boks (2x w tygodniu)

Tak jak mialem zrobic ulozylem sam program w oparciu o atlas cwieczen.

Poniedzialek (Klata, Biceps, przednie udo, brzuchy)
Klata
1) Ławka prosta
- 1 seria rozgrzewcza (12 pow. -50% max. wycisnietego ciezaru
- 4 serie (8,6,4,2) (80%,82%,84%,86%) MWC (nad tym sie jeszce zastanawiam)
2) Ławka skos gora
- wyciskanie sztangi 3 serie (8,6,6)
3) Ławka skos dol
- wyciskanie sztangi 3 serie (8,6,6)
4) Rozpietki 3x10 Ławka prosta, skosna (na zmiane)

Biceps

1) Uginanie sztangi lamanej
- seria rozgrzewcza (12 powt- 50% max ciezaru)
- 3 serie (8,6,6)
2) Ugianie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstka
- 3 serie (8,6,6)
3) Ugianie ramion chwytem mlotkowym
- 3 serie (8,6,6)

Przedramie

1) Ugianie nadgarstkow nachwytem siedzac 4x8

Miesnie czworoglowe ud

1) Prostowanie nog w siadzie
- 3 serie (10,8,8)
2) Wypychanie ciezaru na sownicy
- 3 serie (10,8,8)

Brzuchy

Worek - trenign boksu

Środa (Plecy, Barki, Triceps, łydki)

Plecy

1) Podciaganie sztangi w opadzie
- 4 serie (10,8,6,6)
2) Ściaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwy neutralny
- 3 serie (10,8,6)
3) Ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt podchwyt na zmiane)
- 4 serie
4) unoszenie tulowiu z opadu
4x10

Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac
- 4 serie + 1 rozgrzewcza (8,6,4,4)
2) Wyciskanie sztangielek siedzac
- 3 serie (8,6,6)
3) Podciaganie sztangi wzdloz tlowia
- 3 serie (8,6,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w gore
- 3 serie (8,6,6)

Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciagu stojac
4 serie + rozgrzewcza (8,6,4,4)
2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac
- 3 serie (8,6,6)
3) pomki na poreczach
- 3 serie (8,8,8)

Łydki
1) Wspiecia na palce w staniu
- 5 serii (12,10,8,6,6)

Czwartek- trening boksu

Piatek, sobota niedziela- wolne

[grzela]

Przy takim rozkładzie proponowałbym FBW

Poza tym jeśli zalezy Ci na sile dodaj przysiady ze sztangą
Co prawda masz jedno ćwiczenie na prostowniki grzbietu ale zamieniłbym je na martwy ciąg (lepszy wpływ na dwugłowe uda-bo niezauwazyłem żadnego cwiczenia na ta partię mięśni)

Rzuc okiem na periodyzacje w treningu siłowym

[hardworkOUT]

2x w tyg trening to nie split tylko FBW.


Przy takim rozkładzie proponowałbym FBW


wystaracza 2 podstawowe przyklady tak jak np napisalem tutaj;

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14764