pomocy z planem treningowym.

[waldas_123]

czesc!!!
mam maly problem i licze na wasza fachowa pomoc. ćwicze od nie calego roku i praktycznie stoje w miejscu od jakis prawie 2 miesiecy. wydaje mi sie ze czas zmienic moj plan treningowy , bo nie widze zadnych efektow ani w sile ,ani w masie. jestem juz po jednej kuracji z odzywkami(kreatyna,hmb,bcaa i glutamina wszystko firmy olimp) mailem miesiac przerwy z odzywkami i teraz dokupilem sobie nitrobolon, aminokwasy w plynie i gainera z HI TECA.

moj plan trenngowy:
Biceps i triceps:
4x po 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4x po 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
4x po 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
4x po 10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
4x po 10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3x po 10 ŚĆIAGANIE LINKI KLECZAC NA WYCIĄGU

klata:
4x po 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4x po 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4x po 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4x po 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4x po 10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
4x po 10 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

plecy i barki
4x po 10 Wyciskanie sztangi zza głowy
4x po 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x po 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x po 10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

4x po 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4x po 10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4x po 10 MARTWY CIĄG
4x po 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM)
4x po 10 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

tak wyglada moj plan. nie wiem moze co robie zle, a nie mam zadnego takiego kumpla zeby mogl mi wszystko wytlumaczyc.chcialbym isc bardziej w mase miesniowa i sile. slucham waszej porady.

[lukasz231]

Jak masz to rozłożone? Ile razy w tygodniu ćwiczysz i jakie ćwiczenia robisz w jakie dni?

[waldas_123]

na silownie chodze co drugi dzien , a raz cwicze tak jak napisalem w cwiczeniach. czyli jednego dnia biceps i triceps, drugiego klate a trzeciego barki z plecami. brzuch cwicze i praktycznie co drugi dzien i dorzucam to sobie do rozgrzewki.

[grzela]

plan do dupy-gdzie nogi?
24 serie na klate- nie musisz robić wszystkich ćwiczeń jakie znasz na klate:)

[waldas_123]

na razie nogi sobie odpuscilem , poniewaz duzo gralem w pile i biegalem. a jakie proponujecie zestaw na klate??

[grzela]

A jakbyś w klacie miał 180cm i wyciskał 200kg to przestałbyś ją ćwiczyć-nie bałbyś się spadków?

Pon-klata biceps
środ-plecy triceps
Piąt-nogi barki

Jest mnustwo planów w podwieszonych
Poza tym poczytaj o FBW- może czas zrezygnowac ze splitu

[waldas_123]

jak bym mial taka klate , to bym ja jeszcze jechal bardziej zeby byla jeszcze lepsza. a moglbys mi ustalic jakis dobry plan treningowy??

[grzela]

Masz wiele treningów w podwieszonych -wybierz jakis , pozmieniaj go pod siebie i wklej a my ewentualnie wprowadzimy niezbędne korekty:) ( jakbyśmy układali kazdemu jednemu plan to nie starczyłoby czasu na nic innego-dlatego ktoś wymyślił tematy podwieszone)

A musi byc split? Może FBW 5x5
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13623

[waldas_123]

to moze byc dobre.kumpel akurat dzis tez cos podobnego jechal wlasnie w ten sposob tylko ze on jechal akurat na biceps. a powiedz mi do ilu tak najlepiej cwiczen najlepiej na dana partie??

[waldas_123]

xaraz postaram sie ustawic rozpiske pod siebie , a ty najwyzej mi ja jakos skorygujecie!!!;)

[waldas_123]

Pon-klata biceps
klata:
5x5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5x5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5x5 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
5x5 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

biceps;
5x5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5x5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
5x5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:


środ-plecy triceps
plecy;
5x5 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5x5 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
5x5 MARTWY CIĄG
5x5 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM)

triceps;
5x5 ŚĆIAGANIE LINKI KLECZAC NA WYCIĄGU
5x5 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
5x5 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:

Piąt-nogi barki
barki;
5x5 Wyciskanie sztangi zza głowy
5x5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5x5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5x5 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

nogi;
5x5 PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
5x5 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
5x5 UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
5x5 WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
5x5 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:

jak mowisz moze byc??
co bys wywalil??
pozniej bym planowal zwiekszenie powtorzen do 7 lub 8 , czy dalej jechac ta 5??

[lukasz231]

W ogóle nie docierają do ciebie porady. Nadal masz 20 serii na klatę;p Na duże grupy mięśniowe takie jak klata ok 12 serii,a na małe takie jak bic ok 9.

[waldas_123]

to co taiego bys wywalil??
jakisch cwiczen nie robic??

[lukasz231]

Krzyżowanie linek z klaty bym wyrzucił.
Z bicka izolowane ćwiczenie czyli modlitewnik.Zamiast sztangielką podchwytem to chwytem młotkowym.
Co do martwego ciągu to poczytaj to koniecznie:
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731
Na nogi proponowałbym przysiady ze sztangą,uginanie nóg w lezeniu i wspiecia na palce ze sztangą na barkach.
W sumie to większość tych ćwiczeń mi nie pasuje tutaj. Poszukaj lepiej czegoś gotowego a nie męczysz się sam.

[waldas_123]

co do martwego ciagu to wiem ze nie mozna jechac duzymi ciezarami, i trzeba powoli zwiekszac ciezar, lecz przyznam ze nie mialem pojecia ze zwiekszaja mase calego ciala. a powiedz mi czy reszta moze byc??
co do nog posprawdzalem w atlasie cwiczen jakie miesnie pracuja i na suwnicy pracuja takie same partie miesni nog.od jutra zaczynam nowy trening;)

[lukasz231]

Ale ja dałem Ci 3 ćwiczenia na nogi a Ty masz 5. Poza tym w budowaniu masy lepiej ćwiczyć sztangą i hantlami i unikać maszyn.
W sumie to jak już się uparłeś na ten split to nie będę Ci poprawiał tego co masz tylko dam ci linka do mojego tematu. Niedawno sam na tym forum prosiłem o poprawę planu.
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14392
Od tej pory sporo czytałem i pogłębiłem swoją wiedzę na ten temat.
Na 2 stronie masz gotowy plan. Dodatkowo masz konkretne pytania i odpowiedzi hardworkouta. Temat moim zdaniem tam jest wyczerpany i można znaleźć wszystko co jest potrzebne.