Zobacz pełną wersję : Mój pierwszy trening na mase
Przedstawiam mój pierwszy trening na mase,czy moze cwiczyc na nim poczatkujacy czy nie bardzo?
Prosze o oceny i w miare łagodne poprawki.Plan ułożylem samodzielnie na podstawie roznych artykółow i mojej malej wiedzy.
Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12/10/8/6
2. Wyciskanie hanteli na ławeczce skośnej - 10/10/8/6
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 10/10/8/6
1. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
2. Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 0/10/8
Środa barki i nogi
1.Unoszenie sztangielek w opadzie – 12/10/8/6
2. Przemienne unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
1. Prostowanie nóg w siadzie - 4x10-8
2. Przysiady ze sztangą z tyłu – 12/10/8/6
3. Wspięcia na palcach – 5x20
Piątek – plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku – 2x max
2. Wiosłowanie sztangą – 10/8/8/6
3. Wiosłowanie z hantelką – 3x10
4. Ściąganie drążka do klatki - 4x12-8
1. Uginanie francuskie leżąc - 4x10
2. Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu - 3x10
hardworkOUT
26-11-08, 22:37
czemu split na mase ?
ps. mieszkałem ponad 20 lat w NS, jest jeszcze silownia Goliat ? :)
Goliat jeszcze jest :D a tak wogole to co to split bo poczatkujacy jestem i nie wiem zabardzo ocb.
hardworkOUT
26-11-08, 22:45
"a tak wogole to co to split "przyznaj ze to
"Plan ułożylem samodzielnie na podstawie roznych artykółow" byla sciema ;)
split trening dzielony ( najgorszy system treningowy jaki istnieje wg mnie )
poczytaj o FBW
Nie to nie byla sciema obczailem pare planow i chcialem cos skleic samodzielnie no ale cos nie wyszlo.Dobra poczytam i cos wtedy napisze.
Poczytałem troche o tym FBW i zapodaje do oceny taki plan.
Poniedziałek
1. wyciskanie lezac 3x15
2. przysiady ze sztanga z przodu 3x15
3. wspiecia na palce ze sztanga 2x15
4. wyciskanie od czubka glowy 3x15
5. wioslowanie sprzed glowy 2x15
6.wyciskanie sztangielek lezac 3x15
Środa
1. podciaganie na drazku 3x10
2. wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głowa do gory 2x10
3. przysiady ze sztangielkami 3x10
4. unoszenie sztangielek przodem 2x10
5. wioslowanie sztangielka jednoracz 2x10
6. przenoszenie sztangielki lezac 3x10
7. uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x10
Piątek
1. wyciskanie lezac 3x5
2. przysiady ze sztanga z przodu 3x5
3. wspiecia na palce ze sztanga 2x5
4. wyciskanie od czubka glowy 3x5
5. wioslowanie sprzed glowy 2x5
6. wyciskanie sztangielek lezac 3x5
Poniedzialek
1. podciaganie na drazku 3x15
2. wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głowa do gory 2x15
3. przysiady ze sztangielkami 3x15
4. unoszenie sztangielek przodem 2x15
5.wioslowanie sztangielka jednoracz 2x15
6. przenoszenie sztangielki lezac 3x15
7. uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x15
Środa
1. wyciskanie lezac 3x10
2. przysiady ze sztanga z przodu 3x10
3. wspiecia na palce ze sztanga 2x10
4. wyciskanie od czubka glowy 3x10
5. wioslowanie sprzed glowy 2x10
6. wyciskanie sztangielek lezac 3x10
Piątek
1. podciaganie na drazku 3x5
2. wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głowa do gory 2x5
3. przysiady ze sztangielkami 3x5
4. unoszenie sztangielek przodem 2x5
5. wioslowanie sztangielka jednoracz 2x5
6. przenoszenie sztangielki lezac 3x5
7. uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x5
(trening powtarza sie co 2 tygodnie)
Czy jest on dobry i przyniesie efekty ?
moze tym razem Mi sie udało:D
split trening dzielony ( najgorszy system treningowy jaki istnieje wg mnie )
poczytaj o FBW
A mi pomogłeś ułożyć splita na masę;p
ps. mieszkałem ponad 20 lat w NS, jest jeszcze silownia Goliat ? :)
Jest na Bandurskiego(przecznica Paderewskiego) ostatnio kupowałem tam kreatyne:)
to Ty tez z NS ??
ps.Moze ktos napisze cos o planie :)
hardworkOUT
27-11-08, 19:01
"A mi pomogłeś ułożyć splita na masę;p"
niepamietam zebys pisal cos takiego:
"Przedstawiam mój pierwszy trening na mase,"
;)
"Czy jest on dobry i przyniesie efekty ?"
badziewny i to bardzo ;)
po krotce cos takiego;
trening a.
- nogi ; siady 5x4/4x5/6x3
- klatka ; wl 4x6-8
- plecy; unoszenie z opadu/ gm 3s 10-12 , wioslo sztanga 3s 8-10
- barki ; wyc hantli siedzac 2s 12-15
- bic; uginanie z hantlami 2s 8-10
- tric ;porecze/w podporze tylem 2s max
b.
nogi ; nic
klatka - wyc skos gora/dol 3s 8-10
plecy; podciaganie nachwyt szeroko 2s, mc powt jak w siadach
barki ; push press 3s 8-10
bic; uginanie ze sztanga 2s 8-10
tric; wyc wasko 2s 8-10
"Jest na Bandurskiego(przecznica Paderewskiego) ostatnio kupowałem tam kreatyne:)"
swiat jest maly , dokladnie na tej silowni cwiczylem i to nie jeden raz :)
A dalo by rade ulozyc jakis plan bez wyciagu na poczatek bo narazie go nie mam.
Moglbys wyjasnic Mi te cwiczenia :
- klatka ; wl 4x6-8
- tric ;porecze/w podporze tylem 2s max
-barki ; push press 3s 8-10
hardworkOUT
27-11-08, 19:48
A dalo by rade ulozyc jakis plan bez wyciagu na poczatek bo narazie go nie mam.
gdzie tam widzisz cos z wyciagiem ?????????
wl wyc lezac..............
pompki na poreczach lub pompki w podporze tylem ...........
http://pl.youtube.com/watch?v=zOfaWlres4A
wyciskopodrzut
Dobra wielkie dzieki za pomoc , ile mam cwiczyc tym treningiem ?
Tyle ile będzie dawał efekty;p
monohydrat
27-11-08, 20:26
Ja tak z innej beki... Hardworkuot powiedz mi dlaczego uwazasz, ze split to najgorszy system treningowy?? Przeciez kazdy kulturysta zawodowy, czy amatorski trenuje wlasnie metoda dzielona. Czy chwalisz sobie tak FBW, poniewaz angazuje ono na kazdym treningu prawie kazda grupe miesniowa, co wiaze sie z wydzieleniem sporej ilosci naturalnego GH?? Przeciez od x lat kazdy uwazal split na najlepsza metoda treningowa, ba nawet wspolczesna literatura i badania wydaja sie tego dowodzic. Z drugiej storony twoja sila i wymiary, przy braku suplementacji, a przy zachownaiu samej diety sklaniaja mnie powoli do tego, by przyznac Ci racje. Czy nie jest tak, ze split jest metoda lepsza, ale przy dobrej suplementacji, gdzie regeneracja nastepuja o wiele szybciej?? Metoda FBW jak wiemy sprowadza sie do mniejszej objetosci dla danej grupy miesniowej, a co za tym idzie szybszej regeneracji. Czy jest jak mysle? Prosze o wyjasnienie. Pozdro
Nie chciałem robić offtopa,ale teraz dołączę się do pytania. Jak pomagałeś mi układać splita wyraźnie było zaznaczone,że ma on na celu budowę masy. Póki co szukam optymalnych rozwiązań dla siebie,ale nie uważam,że split jest złą metodą treningową.
hardworkOUT
27-11-08, 20:50
Ja tak z innej beki... Hardworkuot powiedz mi dlaczego uwazasz, ze split to najgorszy system treningowy??bo mam porownanie miedzy splitem a innymi systemami. zauwaz ze nikt nie pisze na forum ; siema cwicze 15 lat i potrzebuje poprawic definicje miesni, nie interesuje mnie masa i sila. wtedy polece splita. a 99.9% przypadkow to posty; siema jestem poczatkujacy chce mase . lub 'cwicze rok chce plan na sile' . a masa i sila powiazane ze splitem to jest wedlug mnie NIEPOROZUMIENIE. czesta stymulacja to klucz do masy/sily.
Przeciez kazdy kulturysta zawodowy, czy amatorski trenuje wlasnie metoda dzielonakulturysta zawodowy - przewaznie tak. piszesz ze kazdy tak trenuje bo co ? bo tak ktos mowi ? jest pelno artykulow mistrzow kulturystyki i wcale split nie pojawia sie czesto. wiecej, pojawia sie rzadko.
kulturysta amatorski - nie. chciales powiedziec; niedzielny 'kulturysta' ktoremu 2 lata starszy kolega z osiedla ulozy splita. wtedy tak.
Czy chwalisz sobie tak FBW, poniewaz angazuje ono na kazdym treningu prawie kazda grupe miesniowa, co wiaze sie z wydzieleniem sporej ilosci naturalnego GH??to tez. ponad to CZESTA STYMULACJA co juz pisalem jezeli jest dorbze rozplanowana to daje milion razy lepsze efekty niz split.
Przeciez od x lat kazdy uwazal split na najlepsza metoda treningowanie nie nie. od X lat trenowana czyms na ksztalt FBW. smieszna moda na split zapanowala dopiero kilka lat temu.
wspolczesna literatura i badania wydaja sie tego dowodzic.masz jakis np link etc. ? ( nie jest to pytanie zaczepne )
Z drugiej storony twoja sila i wymiary, przy braku suplementacji, a przy zachownaiu samej diety sklaniaja mnie powoli do tego, by przyznac Ci racje.nie chodzi o racje. mozesz mi poprostu zaufac. widzialem setki planow, setki testowalem , i DOBRZE ROZPLANOWANE ( najczesciej indywidualnie ) FBW daje najlepsze efekty jezeli ktos niema duzego doswiadczenia. ( jezeli ma to tez nie split ;) )
Czy nie jest tak, ze split jest metoda lepsza, ale przy dobrej suplementacji, gdzie regeneracja nastepuja o wiele szybciej??wg mnie ; NIE. naprawde nie widze sensu w tym zeby dana grupe miesniowa atakowac raz w tygodniu, i to praktycznie do zalamania.
Metoda FBW jak wiemy sprowadza sie do mniejszej objetosci dla danej grupy miesniowejmniejszej ale EFEKTYWNIEJSZEJ ;)
w planie Chada Waterburyego ktory wklejal grzela pojawialo sie sswietnie oddajace stan rzeczy powiedzenie; "stymuluj, nie niszcz!" - i jest to powiedzenie kulturystow, klasycznych wg Ciebie splitowcow. ( co zaprzecza temu ze trenuja splitem )
EDIT: lukasz231 , jak ktos wkleja w miare ulozony split to tez poprawiam. jak ktos wklei cos takiego jak autor to nawet niechce mi sie poprawiac bo bym musial calosc od nowa pisac wtedy pisze o fbw. a niechce mi sie w kazdym temacie przekonywac kazdego z osobna do tego stystemu. jest np moj art o 5x5 ( daaawno napisany wtedy kiedy nowe metody jeszcze w najlepszy mozliwy sposob dzialaly.) gdzie na koncu sa efekty po 8 tygodniach. np siad +40 kg . widziales zeby tyle zrobic w 2 miesiace na splitach bo ja nie.
EDIT 2; najlepszy wglad w to wszystko bedziecie mieli za kilka lat treningow , jezeli prztestujecie rozne odmiany FBW to moge sie zalozyc ze zaden z was do splita nie wroci + bedzie naklanial kazdego do FBW. ( lub cos na ten ksztalt. np split kazda partia 2x na tydzien )
Jest to bardzo prawdopodobne. Tak jak wspomniałem wcześniej jeszcze szukam optymalnych rozwiązań. Na pewno w najbliższym czasie spróbuje FBW. Mimo wszystko ten split ułożony przez Ciebie myślę,że w przyszłości mi się jeszcze przyda.
I tak dla jasności to nie ćwiczę splitem,bo tak jest teraz modnie tylko szukam najlepszego dla siebie rozwiązania;p Pozdro
strongwolf
09-12-09, 19:43
jezeli cwicze na mase np klate to robe 3 cwiczenia. wszedzie pisza zetrzeba robic takie powtorzenia 12x10x8x8 np 4 serie czyli co to znaczy ze robie np
wyciskanie sztanga 4x12
wycskanie sztangielkani 4x12
rozpietki 4x12 i jak dalej
wyciskanie sztanga 4x10
wycskanie sztangielkani4x10
rozpietki 4x10 i tak dalej az zejde do 8 prosze odpiście
o kopacz sie znalazł...
zle myslisz
robi sie tak:
wyciskanie sztangą 12 10 10 8
sztangielkami 12 10 10 8
rozpiętki np 12 12 12 12 tu raczej stała ilość
liczac jest 12 serii
wystarczyło napisac w jednym temacie ;]