Zobacz pełną wersję : Przerwa świąteczna.
Ema!
Kumpel mi gadał że jak siła stoi w miejscu to dobrze sobie zrobić jakiś miesiąc bez siłki ... potem będę słabszy ale to się szybko nadrobię i się tegozastoju pozbędę... mam plan zrobić sobie taką przerwe w okres świąteczny.... czy to dobry pomysł?? Bo niedawno skończyłem cykl na Xpandzie i szkoda by mi bylo go zniszczyć. Pozdrawiam!
hardworkOUT
24-11-08, 21:39
miesiac to troche dlugo. zwykle 2 tyg jest ok.
po swietach nie zawsze spada. raczej przybywa. na wadze i w pasie ;)
17 lat i już na xpandzie jedziesz... ciekawe co będziesz brał w wieku 25 lat
Zależy jaki jest powód tego zastoju, może być zły trening lub dieta, jeśli przemęczenie to przerwa dobrze zrobi ale nie musi być taka długa, 2 tygodnie w zupełności wystarczą. Poza tym siła nie będzie rosła w nieskończoność.
ps uprzedziłeś mnie :P
hehe no bo kupili na uro xpanda i stał tam juz kilka miechów... nie wytrzymałem hehe tak wyszło a może być blokada psychiczna czy coś? Bo zawsze mam zastoje przy okrągłych cyferkach heh
hardworkOUT
24-11-08, 21:50
moze ale znow nie wyolbrzymiajmy ze to przez psychike. przerwa jak najbardziej ok.
jakim typem planu cwiczyles( split, fbw, itp ) i jak dlugo ?
hehe pewnie mówisz o wyciskaniu na klatę :) , raczej szukaj gdzie indziej przyczyny. Jaki masz staż, możesz napisać trening który teraz robisz i czy masz dietę, bo jeśli trening i dieta kulała przed cyklem na xp to nic dziwnego że teraz już czujesz że siła stanęła.
hardworkOUT hmmm.... nie wiem o co Ci chodzi z tym planem ;D normalna masówka xD
O co chodzi z tymi rodzajami planów?? Wytłumaczyłbyś mi pokrótce?
mój plan? już daję!
Wtorek
Plecy:
1. Podciąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem
10 (60kg)
10 (60kg)
10 (60kg)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
10 (35kg)
10 (35kg)
10 (35kg)
10 (35kg)
3. Martwy ciąg
12 (60kg)
10 (63kg)
8 (65kg)
6 (68kg)
4. Podciąganie sztangielki leworącz
10 (17,5kg)
10 (17,5kg)
10 (17,5kg)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą
10 (23kg)
10 (25kg)
10 (28kg)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu chwytem młotkowym
10 (12,5kg)
10 (12,5kg)
10 (12,5kg)
+ "21"
7,5kg
Łydki: 1 pełna seria
tj.
wspięcia na obu nogach - 30powt.
wspięcia na każdej nodze z osobna - 15powt.
wspięcia na obu nogach - 24powt.
wspięcia na każdej nodze z osobna - 12powt.
wspięcia na obu nogach - 20powt.
wspięcia na każdej nodze z osobna - 10powt.
wspięcia na obu nogach - 20powt.
Środa
Klata:
PLAN NA SIŁĘ!
1. Wyciskanie na ławce prostej
6 (47,5kg)
6 (52,5kg)
6 (56kg)
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim chwytem
10 (37,5kg)
10 (37,5kg)
10 (37,5kg)
2. Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu na ławce do czoła
12 16kg)
10 (20kg)
8 (23kg)
8 (23kg)
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniema na kolanach
10 (10kg)
10 (10kg)
10 (10kg)
Brzuch:
1. Brzuszki zwykłe
20
20
20
2. Skręty
10
10
10
3. Spięcia
10
10
10
Przedramiona:
1. Podciąganie sztangi za plecami
15 (30kg)
15 (30kg)
15 (30kg)
2. Zwijanie
2 serie tam i spowrotem
3. Uginanie nadgarstków na kolanach ze sztangą
10 (15kg)
10 (15kg)
10 (15kg)
Niedziela:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku
15 (45kg)
12 (48kg)
10 (50kg)
8 (53kg)
6 (55kg)
2.Wykroki ze sztangą
10 (20kg)
10 (20kg)
10 (20kg)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki
15 (25kg)
15 (25kg)
2. HP
10 (50kg)
10 (50kg)
10 (50kg)
3. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
12 (30kg)
10 (33kg)
8 (36kg)
8 (36kg)
Brzuch:
1. Brzuszki zwykłe
20
20
20
2. Skręty
10
10
10
3. Spięcia
10
10
10
Przedramiona:
1. Podciąganie sztangi za plecami
15 (30kg)
15 (30kg)
15 (30kg)
2. Zwijanie
2 serie tam i spowrotem
3. Uginanie nadgarstków na kolanach ze sztangą
10
10
10
Łydki: 2 pełne serie
tj.
wspięcia na obu nogach - 30powt.
wspięcia na każdej nodze z osobna - 15powt.
wspięcia na obu nogach - 24powt.
wspięcia na każdej nodze z osobna - 12powt.
wspięcia na obu nogach - 20powt.
wspięcia na każdej nodze z osobna - 10powt.
wspięcia na obu nogach - 20powt.
Dietka była na cyklu... tera ciężej już
aha staż... Od stycznia tak mniej więcej... jakieś 20 kilo na masie mi przyszło od tego czasu ;)
tera właśnie siła chyba idzie... ale przedtem stała... i miałem pytanie czy taka przerwa jest wskazana.. bo nigdy czegos takiego nie robiłem
hardworkOUT
24-11-08, 22:32
zwykly split.
pomysl nad zmiana na fbw lub cos innego
Wiem że teraz pewnie każdy mnie pojedzie xD (lubie to)
Czy nie można cwiczyc bez przerwy to samo(nie robic przerw 2 tyg itp)
Powiedzmy ze taki plan jak Guten mozna robic go przez powiedzmy rok bez przerw?
Zwiększac obciążenia rzecz jasna w miare przyrostu sił
? xD
hardworkOUT
24-11-08, 22:47
janusz123, zartujesz ?
Zwiększac obciążenia rzecz jasna w miare przyrostu sił - pod niedlugim czasie miesnie sie przyzywyczaja i nie bedzie przyrostu
mięsnie sie przyzwyczają, przez brak przerw czy z powodu tych samych cwiczeń?
sry za 2 posty.
moze byc tak: 2 miesiące przykład dla Klatki
Wyciskanie sztangi 4 serie 10 powtórzeń prosta ławka
Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 8 powtórzeń(co tydz na odwrót glowa na dole, glowa u góry)
rozpiętki 4 serie 10 powtórzeń
ciężar taki abym mógł wykonać to co zaplanowalem
Po 2 miesiącach cwiczeń dwa tygonie przerwy
No i tu dalej nie wiem jaki inny trening zastosowac
FBW jest ale predzej napisze mature z matmy na 100% niz to zrozumie
Analogicznie do klatki wykonuje trening na inne partie mięśni w ten sposób
moge na zmiane trenowac to co rospisalem 2 tyg przerwy i jakis inny, przerwa i znowu ten, tak w koło?
hehe
1. przerwa najlepiej 1 tydzien, max 2
2. jak jechałeś splitem wcześniej to zrob teraz fbw
3. mięśni lubią urozmaicanie i silne zmęczenie wiec progres obowiązkowo
4. nikt nie napisze matury z maty na 100% lol
elo
hardworkOUT
25-11-08, 08:55
mięsnie sie przyzwyczają, przez brak przerw czy z powodu tych samych cwiczeń?
cwiczen. przez brak przerwy ise przetrenuja
FBW jest ale predzej napisze mature z matmy na 100% niz to zrozumie
co tu jest do rozumienia ? troche samozaangazowania ....
moge na zmiane trenowac to co rospisalem 2 tyg przerwy i jakis inny, przerwa i znowu ten, tak w koło?
mozesz ale efekty male
Podobno Ronnie Coleman przez lata miał ten sam plan treningowy...zmieniał tylko czas treningu, czas między seriami i obciążenie.
Podobno Ronnie Coleman przez lata miał ten sam plan treningowy...zmieniał tylko czas treningu, czas między seriami i obciążenie.
tak tak ziomuś
a wiesz jak dupe ma pokłutą ??
rób jak chcesz ale nie we wszystkim trzeba naśladować zawodowców
elo
Progres to jest ze wyciskam coraz to wiecej w tej samej seri?
Jak nie prosze napiszcie jak to dziala(mowie odrazu że szukalem w googlach i na 4um o co to dokladnie progres ale nie znalazlem)
Progres to inaczej postęp, tzn. że np ćwiczysz większym ciężarem lub zrobiłeś więcej powtórzeń.
sorry za tyle pytań ale chce sobie wyjaśnic wszelkie wątpliwości
Jeśli chodzi o trening to mogą być te same ćwiczenia ale wykonywane innym systemem np Wyciskanie sztangi 4serie 10 powtórzeń po 2 miesiącach zmiana na wyciskanie sztangi 4 serie(Piewsza seria 90% 6x.2 seria 80% 8, 3 seria 70% 10, 4 seria 60% 12)
nie wiem dokladnie % dostosowal bym do artukułu hardworkOUT'a
No ale generalnie chodzi mi o to ze zmieniac ma sie nieco sposób wykonywania ćwiczeń czy same ćwiczenia tez?
powiedzcie mi ktos po polsku w miare na czym polega ten trening FBW? i czym się różni od Splita
Pozdro
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
moje poprzednie pytanie wciąż aktualne więc smiało pisać :)
splitem w dzien treningowy cwiczysz 2 partie miesni, a FBW (full body workout) cwiczysz cale cialo i jest to typowy trening na mase/sile.
hardworkOUT
25-11-08, 19:17
...... np Wyciskanie sztangi 4serie 10 powtórzeń po 2 miesiącach zmiana na wyciskanie sztangi 4 serie(Piewsza seria 90% 6x.2 seria 80% 8, 3 seria 70% 10, 4 seria 60% 12)
nie wiem dokladnie % dostosowal bym do artukułu hardworkOUT'a
nie. procenty ktorej ja dobralem sa do fbw i to do tego wlasnie konkretnego z arta. to nie jest tak ze sie dobiera ' na oko ' wiec mozesz nie byc zadowolony z efektow jak nie bardzo wiesz ocb ;)
powiedzcie mi ktos po polsku w miare na czym polega ten trening FBW? i czym się różni od Splita
Pozdro
full body workout , wiecej wyjasniej nie trzeba. czlowiek, google naprawde nie gryzie.
p.s.
http://www.google.pl/search?hl=pl&q=fbw&btnG=Szukaj+w+Google&lr=
szukalem tego pol sekundy, ledwo udalo mi sie znalezc ..........
biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
HardWorkOut o co ci tutaj chodziło?? bo nie czaje tego ćwiczenia...;/ ehh
liczę na wszybką odpowiedź bo jutro chciałbym planik zaczynac ;)
aha i jak mam np 4 serie w pierwszej 40% w ostatniej 80% to w tych dwóch posrodku sobie mam obliczyć czy jak? pozdro!!
Robisz uginanie ramion ze sztangą mniejszym ciężarem 8 powtórzeń i odrazu po tym 4 powtórzenia z większym ciężarem, czyli takim, którym wykonasz poprawnie 4 powtórzenia.
I to jest jedna seria łączona :) Robisz 2 takie serie czyli : 8x(X)kg + 4x(X)kg , 8x(X)kg + 4x(X)kg
hardworkOUT
15-12-08, 13:18
jw.
ha i jak mam np 4 serie w pierwszej 40% w ostatniej 80% to w tych dwóch posrodku sobie mam obliczyć czy jak? pozdro!!
dobierasz optymalnie.
np. 1s40%, 2s60%, 3s70%, 4s80%. wieksze skoki procentowe na poczatku . im blizej ost seri tym skoki mniejsze
ciaastek91
15-12-08, 17:04
widze temat o przerwie swiatecznej, zaby nie zakladac nowego zapytam o diete.
czy przy tej przerwie bedziecie zarli tak jak caly rok czy odpuszczacie diete i szamamy karpia i barszcz? ;p u mnie to bedzie troche ponad 2 tygodnie na pewno bez silki, bo wyjezdzam, ale nie wiem jak z odzywianiem. w sumie nie mam problemu z tuszczem, bardziej bym sie bal, ze cos spadne jedzac co popadnie.
co myslicie?
hardworkOUT
15-12-08, 17:25
ja tez 2 tygodnie przerwy.
i niemam zamiaru trzymac diety przez ten czas :)
nikt z nas nie jest zawodowym kulturysta, nie dajmy sie zwariowac. caly rok bym zalowal jakbym trzymal diete przez swieta.
Świnta, świnta i po świntach, pasterka na moście i wóda z gwinta... :D
Ja jem wszystko co rodzinka przygotuje ;) Nie ma mowy o diecie w moim przypadku :P
Wesołych świąt :)
tm7: 'Świnta, świnta i po świntach, pasterka na moście i wóda z gwinta... :D' -oho... widze ze ktos jeszcze oprocz mnie celebruje tak swiateczny czas:)
nie ma opcji żebym przestrzegał diety na święta :D
Wiadomo...:D dieta nie, alko tak, trening tak;D
ciaastek91
15-12-08, 18:33
mysle ze ja odpuszcze diete, ale bede jadl sporo.
tylko, jak juz mowilem, u mnie nie dodatkowe kg beda problemem, ale ewentualna ich utrata.
jak potraficie efektywnie trenowac bez diety, to naprawde podziwiam.
a jezeli trenujecie, aby trenowac, to gratuluje glupoty i zmarnowanego czasu :)
A mogę zrobić tak że wezmę poprostu do rodzinki gryf, obciążenie, hantle i tam jakoś przez te 2 tygodnie przeboleje te 6 treningów ? Nie chcę przerywać sobie cyklu i treningu. Co do diety to przez te 2 tygodnie mogę odstąpić od diety i jeść dużo lącząc z treningiem ? Mam diete i trening na mase.
A jaki cykl masz? Stalowiec?
cal napisał ze masa wiec jak masz mozliwosć zabrania sprzęciku to coś można zrobić zawsze jeszcze popatrz na trening domotora
A mogę zrobić tak że wezmę poprostu do rodzinki gryf, obciążenie, hantle i tam jakoś przez te 2 tygodnie przeboleje te 6 treningów ? Nie chcę przerywać sobie cyklu i treningu. Co do diety to przez te 2 tygodnie mogę odstąpić od diety i jeść dużo lącząc z treningiem ? Mam diete i trening na mase.
Jak co roku na świeta i na wakacje pojawia się dużo takich pytań, hantle w walizkę i nad morze czy może przerwa ? Oczywiście że przerwa,dwa tygodnie to w san raz na pełną regenerkę a szamy pewnie będzie tyle że z głodu nie umrzesz :D
no trening też sobie odpuszczę na ten czas... wiadomo święta potem sylwester, są ważniejsze rzeczy niż siłownia. W dodatku siłka będzie zamknięta więc wyboru to nie mam ;d
walic diete sa swinta trzeba korzystac i tez pakowac ale....jedzenie do brzucha;P
hardworkOUT
15-12-08, 20:05
mi zawsze sie obwody po swietach poprawiaja................w pasie :)
Przyjemne przyrosty, niach niach niach:D
mi zawsze sie obwody po swietach poprawiaja................w pasie :)
Atomowa materia zapasowa :D heh mi też ale na gastopatologii jeszcze nie leżałem
Ja tam nie chce sobie robić dwóch tygodni przerwy w treningu i sobie pożyczę jeden gryf, dwa hantle i trochę obciążenia z siłowni co by formę trzymać. Do tego elementy treningu domatora i będzie urozmaicenie treningu.
ciaastek91
15-12-08, 21:15
mi zawsze sie obwody po swietach poprawiaja................w pasie :)
hah no ja nie wychodze powyzej 75cm w pasie przez caly rok ;p
i bf tez caly rok trzymam niski 9% to chyba max mialem.
hardworkOUT
15-12-08, 21:40
75 w pasie ile bym dal zeby tyle miec :)
teraz jest chyba 99 ale po swietach pewnie znow wroci na standardowe 101
respective
18-12-08, 12:36
nie no 75 to za mało ;p ja mam 85 i tak w sam raz :P no moze 80 by było git malina ;)
alke po świętach trzeba przyznać że zwiększy się obwód pasa :D
a co do przerwy to dobrze jest zrobić raz na jakiś czas przerwe ze 2 tag, ale nie więcej jak 3
teraz przez święta, sylwester w symie można zrobić taką przerwe żeby organizm sobie troche odpoczął i nabrać sił fizycznych i psychicznych :)
Napinacz01
18-12-08, 15:55
I mięsień piwny też się zwiększa :D
bo rybka lubi plywac ;] z 3 miesiace nie pilem 0_o nawet browarka.. trzeba sobie ulzyc xD raz, a dobrze, zeby miec wstret pozniej.
No to tak jak ja ostatni % był 31 sierpnia :) do dzis nawet piwka :) no ale sylwester to juz niestety ;D no i ja tydzien robie przerwy sobie w swieta bo nie mam jzu sily, silka i treningi w siatkowke malo snu dają w kość. :(
Dobra jest!! na cykliku przyszło 10kg prawie bo sprawdzalem maxa. Z 85 do 95kg. Dojadę do 100kg i trzeba to oblac xD i znowu bedzie 95max po spadkach hahaha
przerwe tygodniową juz zaliczyłem tera jade trening fbw HardWorkOut'a hehe zobaczymy mam nadzieje że się sprawdzi bo wygląda konkretnie ;)
Wesołych Świąt wszystkim!
monohydrat
19-12-08, 14:41
Swieta to nalepszy okres. W domu jest w cholere miesa, ryb itp. Wiec korzystajcie z tego, jedzcie czeste i male posilki. Nie odmawiajcie sobie ciasta, napewno poprawi to samopoczucie, a po przerwie bedzie energia i checi do dalszych treningow.
HardworkOUT tera przeczytałem że ten twój plan FBW jest do sześciu miesięcy starzu... ja już mam z 12 powoli.... czy mogę go robić?? ;/ bo już tydzień mam za sobą. Liczę na szybką odpowiedź. Aha dodam że prędzej nie robiłem jeszcze obiegówki
hardworkOUT
20-12-08, 08:06
mozesz
hardworkOUT
20-12-08, 14:05
czemu ma nie byc ??
jakbym napisal trening dla osob ze stazem mniejszym niz 6 miesiecy 12 dni i 5 godzin to jakbys mial staz 6 miesiecy 12 dni i 6 godzin to juz by mialo nie zadzialac ?
dlatego jest napisane ze dla osob ze stazem mniejszym niz 6 mies zeby komus kto cwiczy kilka lat nie przyszlo do glowy sie na to porywac. jak masz rok to jak najbardziej ok