MAM 20 LAT I NIE MAM POJĘCIA JAK SIĘ ZABRAĆ ZA TRENINGI???
JAKĄ DIETE STOSOWAĆ?
OD JAKICH ĆWICZEÃ? ZACZĄĆ?
ITD...........
nie wiem dlaczego nikt nie chce czytać poprzednich tematów
początki czyli trening dla początkujących czyli obwodowy
czyli taki
Jest to propozycja treningu dla początkującyh lub wracających po przerwie.
Trening ACT (Aerobic Circuit Training)
Trening ACT inaczej trening obwodowy, opiera sie na ćwiczeniach aerobicznych z obciążeniem choć nie tylko. Ma on na celu zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wymodelowania sylwetki, zwiększenie siły oraz wytrzymałości. Polecany jest dla początkujacych osób lub dla ludzi którzy kiedyś ćwiczyli i wracają po dłuższej przerwie.
Co nam trening ACT gwarantuje:
-zwiększenie siły
-wymodelowanie sylwetki
-zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego
-większą sprawność fizyczną
Z czewgo składa się trening obwodowy:
-składa się on z 8-12 stacji które stanowią jeden obwód
-na jednym treningu powinniśmy ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśniowe
-na jednym treningu wykonujemy 8-12 ćwiczeÃą
-trening powinien trwać minimum 6 tygodni, w pierwszym tygodniu zaczynamy od jednego obwodu, a koÃączymy na czterech lub pięciu
Przed treningiem szykujemy sobie stacje aby puźniej nie tracić czasu na ich ustawianie, cały trening powienien być bardzo szybki i dynamiczny.
Ogólne zasady ACT:
-trenujemy najlepiej trzy razy w tygodniu co dugi dzieÃą (np pon, śr, pt)
-przed treningiem oczywiście 10-15 minutowa rozgrzewka
-czas: w zalezoności od liczby obwodów
-wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w dość szybkim tempie-12-15 powturzeÃą
Efekt przynosi wzmożona akcja serca która nie występuje w innych treningach ze względu na tempo wykonywanych ćwiczeÃą.
Tekst jest oparty na czasopiśmie "reakcja fizyczna", nie jest żywcem przepisane
Jeśli ktoś ma jakieś pytania to pytać
I)Przykładowy trening:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
II)Przykładowy trening:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
III) Przykładowy trening:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
jaka dieta - 5-6 posiłkłów bogatych w węgle ,białko
2 gr białka
i 5-7 gr węgli na kg ciała
może być oliwa na uzupełnienie kaloryczności
czytajcie wcześniejsze tematy
w zasadzie możnaby zrobić z tych postów FAQ i wymieść je z Forum , ale chyba jesteśmy na to za leniwi, więc każdy nowy pyta o to samo, zamiast wczytać sie w stare posty, które lezą na kolejnych, odległych stronach forumowej wyszukiwarki ;)
Pozdro!
no tak już z ludzmi jest
no ale cóż zrobić :)
slawo_83 czego tu nie wiesz....musisz wiecej poczytac a trening dla poczatkujacego masz w podwieszonym poscie....jak chcesz sie czegos dowiedziec musisz troche poczytac ..samo nie przyjdzie
zacznij od ogolnorozwojowki :D