Zobacz pełną wersję : hardcorowe zakwasy i brak postepów
cwicze 3 razy w tygodniu (czasami jak cos wypadnie to 2)
1) klatka biceps
2) plecy triceps
3) barki aeroby
Problem jest taki że od 2-3 miesięcy nie jestem w stanie dorzucic na sztangę nawet 5kilo do tego mam hardcorowe zakwasy potrafią trwać nawet 3 dni (ale tylko na klatce). Biceps i triceps lekko "odczuwam" 1 góra dwa dni po treningu i nie jest to wcale uciążliwe. Klata napieprza tak ze nie mogę założyć kurtki.
Plan na klatkę to:
- ławka prosta 12;10;8;6
- wyciskanie w dół na maszynie 8;8;8
- przemiennie wyciskanie hantlami na ławce skośnej 12;10;8 lub linki (odpowiednik rozpiętek) 12;12;12
Co robić w tej sytuacji?
hardworkOUT
23-11-08, 21:10
ile cwiczysz tym planem?
ile cwiczysz tym planem?
od czerwca
hardworkOUT
23-11-08, 21:21
stary, ty na jednym splicie jedziesz pol roku ? to nie dziw sie ze niema postepow.
opoczynek ( tydzien, dwa ) i zmiana typu planu na FBW
stary, ty na jednym splicie jedziesz pol roku ? to nie dziw sie ze niema postepow.
opoczynek ( tydzien, dwa ) i zmiana typu planu na FBW
zmieniałem cwiczenia na wszystkie partie (z wyjątkiem klatki) na początku wrzesnia.
Jeżeli chodzi o klatkę to przez miesiąc trzeciego dnia (wtedy co barki) robiłem też 2 lekkie cwiczenia (na 60-70%) na klatkę. Efekt był taki że po dniu z cwiczeniami na maksa nie miałem przynajmniej zakwasów - ale postępów tez nie było.
Jeżeli chodzi o pozostałe mięśnie to widać postępy - może troche powolne ale w koncu nie mam 16 lat
hardworkOUT
23-11-08, 21:32
trenowales kiedys fbw ?
nie,
- grudzien-maj radosna twórczość na maszynach i sporo aerobów.
- od maja plan masowy ułożony przez trenera na siłowni, we wrzesniu wymiana 1-2 cwiczeń z każdej grupy mięśniowej
mam lekki problem z dyscypliną jeżeli chodzi o dietę. Z supli jem ostrowie i glutozamine na stawy (trzeszczą mi kolana)
hardworkOUT
23-11-08, 21:44
zaczales treningi calkiem od drugiej strony. zaczynasz sie od fbw po czym przechodzisz na splity w celu ksztaltowania definicji ( jesli cie to interesuje ). zobacz na to:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
wiem ze mozesz miec wiekszy staz niz pisze w linku ale mowa tutaj o 'powaznym' stazu
"podstawy zapewne są znane tzn. treningi A i B."
Sorry jesli pytanie jest głupie ale mam robić tego samego dnia A i B?
Czyli przykładowo dla klatki:
sztanga na ławce prostej i hantle na skośnej?
i jeszcze jedno:
"4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%"
rozumiem że biorę "maksa" dla 8 powtórzeń
"wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%"
a tutaj biorę osobno "maksy" dla 12,8,3 powtórzeń?
hardworkOUT
23-11-08, 22:27
Sorry jesli pytanie jest głupie ale mam robić tego samego dnia A i B?
nie... pn A, sr B pt A. tydzien 2; pn B sr A pt B. itd
rozumiem że biorę "maksa" dla 8 powtórzeń
maksa dla 1 powtorzenia. i od tego maksa sa procenty
nie... pn A, sr B pt A. tydzien 2; pn B sr A pt B. itd
wychodzi na to że każdego dnia robię wszystkie partie mięśni? Czyli przykładową klatkę 3 razy w tygodniu (pon sztanga, sr hantle, pt sztanga, pn hantle sr sztanga itd.)?
Jak to się ma do tych wszystkich teorii o regeneracji mięśni? Ktoś mnie kiedyś mocno zjechał jak chciałem robić klatkę dwa razy w tygodniu stąd ten drugi raz był light'owy
I jeszcze jedno pisałeś o przerwie przed zmianą planu, robić w tym czasie same aeroby czy lekkie cwiczenia też?
A tak w ogóle to wielkie dzięki za pomoc :)
hardworkOUT
23-11-08, 23:01
wychodzi na to że każdego dnia robię wszystkie partie mięśni? Czyli przykładową klatkę 3 razy w tygodniu (pon sztanga, sr hantle, pt sztanga, pn hantle sr sztanga itd.)?
tak co w tym dziwnego ? fbw = full body workout. imo najlepszy typ planu ( mozesz mi zaufac ;) )
Jak to się ma do tych wszystkich teorii o regeneracji mięśni? Ktoś mnie kiedyś mocno zjechał jak chciałem robić klatkę dwa razy w tygodniu stąd ten drugi raz był light'owy - zauwaz ze robisz klatke 3 x w tyg ale po 1 cwiczeniu plus 2 razy dostaje dzien regeneracji i raz dwa dni. wiec ?
I jeszcze jedno pisałeś o przerwie przed zmianą planu, robić w tym czasie same aeroby czy lekkie cwiczenia też? - przerwa to przerwa zadnych lekkich cwiczen. spac, jesc, lezec, spac , jesc ,lezec :)
I jeszcze jedno, mam trochę słabszą (i chudszą) lewą rękę. Czy jak wymienię wyciskanie wasko na sciąganie linki w dół jedną reką z łokciem przy ciele (robię to od miesiąca i rewelacyjnie "męczy") oraz uginanie ze sztanga na hantle z podpartym łokciem to będzie OK?
Generalnie powinienem chyba unikać cwiczeń "dwuręcznych" po wtedy prawa wyręcza trochę lewą co pogłębia dysproporcje
Prawa ręka zawsze jest trochę silniejsza od lewej ( jak ktoś jest praworęczny ). Jak piszesz, że masz "trochę" słabszą :) to nie ma się co załamywać, to normalne. Jeśli duża dysproporcja to można zamienić sztangę na hantle na jakiś czas.
hardworkOUT
23-11-08, 23:51
akurat te 2 cwczenia co podales odpadaja. cwiczenia izolowane nie wchodza w gre, wyciagi tez. nei tylko w tym planie , ale ogolnie w fbw.
duza dysproporcja ? moze masz tak jak tm7 pisze
prawy bic 38,5cm; lewy 37cm
łokieć oparty o ławkę skośną hantla 15kg (druga seria), zaczynam od lewej i robie 9 powtórzen i ani pół więcej, potem robie prawą i przy 9 tylko trochę piecze (raz pojechałem do oporu i zrobiłem 13 albo 14)
nie wiem czy to dużo czy nie.
hardworkOUT
24-11-08, 10:30
eee sie przejmujes tez mam mniejsza lewa reke i zyje ;)
olej to
No wiec dzisiaj po tygodniowej przerwie zrobiłem pierwszy trening FBW (wg. planu podanego przez HardWorkout). Poniżej kilka spostrzeżeń i wątpliwości.
Klatka:
Max na ławce prostej przyjąłem na poziomie 80kg (wczesniej robiłem 5-6x70kg w ostatniej serii więc powinno być coś koło tego). Po zaokrągleniu podanych tu procentów wyszło 8x30,25kg; 8x45kg; 8x55kg i 8x65kg. Generalnie dwóch pierwszych serii w ogóle nie poczułem, trzecia była w miarę OK a w czwartej przy ostatnim powtórzeniu skorzystałem z bardzo lekkiej pomocy.
Pytanie: nie powinienem dosypac trochę do pierwszych dwóch serii?
Plecy:
3x10 goodmorning.
Rozumiem że chodzi tu o skłony w dół na ławce z podpartymi udami i zaklinowanymi stopami?
Wiosłowanie w opadzie - rozpisce było 8x70%; 8x80%; 8x90%. Mam tu mały problem z okresleniem maxa - nigdy nie robiłem takiego cwiczenia i boję się o kregosłup - zrobiłem 8x35kg;8x45kg;8x50kg - zadnego palenia w mięsniach nie było.
Dosypać więcej?
Barki:
Push press czy musi być sztanga? Dzisiaj zrobiłem na maszynie (oszczędność kregosłupa) 12x40kg; 10x50kg; 8x60kg - ostatnia seria z dużym trudem i powiem że fajnie piekło :)
bice i trice i nogi brak pytań
We wtroek jade z planem B. Na co mogę zamienić martwy ciąg? Trochę boję się o kręgosłup.
ciaastek91
30-11-08, 23:02
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14
good morning/dzien dobry
przestan powtarzac, ze boisz sie o kregoslup ;p
rob cwiczenia poprawnie technicznie, uzywaj pasa, a nie bedziesz mial powodow do obaw.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14
good morning/dzien dobry
przestan powtarzac, ze boisz sie o kregoslup ;p
rob cwiczenia poprawnie technicznie, uzywaj pasa, a nie bedziesz mial powodow do obaw.
Czyli zmiast goodmorning (nr 14) robiłem unoszenie tłowia z opadu (nr 15). To chyba jedno i to samo?
A co do kregosłupa to czasami mnie pobolewa. Jak mogę coś zrobić bez jego obciązania to czemu nie.
Technika w teorii jest prosta jednak nikt mnie nie pilnuje przez cały trening czy przypadkiem na chwilę się zle nie zgiąłem
Nie chcę za 30 lat wynajmowac pomocy do wiązania butów :)
hardworkOUT
01-12-08, 00:09
"Pytanie: nie powinienem dosypac trochę do pierwszych dwóch serii?" nie. cierpliwosc to wrog kulturystyki. rob tak jak opisane.
3x10 goodmorning.
Rozumiem że chodzi tu o skłony w dół na ławce z podpartymi udami i zaklinowanymi stopami?
wznosy z opadu to bardziej lajtowa wersja gm. lepiej gm i nie szalec z ciezarami.
zrobiłem 8x35kg;8x45kg;8x50kg - zadnego palenia w mięsniach nie było.
w wiosle 50 kg ? tak jakbys wogole tego nie zrobil ;) tutaj nie odczujesz wogole palenia miesni, tylko ciezar ma byc wiekszy. dorzuc minimalnie 20 kg do ost serii. to jest cw dynamiczne wiec zarzucaj lekko.
Push press czy musi być sztanga? Dzisiaj zrobiłem na maszynie (oszczędność kregosłupa)
ajjj zabiles to cwiczenie robiac na maszynie. wez na chlopski rozum co bardzij obciaza kregoslup , na sztandze gdzie pracuja wszystkie miesnie odpowiadajace za stabilizacje i rownowage czy maszyna gdzie masz z gory narzucony tor ruchu i zadnuch mozliwosc manewrowania ?
We wtroek jade z planem B. Na co mogę zamienić martwy ciąg? Trochę boję się o kręgosłup.
niemozna zamienic. art pt martwy ciag i przysiady jako fundament treningu wszystko ci wyjasni.
nie przesadzaj z ta bojaznia o kregoslup. podejrzewam ze do tej pory robiles wyciskanie na lawce, nie bales sie o kregoslup ? nawet nie wiesz jaki jest nacisk na ledzwie przy wyciskaniu.
We wtroek jade z planem B. Na co mogę zamienić martwy ciąg? Trochę boję się o kręgosłup.
niemozna zamienic. art pt martwy ciag i przysiady jako fundament treningu wszystko ci wyjasni.
Po wczorajszych unoszeniu tułowia z opadu (bez dodatkowego obciązenia) i wiosłowaniu w opadzie trochę mnie bolą plecy. Mam tu najwyraźniej sporo zaległości.
Przeczytałem artykuł o martwym i jak najbardziej wynika z niego że powinienem bardzo powoli zabierać się za to cwiczenie "Po pierwsze trenujemy samym gryfem przez 3 tygodnie ..."
Jako że cały cykl FBW trwa 6 tygodni czy nie powinienem uzupełnić mc gdzie de facto cwicze samą technikę a nie siłę czymś dodatkowym (moze powtórka z unoszenia tułowia)?
hardworkOUT
01-12-08, 19:33
to ty sie za to zabierales nie robiac wczesniej MC ?????
powiedz prosze ze nie....
to ty sie za to zabierales nie robiac wczesniej MC ?????
powiedz prosze ze nie....
jechałem na rozpisce od trenera z siłowni tam nie było mc. Z tego co zaobserwowałem to mało kto robi martwy ciąg (u mnie na siłowni zdarza sie to naprawdę rzadko) stad nawet nie przyszło mi do głowy zeby sie za to zabierac.
W czasie ogólnorozwojówki robiłem plecy na maszynie a na masówce unoszenie tułowia.
Przekonał mnie Twój artykuł i postanowiłem go jednak włączyć do cwiczeń tyle że bardzo bardzo powoli. Stad było pytanie czy czyms tego nie uzupełnić.
A tak na marginesie plecy czułem tylko jeden dzień dzisiaj już o nich nie pamietam :)
hardworkOUT
02-12-08, 22:41
u mnie na silowni tez malo kto robil MC , siady tak samo, zaczalem ludzi przekonywac powoli to dzis by po rekach calowali ;) weic to ze malo kto robi te cwiczenia to raczej normalne. na kazdej publicznej silowni jest najczesciej plazowo-dyskotekowy zestaaw czyli klatka i biceps.
jak nie robiles wczesniej MC,, to radzilbym narazie odpuscic ten trening. niewiem jak sie za niego zabrales skoro wyraznie sa w nim opisane % od maksa a ty nie robiles wczesniej MC ???
niewiem co ci moge polecic do uzupelnienia, niezanm rownie skutecznego cwiczenia co mc, najlepiej odpusc ten trening na ~3 mies i jak wejdziesz na jakiekolwiek normalne ciezary to wtedy przyniesie 100 razy lepsze efekty. mozesz robic przez jakis czas zwykle fbw z podstawowa rozpiska na serie i powtorzenia, skoro tutaj jest bardziej 'doglebna' wersja z procentami a ty nie robiles wczesniej kluczowego cwiczenia w tym planie, nie mowiwac juz ze nie znasz maksa to gdzie tu sens ?
prawy bic 38,5cm; lewy 37cm
łokieć oparty o ławkę skośną hantla 15kg (druga seria), zaczynam od lewej i robie 9 powtórzen i ani pół więcej, potem robie prawą i przy 9 tylko trochę piecze (raz pojechałem do oporu i zrobiłem 13 albo 14)
nie wiem czy to dużo czy nie.
siema
no i nic dziwnego. nie ma ludzi oburęcznych ale jest 1 w 100% pewna rada ;)
pływaj - nic tak nie wyrownuje mięśni jak pływanie. z resztą nie tylko mięśni ale i ukł kostny dlatego w prawie każdych korekcyjnych masz zalecane pływanie. poszukaj najlepiej na forum tematów o pływaniu.
elo
A ja mam znów całkiem inaczej, jestem prawo ręczny i np. przy cwiczeniu bica hantami to widać że prawa ładniej sobie radzie ale za to przy wyciskaniu jest inaczej. to lewa idzie lepiej a prawa wysiada, załóżym że 73kg 8x to do 4x idzie jeszcze wmiarę równo a później już lewa musi poczzekac na prawą trochę i tak przy 8x np, to juz lewa wyprostuje a prawda w połowie i dopiero prawa idzie, mogę zrobić tak że np, na lewą stronę sztangi kłaść z 2kg wiećej? żeby lewa miała cięzej i szła wtedy równo z prawa?
ciaastek91
03-12-08, 09:39
nie dodawaj wiecej na jedna strone.
dobieraj tak ciezar, zebys obiema rekami byl w stanie wykonac poprawnie kazde powtorzenie. nawet jezeli czujesz, ze lewa mogla by wiecej. w koncu sie wyrowna.