radoos
21-11-08, 03:11
A więc na wstępię zaznaczam,że pracuję wyłącznie na noc i trening mam zaraz po śniadaniu.Poniżej moje dane i plan dnia z godzinami posiłków.Trenuję od 3 miesięcy.Do tej pory była dietka „na oko” i wskutek tego urósł brzuch niestety.Sylwetka moja jest trudna do zdefiniowania.Wąskie barki,lekko zlany tłuszczem,lekka lipomastia,chude kości,bardzo chude nogi (brak mieśni łydek).W związku iż mam skłonności do odkładania tłuszczu policzyłem sobie 5,5gr węgli na kg.Czy to nie za mało ? W sam raz ? Dać jeszcze mniej ?
Waga : 75 kg
Wzrost :172
Staż : 3 miesiące
Cel : masa
Zapotrzebowanie
Białka 150 gr ( 2 gr/kg )
Węglowodany 420 gr ( ok. 5,5 gr/kg )
Tłuszcze 80 gr (1,1 gr/kg)
Suplementy : Wyłącznie odżywka białkowa (nutrisport 90+)
Alergie,przeciwwskazania BRAK
Aktywność:praca fizyczna na nogach w ruchu,trening 3x tygodniowo
14.00 Śniadanie
90 gr płatków owsianych + 250 ml mleka
omlet 2 białka + 1 jajko całe + łyżka dzemu
B 25 W 80 T 8
15.15 TRENING
16.30 15 min. po treningu
500 ml Lucozade (33 g węgli)
2 wafle ryżowe ( 10 gram węgli)
B 0 W 43 T 0
18.30 Posiłek potreningowy
90 gram piersi z kurczaka
100 gram ryżu
warzywko do smaku
B 20 W 80 T 0
21.00 Posiłek przed pracą
100 gram makaronu (razowego)
twaróg (jakiś jogurtowy angielski)
B 25 W 70 T 3
1.15 Pierwsza przerwa w pracy
100 gr ryzu
2 jajka sadzone
60 gram piersi z kurczaka
B 25 W 70 T 20
4.15 Druga przerwa
150 gram pieczywa pełnoziarnistego
tuńczyk lub łosoś
ogórek pomidor
B 30 W 60 T 5
6.15 Posiłek 30 min przed snem
odżywka białkowa z wodą
20 gr orzeszków
tabletka CENTRUM
B 30 W 0 T 10
11.00 Posiłek w połowie snu w przerwie na toalete ( nieregularnie)
szklanka mleka
B 10 W 12 T 1
RAZEM
B 160 W 410 T 45 (o ok. 50 gr za mało)
Pytania: (proszę odpowiadać zaczynając numerem pytania)
1.Czy warto pić to mleko w połowie snu ?
2. Ma za mało tłuszczu w diecie.Piję mleko 0.1% następne dostępne w Anglii to 1.7% czy warto zamienic czy szukać innych tłuszczy (mniej nasyconych )
3.Jakie będą skutki przeładowania białkiem o ok. 20 gram dziennie ? (czasami jem wiecej ryby , miesa …)
4.Jakie warzywa stosujecie w diecie ? U mnie może być za mało….
5.Czy 5,5 gr wegli to nie za mało przy mojej budowie sylwetce opisanej wyżej ?
6.Kiedy najkorzystniej brac witaminy?
7.Co sądzicie o treningu po śniadaniu ?
7.Czy ok. 45 gram białka przed snem na raz to nie za wiele ?
Waga : 75 kg
Wzrost :172
Staż : 3 miesiące
Cel : masa
Zapotrzebowanie
Białka 150 gr ( 2 gr/kg )
Węglowodany 420 gr ( ok. 5,5 gr/kg )
Tłuszcze 80 gr (1,1 gr/kg)
Suplementy : Wyłącznie odżywka białkowa (nutrisport 90+)
Alergie,przeciwwskazania BRAK
Aktywność:praca fizyczna na nogach w ruchu,trening 3x tygodniowo
14.00 Śniadanie
90 gr płatków owsianych + 250 ml mleka
omlet 2 białka + 1 jajko całe + łyżka dzemu
B 25 W 80 T 8
15.15 TRENING
16.30 15 min. po treningu
500 ml Lucozade (33 g węgli)
2 wafle ryżowe ( 10 gram węgli)
B 0 W 43 T 0
18.30 Posiłek potreningowy
90 gram piersi z kurczaka
100 gram ryżu
warzywko do smaku
B 20 W 80 T 0
21.00 Posiłek przed pracą
100 gram makaronu (razowego)
twaróg (jakiś jogurtowy angielski)
B 25 W 70 T 3
1.15 Pierwsza przerwa w pracy
100 gr ryzu
2 jajka sadzone
60 gram piersi z kurczaka
B 25 W 70 T 20
4.15 Druga przerwa
150 gram pieczywa pełnoziarnistego
tuńczyk lub łosoś
ogórek pomidor
B 30 W 60 T 5
6.15 Posiłek 30 min przed snem
odżywka białkowa z wodą
20 gr orzeszków
tabletka CENTRUM
B 30 W 0 T 10
11.00 Posiłek w połowie snu w przerwie na toalete ( nieregularnie)
szklanka mleka
B 10 W 12 T 1
RAZEM
B 160 W 410 T 45 (o ok. 50 gr za mało)
Pytania: (proszę odpowiadać zaczynając numerem pytania)
1.Czy warto pić to mleko w połowie snu ?
2. Ma za mało tłuszczu w diecie.Piję mleko 0.1% następne dostępne w Anglii to 1.7% czy warto zamienic czy szukać innych tłuszczy (mniej nasyconych )
3.Jakie będą skutki przeładowania białkiem o ok. 20 gram dziennie ? (czasami jem wiecej ryby , miesa …)
4.Jakie warzywa stosujecie w diecie ? U mnie może być za mało….
5.Czy 5,5 gr wegli to nie za mało przy mojej budowie sylwetce opisanej wyżej ?
6.Kiedy najkorzystniej brac witaminy?
7.Co sądzicie o treningu po śniadaniu ?
7.Czy ok. 45 gram białka przed snem na raz to nie za wiele ?