jaki planik?

[pokoandloko]

Siemka. Mam zamiar zacząć nowy plan. znudziło mi sie wykonywanie standardowych planów typu- pon:klata, wt:biceps... Chce urozmaicenia. Czytałem o FBW ale...no właśnie. Zapragnąłem pomachać sobie sztangą w celu polepszenia gęstości mych mięśni(by były twardsze) bo do tej pory przy wykonywaniu ww. planików mam rozmiar mi odpowiadający lecz nie są one "zbite, geste". I moje pytanie sie tyczy- czy taki trening FBW 15x10x5 sprawi ze me mięcho zgęstnieje??? powiem ze jestem ektomorfikiem. Wybrałem trening 15x10x5 ponieważ chce trochę odpocząć od wagi sztangi(raz w tyg mogę dobrać ciężar na 5 powtórzeń ale nie 3 razy). Myślałem też żeby włączyć sobie w trening FBW serie łączone(w ten pierwszy dzień 15 pow) a resztę normalnie działać. Co radzicie?
Czekam na odpowiedzi za które serdecznie dziękuję.
<pozdro for all>

[Cielu7]

FBW nie jest treningiem do poprawy jakosci mieśnia bardziej nadaje sie do masowania najlepiej w okresie poza sezonowym własnie do zbicia według mnie najlepszy jest split

[grzela]

Push & pull;
góra dół;
HST(mój ulubiony);
heavy duty;
power, rep range,shock;
trening trójfazowy;
dpgg crapp;


Wybierz sobie coś

[hardworkOUT]

moze klasyczne fbw ?


http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506

[pokoandloko]

ostro pokręcon są te metody. jedne bardziej mi sie spodobały inne mniej. ale i tak zawsze zostaje kwesia czasu;-/ którego brak. Chyba sobie coś pokombinuje i ułoże cos co mi podpasuje- krótko, intensywnie i 3 x tydzien. chyba bym musial oblukac caly net by znalezc cos co mi sie spodoba. pozdro

[pokoandloko]

hardworkout a jakis przykład palnu fbw(inny jak w linku) z opisana dokładna iloscia powtórzen?? czytalem o tym havy dut'ie ale pokrecony i nie moge zalapac jak robic tam poworzenia.

[grzela]

Krótko, intensywnie i 3x w tygodniu.... to poczytaj o
-heavy duty
-Max-ot

[grzela]

a co w tym trudnego(heavy duty)

Np
trening klaty

-wyciskanie płasko(seria rozgrzewkowa ok 50-60% cięzaru max),8-10 pow
-minuta przerwy
-wyciskanie płasko(seria rozgrzewkowa ok 60-70% cięzaru max) 8-10 pow
-minuta przerwy
-rozpiętki 8-12 pow łączone z wyciskaniem płasko 4-6 pow(łączone czyli bez przerwy-robisz jedno ćwiczenie po drugim)

[hardworkOUT]

sa w linku przecierz opisane serie, powtorzenia, ba, nawet ciezar masz napisany.

poczytaj tez o 5x5.

intensywnie i krotko tak jak grzela pisze heavy duty. co jest niezrozumiale dla ciebie w tym ?

[pokoandloko]

oj piokreciło mi sie z pospiechu. ten link czaje ale tego heavy nie zaiłem ale juz gitara. thx ;-) a jeszcze spytam co do tego heavy duty- mam 2 rozgrzewkowe i jedna główna i juz po klacie na dany dzien??

[grzela]

Wkleję ci przykładowy plan i wytłumaczę na jego przykładzie:

Poniedziałek:
-klatka: rozpiętki płasko 1x6-10 łączone z wyciskanie płasko 1x4-6,( i tu stosujesz 2-3 serie rozgrzewkowe nastepnie robisz właśnie rozpiętki płasko łączone z wyciskaniem płasko
-ściąganie linek w bramie 1x6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1x4-6( j/w robisz 2-3 serie rozgrzewkowe wyciskania na skosie a następnie śćiąganie linek w bramie łączone z wyciskaniem góra skos)
-biceps: uginanie ze sztangą 3x6-na biceps robisz "zwykłe" serie (jeśli jedno ćwiczenie to za mało możesz dodać drugie)
-triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1x6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1x4-6( j/w 2-3 serie rozgrzewkowe itd...)

Środa:
-uda: wyprosty nóg 1x10-12 łączone z przysiady 1x4-6 i wypychanie na suwnicy 1x6-8-j/w
-zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6-j/w
-łydki: wspięcia stojąc 1x12-15 łączone z wspięcia siedząc 1x12-20-j/w

Piątek:
-plecy: przenoszenie sztangielki 1x6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1x6-j/w
-ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1x4-6-j/w
-barki: unoszenie sztangielek bokiem 1x6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1x4-6-j/w
unoszenie w opadzie 1x6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x6-j/w

To jest oczywiście przykład.Możesz inaczej połączyć poszczególne parie mięśni, możesz również trenować np 4 razy w tygodniu.

[pokoandloko]

a wiec nie podoba mi sie ten planik. jak tak patrze na niego nasuwaja mi sie wnioski- z obciazniem malym serie łaczone raz w tyg na kazda partie przy tak malej ileosci serii to jakos nie bardzo mi sie chce wiezyc ze to dziala. wole cos bardziej hardkorowego smyknac. zrobie se FBW 15x10x5 z minimalnie wieksza liczba cwiczen.
dzieki wszystkim za odpowiedzi. pozdro

[hardworkOUT]

nie dziala ?!

przeczytaj moj art o tym na koncu sa efekty

[grzela]

pokoandloko -Nawet nie wypróbowałeś a oceniasz

Tak dla twojej wiadomości- Sam wielki Dorian Yates konsultował się z Menzterem( twórcą heavy duty), który adaptując wiele z jego metod mógł rosnąc jeszcze bardziej

[pokoandloko]

grzela a ty nigdy nie oceniasz zanim nie wyprobujesz?? bo jak tak to to jest dziwne zachowanie bo albo nie masz zdania na dany temat albo juz wszystko spróbowales co jest mozliwe do wypróbowania na Swiecie. ja uwazam tak i juz hehehe

[pokoandloko]

siemka. zdecydowałem sie na HST z tego wzgledu ze pozostało do konca roku 3 tyg cwiczen i uznałem ze ten system najlepiej wykozystac w tak ktrotkim okresie. oto mój HST:

przysiady 2x
MC 2x
wyciskanie sztangi płasko 2x
wyciskanie sztangi skos góra 2x
drążek nachwyt 2x
wiosłowania sztanga nachwyt 2x
wyciskanie zza karku 2x
rece w bok 2x
- podciagania sztangielek do brody 2x
- bicebs sztangielki 2x
biceps sztanga pod. 2x
francuz siedząc 2x
- pompeczki wąsko 2x

te ( - ) to sa ćwicznia które usune jezeli HST bedzie trwac ponad 40 min. oczywiscie brzuch łydki i przedramie cwicze tez 3 x w tydzien ale inaczej. skupiłem sie na cwiczeniach które mi sprawiaja najwieksza trudnosc( mam na mysli bareczki).
pozdro