Zobacz pełną wersję : Plan treningowy - POMOC !!
Witam wszystkich ,
mam prośbę czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan treningowy , ewentualnie podac jakiś link do osoby która by sie tym zajmowała , jestem w stanie opisac swoje możliwości , jaki mam sprzęt , kiedy i ile mogę ćwiczyc !!
Z góry wielkie dzieki .
Wiek - 19 lat
Waga - 64 kg
Staż - 3 miesiące po czym rownież 3 przerwy (kontuzja piłkaraska )i ostatni miesiąc cwiczeń
Cel - celem jest nabranie masy mięśniowej , mam z tym problem z efektów cwiczeń nawet byłem zadwolony jesli chodzi o zwiększenie siły czy też wytrzymałości , ale bardzo mizerne sa efekty w sylwetce , zapewne spowodowany jest to złym planem treningowym dlatego prosze o pomoc !
uważam że nie trening będzie przyczyną mizernych rezultatów lecz brak lub zła dieta( to 80% sukcesu)
Proponuje FBW (trening wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu) 3x w tygodniu lub "tradycyjny" split( podział na partie mięśni) 3x w tygodniu np
pon-klata biceps
środ-nogi barki
piąt-plecy triceps
a tak na przyszłość to napisz na samym poczatku jaki masz cel,jakim sprzętem dysponujesz itd- mało kto "prywatnie" udziela porad-po to własnie są fora.
Najlepiej byłoby abys sam ułozył sobie trening i wkleił go do sprawdzenia-troche samo zaangażowania:)
No więc tak wyglądał mój plan treningowy :
Pon - Klatka :
- wyciskanie sztangi 2 serie 12,10,8,6
- rozpiętki 4 razy po 10 powtórzeń
Środa - Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6
- modlitewnik lub uginanie ramion hantlami uchwytem młotowym 5 razy po 10 powtórzeń
- drążek 4 razy ile dałem rady
Piątek - triceps i barki
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8,6
- pompki na "triceps" 3 razy po 15 powtórzeń
-barki wyciskanie sztangi nad głowe na siedząco 6 razy po 10 powtórzeń
- unoszenie wyprostowanych ramion z hantlami 4 razy po 10 powtórzeń
Po każdym treningu robiłem ok 60 brzuszków, nie ćwiczyłem nóg (i nie bede narazie) ponieważ jestem po kontuzji piłkarskiej , nie chce obciążac aż tak kolan , przez ostatni miesiąć piłem CFM gainera 10 Vitalmax , udało mi sie nabrac 4 kg , obecnie waże 64 kg .
Nie dysponuje dobrym sprzetem, mam ławke , modlitewnik , hantle 2x10kg ,drążek , gryf prosty gryf łamany (robione) i cięzarki rownież robione
2x 4,5kg
2x 8,5kg
2x 10 kg
2x 12kg
2x 20 kg
biceps - 28 cm ;/;/
przedramie - 26cm
klata- 100 cm
pas - 78 cm
Moim celm jest nabranie masy mięśniowej az tak bardzo narazie nie zależy mi na sile , szczególnie zależy mi na ramionach ba są bardzo mizerne !!!! ,chciałbym roznież zrobic cos z tłuszczem na brzuchu , bez problemów moge ćwiczyc 3 razy w tygodniu czasem nawet 4 uzależnuione to jest od pracy i studiów .Ostanimi czasy starałem sie lepiej odżywiac wiecej jesć i zdrowiej
( ryby , ryz, owoce , warzywa , brob) , jakiejś scisłej diety nie moge miec bo praca mi to uniemożliwia .
Jeśli miałby ktoś ochote i chwile czasu proszę o pomoc ! Dzieki
więc tak, nawet jak bedziesz mial super trening to bez diety bedziesz mial bardzo mizerne efekty. Dieta to podstawa.
Plan mizerny, ale jak sam ukladales to na poczatek dobre i to.
Widze ze nie masz dostepu do profesjonalnej silowni, nie masz skosnych lawek wiec trudno ci bedzie rozwinac dolne i gorne miesnie klatki piersiowej. Nie cwiczyles nog i grzbietu to też zle, ale zaraz to poprawimy. Rozdziel sobie trening na 3 dni w tygodniu, laczysz partie miesniowe tak:
klata + bic
tric + plecy
barki + nogi
plus w kazdy dzien treningowy (mozesz tez codziennie wrzucic) cwiczysz brzuch
Klata:
Wyciskanie lezac: 4x12/10/10/8
rozpietki: 3x10
pompki (takie ze rece masz wyzej od nog) 3x max powt.
Biceps:
mlotki 3x10
uginanie z gryfem 3x10/8/6
Plecy:
Podciaganie na drazku 4x max
wioslowanie 4 x 12/10/8/6
Martwy ciag: 4 x 10/8/8/6 (na poczatek sam gryf, bo tutaj wazna technika wykonania cwiczenia)
Triceps:
wyciskanie waskim chwytem 4 x 10/8/8/6
francuz lezac do czola 4 x 12/10/8/6
pompki w podporze tylem 4 x 10 (z obciazeniem)
Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia tyłem 4x10/10/8/6
unoszenie przodem 4x10/8/8/6
push press 4x10
nogi:
przysiady 4x12/10/8/6
wspiecia na palcach z obciazeniem 4x max
Ja dysponuje dobrym planem tylko ze na MASE nie wiem czy Cie zainteresuje, cwicze nim dwa miesiace i jestem zadowolony z efektów...
Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej - 4s po 12-10-10-8
2.Wyciskanie Sztangi na ławce Skośnej – 4s po 12-10-10-8
3.Wyciskanie Hantli na skosie – 4s po 12-10-10-8
4.Rozpiętki – 4s po 15-12-12-10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą – 4s po 12-10-10-8
2.Uginanie sztangielek w podporze o kolano – 4s po 12-10-10-8
3.Uginanie sztangielek stojąc – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1.ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20
Środa
Grzbiet:
1.Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem – 4s po 12-10-10-8
2.Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz – 4s po 12-10-10-8
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku - 4s po 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangi sprzed klatki – 4s po 12-10-10-8
3.Unoszenie sztangi przodem – 4s po 12-10-10-8
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1. ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20
Piątek
Triceps:
1. Pompki – 4s po 12-10-10-8
2.Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 4s po 12-10-10-8
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie stojac – 4s po 12-10-10-8
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach – 4s po 12-10-10-8
2. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej - 4s po 12-10-10-8
3.Prostowanie Podudzi siedząc – 4s po 12-10-10-8
Brzuch:
1. ABS ROCKET – 4s po 30-25-25-20
To nie jest plan na masę.
Ułożyłem sobie taki plan (na masę ) prosiłbym o ocene , ewentualnie o jakieś podpowiedzi co zmienić , zależy mi szczególnie na rozbudowie mięśni ramion , jako takiej diety nie bede miał bede starał sie dobrze odżywiać ! Prosiłbym jeszcze o porade jesli chodzi o odżywki , zalezy mi na nabraniu masy !! Z góry dzieki
I DZIEŃ – BICEPS + PRZEDRAMIE
II DZIEŃ – TRICEPS + BARKI
III DZIEŃ – KLATKA + KAPTURY
I DZIEŃ – BICEPS + PRZEDRAMIE :
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotowym) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchwytem
Brzuch = ABS II
II DZIEŃ – TRICEPS + BARKI
Triceps :
Wyciskanie wąskim chwytem 2 serie po 12,10,10
„Pompki” na triceps 4 serie po 15
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Barki :
Wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 12, 10, 8,
Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 2 serie po 12,10,10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie po 12, 10, 8
Brzuch = ABS II
III DZIEŃ – KLATKA + KAPTURY
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Brzuch = ABS II
Nóg narazie nie będe ćwiczył ze wzgledu na kontuzje , ktora nie jest jeszcze w 100 % wyleczona !!
ha ha dobre:)
A gdzie plecy i nogi
Poczytaj troche
A z odżywek to poleciłbym Ci..... diete
nogi odpuszcze i plecy tez bo nie moge przeciążac kolana - jestem po kontuzji , a jesli chodzi o diete chciałbym mieć ale niestety praca , czas i pewnie koszty mi nie pozwolą ;/
to zrób sobie przerwe od siłowni do momentu aż całkowicie wyleczysz kontuzje:)
A tak na marginesie-niemal wszyscy którzy pomijają trening nóg tłumacza się kontuzją.
Jak chcesz trenuj "Swoim" planem i za jakies 6 miesiecy napisz jakie osiągnąłeś postępy-sam sie zdziwisz
moze i niektórzy sie tłumacza kontuzją , ale ja uprawiałem piłke nozna także dla mnie mieśnie nog były kiedys podstawa i tylko je ćwiczyłem
hardworkOUT
19-11-08, 21:05
grzela ci dobrze mowi, pocwiczysz tym planem i za jakis czas wrocisz z postem ; dlaczego nie widze efektow ?????
efektów czego ?? tego ze nogi cwiczyłem , jestem po rekonstrukcji więzadła krzyżowego i nie wolno mi ćwiczyc nóg na siłowni robie tylko takie napiecia miesnia zeby podtrzymac to co z niego zostało ( 4,5 cm w obowdzie straciłem )
Należało od razu napisać jaki masz problem ( napisałeś tylko że masz kontuzje-a sam wiesz że wielu pseudo kulturystów tłumaczy właśnie tak brak treningu nóg)
a konsultowałeś sie z lekarzem czy możesz uprawiać wogóle jakieś sporty( nie da sie wszystkich ćwiczeń wykonać na ławce, tak aby nie obciążać kolana, a należny pamietać że zawsze wystepuje ryzyko wystapienia kontuzji-nawet przy przenoszeniu obciążenia). Rozwaz to w końcu zdrowie jest najwazniejsze
tak pytałem lekarza , moge ćwiczyc ale mam nie ćwiczyc narazie na siłowni nóg (ewentualnie na atlasie ktorego niestety nie mam ) i nie robic cwiczeń tego pytu np. na barki wyciskanie sztangi nad głowe na stojaca zeby az tak bardzo nie obciążac kolana , a jeszcze pytanie takie mam bo kazdy uważa ze moje mizerne efekty w nabraniu masy wziete są z złej diety (ktorej ogolnie nie miałem , tylko starałem sie dobrze odzywiac) a np . jesli chodzi o klatke piersiowa to naprawde efekt jes super - bardzo dobrze juz wyglada , tylko jest problem z ramionami ;/;/;/