grzela
18-11-08, 17:21
Często pewnie czytacie pytania typu:"Czy masa będzie mi przeszkadzać w bieganiu?" albo "Czy masa będzie mi przeszkadzać przy graniu w kosza?" itp. Otóż nie!
Cel treningu
Celem treningu opracowanego przez Marca Loblinera jest wypracowanie siły,masy,dynamiki oraz szybkości.
Zasady treningu
Na każdej sesji trenujemy całe ciało.
Duża rotacja ćwiczeń tzn.nie robimy nigdy dwóch takich samych treningów pod rząd.
Rotacja kolejności wykonywania ćwiczeń np.jeden trening przebiega tak:klatka,plecy,nogi itd.a już następny:nogi,plecy,klatka itd.
Po każdej ostatniej serii danego ćwiczenia wykonujemy jedno z tzw.cwiczeń olimpijskich*
Nie zwracaj uwagi na ciężar.
*np:
-zarzut sztangi na wysokoFilmik (http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/powerclean.wvx)
-wyrywanie/rwanie hantla jedną ręką Filmik (http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/exercise%20videos%20plus/dbsnatch.mpg)
Sugerowany dobór ćwiczeń na poszczególne partie
Nogi(czworogłowe)-przysiad ze sztangą na karku,przysiad ze sztangą trzymaną z przodu,wykroki
Nogi(dwugłowe)-mc na prostych nogach,dzień dobry,unoszenie tułowia z opadu
Klatka-wyciskanie płasko/skos hantle/sztanga,rozpiętki płasko/skos
Plecy-wiosłowanie sztangą/hantlami,wiosłowanie pół-sztanga
Biceps-jakiekolwiek uginanie
Triceps-wyciskanie francuskie,prostowanie ramion w opadzie tułowia
Łydki-wspięcia stojąc/siedząc
Brzuch-jakiekolwiek ćwiczenie na brzuch
Przykładowa rozpiska
Rozgrzewka-4s. zarzut sztangi na wysoko(samym gryfem 20 powt.,potem z ciężarem 15 powt.,10 powt.,5 powt.)
Przysiad 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 15
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 10
Mc na prostych nogach 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 8
Pompki na poręczach 2s max powt. do załamania
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 6
Podciąganie na drążku 2s max powt. do załamania
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 5
Wyciskanie francuskie 2s 15,10
Uginanie sztangi stojąc 2 15,10
Wspięcia stojąc 2s 15,10
Spięcia z obciążeniem 2s 12,8
Przerwy pomiędzy seriamii ok.minuty.Zakres powtórzeń dobieramy sami,to jest tylko przykład.
Pomiędzy sesjami treningowymi przynajmniej 1 dzień wolnego.W dni nietreningowe możemy stosować Iron Cardio(zarzut sztangi na wysoko,wyrywanie hantla jednorącz) lub Clean Cardio*
Dzień 1:OHT
Dzień 2:Iron Cardio
Dzień 3 off
Dzień 4:OHT
Dzień 5 off
Dzień 6:OHT
Dzień 7:Iron Cardio
Dzień 8 off
itd.
*jako Clean Cardio możemy zastosować:
Rwanie techniczne ze zwisu poniżej kolan (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html)
"Wyciskopodrzut" (http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/cleanandpress.wvx)
Zarzut sztangi na wysoko (http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/powerclean.wvx)
Zarzut sztangi na wysoko/techniczny (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html)
Clean Cardio możemy wykonywać na następujące sposoby:
Serie z malejącą ilością powtórzeń:
1 seria 15 powt. (sam gryf)
2 seria 15 powt.
2 seria 12 powt.
2 seria 10 powt.
2 seria 8 powt.
2 seria 6 powt.
2 seria 5 powt.
2 seria 4 powt.
Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund
Serie ze stałą ilością powtórzeń
5-6 serii 15-20 powt.
Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund
Duża ilość serii z małą ilością powtórzeń
15-20 serii 3 powt.
Dziękuje Userowi za pomoc w tłumaczeniu nazw ćwiczeń =] Jak na nie klikniecie odpalą się filmiki http://www.kfd.pl/style_emoticons/default/wink.gif
źródła:mindandmuscle.net,bodybuilding.com
Cel treningu
Celem treningu opracowanego przez Marca Loblinera jest wypracowanie siły,masy,dynamiki oraz szybkości.
Zasady treningu
Na każdej sesji trenujemy całe ciało.
Duża rotacja ćwiczeń tzn.nie robimy nigdy dwóch takich samych treningów pod rząd.
Rotacja kolejności wykonywania ćwiczeń np.jeden trening przebiega tak:klatka,plecy,nogi itd.a już następny:nogi,plecy,klatka itd.
Po każdej ostatniej serii danego ćwiczenia wykonujemy jedno z tzw.cwiczeń olimpijskich*
Nie zwracaj uwagi na ciężar.
*np:
-zarzut sztangi na wysokoFilmik (http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/powerclean.wvx)
-wyrywanie/rwanie hantla jedną ręką Filmik (http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/exercise%20videos%20plus/dbsnatch.mpg)
Sugerowany dobór ćwiczeń na poszczególne partie
Nogi(czworogłowe)-przysiad ze sztangą na karku,przysiad ze sztangą trzymaną z przodu,wykroki
Nogi(dwugłowe)-mc na prostych nogach,dzień dobry,unoszenie tułowia z opadu
Klatka-wyciskanie płasko/skos hantle/sztanga,rozpiętki płasko/skos
Plecy-wiosłowanie sztangą/hantlami,wiosłowanie pół-sztanga
Biceps-jakiekolwiek uginanie
Triceps-wyciskanie francuskie,prostowanie ramion w opadzie tułowia
Łydki-wspięcia stojąc/siedząc
Brzuch-jakiekolwiek ćwiczenie na brzuch
Przykładowa rozpiska
Rozgrzewka-4s. zarzut sztangi na wysoko(samym gryfem 20 powt.,potem z ciężarem 15 powt.,10 powt.,5 powt.)
Przysiad 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 15
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 10
Mc na prostych nogach 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 8
Pompki na poręczach 2s max powt. do załamania
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 6
Podciąganie na drążku 2s max powt. do załamania
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 5
Wyciskanie francuskie 2s 15,10
Uginanie sztangi stojąc 2 15,10
Wspięcia stojąc 2s 15,10
Spięcia z obciążeniem 2s 12,8
Przerwy pomiędzy seriamii ok.minuty.Zakres powtórzeń dobieramy sami,to jest tylko przykład.
Pomiędzy sesjami treningowymi przynajmniej 1 dzień wolnego.W dni nietreningowe możemy stosować Iron Cardio(zarzut sztangi na wysoko,wyrywanie hantla jednorącz) lub Clean Cardio*
Dzień 1:OHT
Dzień 2:Iron Cardio
Dzień 3 off
Dzień 4:OHT
Dzień 5 off
Dzień 6:OHT
Dzień 7:Iron Cardio
Dzień 8 off
itd.
*jako Clean Cardio możemy zastosować:
Rwanie techniczne ze zwisu poniżej kolan (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html)
"Wyciskopodrzut" (http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/cleanandpress.wvx)
Zarzut sztangi na wysoko (http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/powerclean.wvx)
Zarzut sztangi na wysoko/techniczny (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html)
Clean Cardio możemy wykonywać na następujące sposoby:
Serie z malejącą ilością powtórzeń:
1 seria 15 powt. (sam gryf)
2 seria 15 powt.
2 seria 12 powt.
2 seria 10 powt.
2 seria 8 powt.
2 seria 6 powt.
2 seria 5 powt.
2 seria 4 powt.
Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund
Serie ze stałą ilością powtórzeń
5-6 serii 15-20 powt.
Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund
Duża ilość serii z małą ilością powtórzeń
15-20 serii 3 powt.
Dziękuje Userowi za pomoc w tłumaczeniu nazw ćwiczeń =] Jak na nie klikniecie odpalą się filmiki http://www.kfd.pl/style_emoticons/default/wink.gif
źródła:mindandmuscle.net,bodybuilding.com