Zobacz pełną wersję : Porady dotyczace planu masowego.
sami_wiecie_kto
16-11-08, 20:33
A wiec tak. Mam swoj trening juz okolo 2mc. Narazie wszystko idzie bardzo fajnie. Tak czytam na forum i wydaje mi sie, ze moge miec w nim pewne bledy. Prosze o porady jakies ;). Ogolnie o mnie- cwicze jakis czas juz. Wczesniej bardzo duzo bledow i male rezultaty. Teraz na powaznie. Dni cwiczenia tak ulozone, bo tak pozwala mi czas. Jedynie pytanie. Moge cwiczyc wt,sr,pt,sob. Zmienic na wt z pon?
pon : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
SRODA : PLECY + BARKI
PIĄTEK:KLATKA + KAPTURY
SOBOTA: NOGI
PON
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) – zamierzam zmienic, na co?
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchwytem
SRODA
Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
drążek 3serie max
Barki :
Wyciskanie sztangielek/sztanga w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
PIĄTEK
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w górę 4 serie po 10
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
SOBOTA
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 3x max
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 3x max
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
+ Brzuch . Nie robie go tylko w sobote. Także 3x tyg.
Cwiczenia:
Unoszenie nog w lezeniu 4x12 (+maly ciezar)
Unoszenie nog do klatki wiszac na drążku 4x12
Sklony w lezeniu 12 10 8 8
hardworkOUT
16-11-08, 20:36
ludzie piszcie cel planu ;p
Ziom już chyba 3 raz widzę jak pytasz o cel planu a on jest w temacie :D Plan masowy.
hardworkOUT
16-11-08, 22:00
kurwa faktycznie :) nie patrze na tytuły nigdy :)
plan nie wyglada na masowy. jezeli juz split to rozloz na 3 dni. klatka+bic, plecy+tric,barki+nogi. na pn/sr/pt
pon : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
SRODA : PLECY + BARKI
PIĄTEK:KLATKA + KAPTURY
SOBOTA: NOGI
PON
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10, ok
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10 młotki zamiast tego
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) – zamierzam zmienic, na co? na nic :) wywal poprosu
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, wyciskanie wasko 4s
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 tutaj francuz lezac 3s
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10 pompki na poreczach 2s do maxa lub jezeli niemasz to pompki w podporze tylem z obciazeniem 2s do maxa
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchwytem
przedramie ok
SRODA
Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
drążek 3serie max
plecy zla kolejnosc i serie. 1.drazek nachwyt do klatki szeroko 2/3s, wioslo podchwyt/nachwyt sztanga 3s, mc 5x4/4x5/6x3
Barki :
Wyciskanie sztangielek/sztanga w siadzie 3 serie po 10 push press 3s
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8, unoszenie bokiem 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12 unoszenie w opadzie 3s
PIĄTEK
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6 4 serie ale mnie powt w granicach 8 jezeli ma to byc masa a dorzuc kg
Wyciskanie skos w górę 4 serie po 10 3s
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12 zamiennie co tydzien z przenoszeniem
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15 do maxa nie licz powt
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12 kosz
SOBOTA
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6 serie powt jak w mc
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 3s
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8 po co ? wyzej masz cw na 2glowe
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 3x max
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 3x max kosz
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
+ Brzuch . Nie robie go tylko w sobote. Także 3x tyg.
Cwiczenia:
Unoszenie nog w lezeniu 4x12 (+maly ciezar)
Unoszenie nog do klatki wiszac na drążku 4x12
Sklony w lezeniu 12 10 8 8
brzuch rob w kolejnosci dol-skos-gora .
sami_wiecie_kto
16-11-08, 23:31
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, wyciskanie wasko 4s
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 tutaj francuz lezac 3s
Mowa tu o 3x10 i 4x10?
Poreczy nie mam, pompki w podporze robie na zmiane, ale 12,10,10 robilem. Sprobuje jak mowisz:)
Plecy- W takiej wlasnie kolejnosci robie. Drazek zostawic 3x max? (bo nie wiem ile powt masz na mysli). Wioslowanie bez progresji? Co do mc - 5x4/4x5/6x3 - ktorys mam sobie wybrac? Nie rozumiem.
Barki. Co to push press? Nie mialem z tym do czynienia.
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8, -unoszenie bokiem 3s (x10?)
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12 -unoszenie w opadzie 3s (x10?).
Do przenoszenia sztangielki- nie wchodzi mi to cwiczenie. Moze zle je robie? Porady jakies?:)
Te uginanie nog w lezeniu, jest wlasciwie cwiczeniem do niego analogicznym. Mam atlas gdzie siada sie do czworolowych i podnosi, ale wkladam noge stojac przed nim i robie pojedynczo. Moge je wywalic na rzecz mc na prostych. Dorzucic jakies cw na czworoglowe? czy tylko te 2?
Brzuch robie w tej kolejnosci, co napisales. Jezeli tam gdzie piszesz 2s/3s jest progresja to napisz.Pytanie- dodawac jakiekolwiek cwiczenia wiecej na brzuch czy nie ma sensu przy masie? Ogolnie sorry za tyle pytan, ale widze, ze sie znasz. Takze chce jak najlepszych porad :) Dzieki. Ps. Widze po avatarze, ze wiesz co to dobra muzyka. Yo
hardworkOUT
17-11-08, 13:13
Mowa tu o 3x10 i 4x10?- moze tak byc, mozesz zmniejszac liczbe powt a zwiekszac ciezar. kombinuj.
Drazek zostawic 3x max? ,- tak
Co do mc - 5x4/4x5/6x3 - ktorys mam sobie wybrac? Nie rozumiem. - tak amsz wybrac jak ci pasuje
Co to push press? http://www.youtube.com/watch?v=zOfaWlres4A
unoszenie bokiem 3s (x10?) moze byc
-unoszenie w opadzie 3s (x10?). jw
Do przenoszenia sztangielki- nie wchodzi mi to cwiczenie. Moze zle je robie? - pewnie tak. w atlasie jest wszystko.
Dorzucic jakies cw na czworoglowe? czy tylko te 2? - porzadne siady na 2 glowe plus 1 cw na 4glowe
Pytanie- dodawac jakiekolwiek cwiczenia wiecej na brzuch czy nie ma sensu przy masie? - co trening zmieniaj kolejnosc/serie/intensywnosc . ogolnie wszystko na brzuch. raz lzej raz mocniej.
Ogolnie sorry za tyle pytan - luz
Widze po avatarze, ze wiesz co to dobra muzyka. - piona ;)
sami_wiecie_kto
17-11-08, 16:16
mysle, ze barki zrobie tak : Barki :
Wyciskanie sztanga w siadzie 12 10 10
unoszenie bokiem 10 10 10
unoszenie w opadzie 10 10 10/12 10 8 - zobacze
push press nie zrobie.. mam za nisko w piwnicy^^ barki robie na siedzaco. Tak z ciekawosci, jak trenujesz brzuch (cwiczenia,ile razy,serie). Pzdr
hardworkOUT
17-11-08, 17:37
roznie zalezy od humoru :), ostatnio wg nowego planu sa to unoszenie nog w przod wiszac na drazku i allachy na wyciagu.
No właśnie co zamiast push press? Sprawdziłem i u mnie też jest za nisko :P
hardworkOUT
17-11-08, 17:56
wyc siedzac do czubka glowy
plan nie wyglada na masowy. jezeli juz split to rozloz na 3 dni. klatka+bic, plecy+tric,barki+nogi. na pn/sr/pt
A czy łączenie nóg z barkami to dobry pomysł?
Chodzi mi o ukrwienie obu partii mięśniowych podczas treningu. Rozmawiałem dosyć niedawno z kumplem odnośnie łączenia poszczególnych partii mięśniowych i wypłynął wniosek, że ćwiczenie barków z nogami zupełnie nie idzie w parze gdyż zbyt długo zajmuje przepompowanie krwi z dołu do góry i na odwrót, jeśli już robić nogi to same ewentualnie z brzuchem.
Nie wiem czy to ma jakiś sens, ale zastanawiałem się nad tym i teraz jest okazja do tego żeby zapytać.
Połączenie nog i barków jest jak najbardziej poprawne
Nie bój się że serce nie przepompuje krwi na czas.
Średnie tętno dorosłego człowieka to 72 uderzenia na minute-przy kazdym uderzeniu serce pompuje ok 70ml krwi co daje ok 5 litrów krwi na minutę( czyli prawie cała krew jaka posiadazsz w organizmie.Dodaj do tego fakt ze wysiłek fizyczny zwieksza tetno:)
Czyli połączenie bic+tric+przedramię oraz plecy+klatka nie wchodzi w grę przy planie na masę
hardworkOUT
17-11-08, 18:56
wchodzic wchodzi ale nie jest dobrym rozwiazaniem
sami_wiecie_kto
17-11-08, 19:24
swoje sie dowiedzialem, takze wielkie dzieki:). Teraz robie maly cykl kreta,tauryna + bialeczko i witaminy;] relacji nie bede robil, ale zrobie zdjecia przed i po i moze wstawie;] ale nie obiecuje. Pzdr