Zobacz pełną wersję : Kilka pytań na temat treningu.
Chcę trenowac klatkę 2 x w tygodniu mam problem z doborem ćwiczeń na oba te dni.
Ćwiczenia jakie wybrałem to:
Wyciskania na prostej
Wyciskanie skos w górę
Wyciskanie skos w doł
Rozpiętki
Przenosy sztangielek za głowę
jak to rozdzielic zeby było dobrze na dwa dni?
Kolejne pytanie
Jakie ćwiczenia na plecy.
Wybrałem takie :
Marty ciąg
Unoszenie hantli w opadzie
co jeszcze?
hardworkOUT
16-11-08, 14:22
plecy; drazek nachwyt szeroko do klatki, wioslowanie sztanga podchwyt/nachwyt , mc
jaki cel klatki 2x na tydzien?
mam straszne opory w robieniu klatki i dowiedzialem sie ze robienie jeje 2x w tyognidu metoda wstepnego zmeczenia miesni powinna mi pomoc. Cel to masa
hardworkOUT
16-11-08, 14:49
wstepne zmeczenie miesni to nie trening 2x na tydzien.....
sama klatka 2x na tydzien nie daje wcale wiecej. jezeli juz to cala koncepcja splita 2x na tydzien
w takim razie co proponujesz z klata?
zostawić raz na tydzien z tymi cwiczeniami czy coś odjąć?
stosować progresje czy raczej nie ?
hardworkOUT
16-11-08, 15:11
zrob 2 porzadne cw silowe plus jedno rozciagajace. jako 1 cw daj wl kazde z zatrzymaniem na komende i chwyt sztangi trojbojowy a nie kulturystyczny
Co powiecie na taką rozpiskę.
Klatka , które ćwiczenia wybrać?
Plecy moze coś dołożyć
Co jeszcze... od jutra chce zacząć trenować tym rozkładem pomożcie prosze.
Poniedziałek
Klatka + Biceps + Przedramię
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w duł
4.Rozpiętki na ławce prostej
5. Przenosy sztangielek za głowę
Biceps:
1.Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany)
2.Uginanie ramion siedzac (supinacja nadgarstków)
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym stojąc
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków siedząc podchwytem i nachwytem
Wtorek
Plecy + Triceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
2.Marty Ciąg
3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc
2.Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego
3.Pompki
Czwartek:
Barki+Nogi
Uda:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
Łydki:
1.Wspięcie na palce siedząc
2.Wspięcie na palce stojąc
Bargi+Kaptury:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Szrugsy
3.Podciąganie sztangi do brody
4.Unoszenie sztangi w przód oburącz
hardworkOUT
16-11-08, 15:36
cel planu ??
co do klatki i plecow napisalem wyzej. .........
sorry nie napisalem celu , cel to masa oczywiscie.
jak chcesz robic klate 2 x week i masz z nia problem to w jeden dzien daj gryf a w drugim pracuj hantlami
nie ma bata zeby nie ruszylo,
hardworkOUT
16-11-08, 15:57
Poniedziałek
Klatka + Biceps + Przedramię
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w duł
4.Rozpiętki na ławce prostej
5. Przenosy sztangielek za głowę
co do klatki napisalem wyzej jak to widze. wl sie rozklada tak; 70%x8, 80%x5, 90%x3, 85%x3, 75%x5, 65%x8. trzymaj sie podstaw na kazda partie reszta to dodatki. 2 cw silowe staly ciezar z 88% ostatniej serii z wl. pamietaj o chwycie kulturystcznym 5-6 powt
Biceps:
1.Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany)
2.Uginanie ramion siedzac (supinacja nadgarstków)
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym stojąc
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków siedząc podchwytem i nachwytem
biceps tez byle jaki;
- uginanie ze sztanga zrob cos takiego; 15x40% maksa, 8x70%, 4x90%, 6x 82%
- młotki 3s REGRES w zakresie 6-10 reps
przedramie w SS do maxa . 3razy
Wtorek
Plecy + Triceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
2.Marty Ciąg
3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku
plecy tez napisalem wczesniej. drazek 3s do maxa. wioslowanie 3s ale DYNAMICZNIE trochę kosztem techniki. mozesz sie kierowac bardziej w strone yates row niz w klasycznym opadzie. mc 5x4/4x5/6x3 zaniz lekko maksa i progres cotygodniowy
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc - wyc wasko. 10x70%, 8x75%,4x90%,6x82,5%
2.Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego - wszelkie wyciagi do kosza. francuz lezac 3s. 1s srednio, 2s ciezko, 3s lekko
3.Pompki - na poreczach ? jesli tak 2s do maxa, jesli w podporze tylem 2s z obciazeniem tez do maxa
Czwartek:
Barki+Nogi
Uda:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - powt jak w siadach, progres tez.
- cos na 2glowe ; uginanie w lezeniu, żuraw, cos wybierz 3s
Łydki:
1.Wspięcie na palce siedząc
2.Wspięcie na palce stojąc
ok do maxa 1 i 2
Bargi+Kaptury:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy - nie szkoda ci stawow ? push press 4s rozklada sie ta. 1s 10x75%, 8x85%, 12x65%, 6x90%. kazda seria w serii laczonej z unoszeniem hantli na boki . przy unoszeniu staly ciezar w kazdej
2.Szrugsy - 3s do maxa, jako ost cw
3.Podciąganie sztangi do brody kosz
4.Unoszenie sztangi w przód oburącz kosz. unoszenie hantli w opadzie 3s albo odwrotne rozpietki na maszynie
o człowieku masz za to SOGA super porady... Jednak trenuje w domowej siłowni nie posiadam drążka ani różnych maszyn. Jedanak wiekszość ćwiczen dam rade zrobić. Wielkie dzięki i SOG 4you
[QUOTE=hardworkOUT;158864]
co do klatki napisalem wyzej jak to widze. wl sie rozklada tak; 70%x8, 80%x5, 90%x3, 85%x3, 75%x5, 65%x8. pamietaj o chwycie kulturystcznym 5-6 powt
Wtorek
Plecy + Triceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
2.Marty Ciąg
3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku
mc 5x4/4x5/6x3 zaniz lekko maksa i progres cotygodniowy
[/COLOR]
[QUOTE]
tego mniej wiecej nie rozumiem... mc 5x4/4x5/6x3 co to jest?
70%x8, 80%x5, 90%x3, 85%x3, 75%x5, 65%x8 to jest % maxymalnego ciezaru / ilosc powtórzeń?
pamietaj o chwycie kulturystcznym 5-6 powt????
hardworkOUT
16-11-08, 16:49
mc 5x4/4x5/6x3 co to jest? - martwy ciag, 5 serii 4 powt , 4 serie 5 powt , 6 serii 3 powt ukosnik '/' oznacza LUB...............
70%x8, - % od maksa x8 liczba powt
pamietaj o chwycie kulturystcznym 5-6 powt???? tutaj czego nie rozumiesz ? btw moj blad mialo byc pamietaj o chwycie TROJBOJOWYM
http://bigpaker.net/trening-klatki-ramion.htm tutaj masz treningi z priorytetem na klatke:)
witam. podczepię sie pod wątek ale nie chodzi mi o klatke tylko o kaptury. jakie cwiczenia mozna wykonywac jeszcze aby kaptury bardziej się angazowaly. robie tylko jedno ciwiczenie mianowicie wznosy ramion i wszystko rosnie tzn. plecy ale kaptury mam lichawe....
skoro Ci nie ida kaptury to radzilbym Ci robic podciaganie sztangi do brody w waskim uchwycie w parze z barkami i wzniosy barkow ze sztanga za plecow w parze z plecami,dobrze by bylo zrobic CHOCIAZ jeden dzien przerwy miedzy jedna partia a druga