Trening do oceny

[cymilbn]

Wzrost:185cm
Waga:72kg
Wiek:17lat
Staż:3miechy(niezbyt regularnie)
Cel:masa
Poniedziałek:klata+triceps+przedramiona
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10

TRICEPS:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 z progresją
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC3x10

PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE(2s podchwytem, 2s nachwytem) 4xmax


Środa: plecy+biceps
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3xmax
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10 z progresją?
MARTWY CIĄG 4x5

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 z progresją
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10

Piątek:uda+barki+kaptury+łydki
UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

BARKI + KAPTURY:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10

ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xmax

Do tego brzuch A6W więc codziennie.
Z góry dzięki za pomoc.

[47]

wg mnie raczej nie mozna sie niczego doczepic :) no na plecy malo serii troche :P

[cymilbn]

serii czy ćwiczeń?? Ewentualnie co byś proponował??
Szczerze to interesuje mnie każda opinia, bo chciałbym wreszcie zacząć ćwiczyć "na całego", także proszę o wnikliwość i czepianie się!;)

[lg team]

Cel:masa
Poniedziałek:klata+triceps+przedramiona
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x10

TRICEPS:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 z progresją
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC3x10

PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE(2s podchwytem, 2s nachwytem) 4xmax


Środa: plecy+biceps
PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3xmax
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10 z progresją?
MARTWY CIĄG 4x5

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 z progresją
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10

Piątek:uda+barki+kaptury+łydki
UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

BARKI + KAPTURY:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10

ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xmax

Do tego brzuch A6W więc codziennie.
Z góry dzięki za pomoc.


klatka - rob rozpietki zamiast przenoszenia, pozniej to dolozysz,

przedramie - jak masz mozliwosc rob zwijanie linek, jak nie rob co robisz,

plecy - doloz jeszcze z jedno cwiczenie - sciaganie linek np,

bic - mlotek rob na koniec bica, doloz tez modlitewnik,

barki - doloz unoszenie bokiem lub przodem,

lydki - co tydzien zmieniaj to cwiczenie na stojac,

wogole bym zminil ten plan na:

pon

klatka + bic + przedramie,

sr

plecy + tric

pt

barki + nogi

[cymilbn]

barki - doloz unoszenie bokiem lub przodem czy chodzi Ci o 5ćwiczenie na http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp tej stronie??

wogole bym zminil ten plan na:

pon

klatka + bic + przedramie,

sr

plecy + tric

pt

barki + nogi
Czy jest duża różnica, tzn czy przełoży się to na efekty? Pytam bo widziałem i takie i takie plany, a ja zawsze ćwiczyłem klate z tricepsem więc jeśli to nie ma znaczenia to wolałbym zostawić:)

[lg team]

tak to, lub przodem,

bedzie roznica bo np w poniedzialek katujesz tylko trica, a w srodek tylko bica,

wprawdzie przy treningu wszystkie miesnie biora udzial ale chodzi mi o glowne partie cwiczone ktore biora w szerszych aspekcie udzial w treningu,

robiac jak napisalem na nowo miesnie glowne beda "pelne" przez caly tydzien to raz, a dwa ze beda pracowaly czesciej niz tylko raz w tygodniu nie liczac posredniej pracy przy innych partiach

[cymilbn]

Dzięki wielkie lg, oczywiście sog leci.
A może ktoś jeszcze ma coś do dodania/poprawienia?

[Geryon]

jezeli chodzi o technikę łączenia parti to moim zdaniem klatka tric tez nie jest zła , ja osobiście tak nie robie bo mi to przeszkadza ale znam sporo osob które w ten sposób łaczą gdyz podczas robienia klaty obciążają też triceps efekty mają niezłe jednak mnie to nie przekonuje, wiec osobiście jestem za połączeniem klaty z bicem ..

Pozdro

[cymilbn]

Spoko w takim razie zaczne ćwiczyć klate z bicepsem a jeśli po pewnym czasie stwierdzę, że lepiej będzie z tricepsem to zmienie. Dzięki
a co do samego programu to niech ktoś jeszcze się wypowie, to od poniedziałku zacznę już nim ćwiczyć.
Z góry dzięki

[lukasz231]

Łydki drugi raz w tygodniu możesz dodać. A co do martwego ciągu to radzę dokładnie przeczytać ten temat.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731

[Geryon]

tak tak ... tez radzę przeczytać ten temat, wiele osób się "łamie" na MC a ten temacik pomaga.

[cymilbn]

Po konsultacji zmieniam ten plan na FBW HardworkOUT'a, także trzymajcie za mnie kciuki:) Pozdrawiam i dzięki za pomoc