p_narozny
15-11-08, 10:42
Witam.
Moj staz na silce to ok 20 miesiecy, mam 183cm wzrostu, 89kg wagi, nawet niezla rzezbe, nigdy nie bralem zadnych odzywek etc. Pierwsze odzywki sa w drodze do mnie (bialko, kreatyna, glutamina), wiec z tej okazji chce dokonac zmian w moim treningu. Systemem opisanym ponizej (oprocz nog, nie cwiczylem ich wczesniej..) cwicze juz od hohoooo za dlugo..
Jesli chodzi o moj cel na najblizsze miesiace jesli chodzi o silownie to nie mam pojecia;) Bo jak powiem, ze masa ale z zachowaniem rzezby, to napiszecie 'NIE DA SIE' - no dobra ale bd sie staral. Wiec cel masa i troszke sily, nie zalezy mi na sile tak bardzo. Dietka oczywiscie jest, bedzie bardziej uszczelniona jeszcze jak zaczna wcinac bialko. Wiadomo w srodku pracy ciezko o ryz z kurakiem;p
Czas spedzony na silowni to jakies 75 minut na kazdym treningu, rzadziej kwadrans dluzej. Trening na dzis dzien wyglada mniej wiecej tak:
PONIEDZIALEK:
KLATKA:
1) Wyciskanie sztangi/sztangielkow (zalezy ktore miejsce na silowni jest wolne, czasem jest tlok, czesciej sztanga niz sztangielki) na lawce prostej: 4 x 10 powt
2) Wyciskanie sztangi/sztangielkow na lawce skosne glowa w gore: 3 x 10 powt
3) Rozpietki na lawce poziomej (zadziej skosnej): 4 x 10 powt
BICEPS:
1) Unoszenie gryfu lamanego stojac: 4 x 10 powt
2) Unoszenie naprzemienne sztangielkow / modlitewnik: 4 x 10 powt (tak samo, zalezy co jest wolne:))
BRZUCH:
1) Cwiczenie na miesnie skosne brzucha ze sztangielkiem stojac 3 x 16 powt na strone
2) Unoszenie nog za glowe: 3 x 30 powt
3) Krotkie spinki z rekami za glowa: 3 x 30 powt
4) Krotkie spinki z nogami w gorze: 3 x 30 powt
SRODA:
PLECY:
1) Sciaganie wyciagu na dol za glowe: 4 x 10 powt
2) Sciaganie wyciagu na dol przed siebie: 4 x 10
3) Sciaganie wyciagu sprzed siebie do klatki piersiowej: 6 x 10 powt (3x uchwyt szeroki, 3x uchwyt wezszy)
TRICEPS:
1) Prostowanie ramion na poreczach 4 x 10 powt
2) Wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac / sciaganie wyciagu z lina w dol, stojac 4 x 10 powt
BRZUCH:
Tak samo jak w PN
PIATEK:
BARKI:
1) Wyciskanie sztangi na siedzaco przed siebie 4 x 10 powt
2) Wyciskanie sztangi na siedzaco za glowe 3 x 10
3) Wrony 4 x 10
KAPTURY:
1) Sztrugsy 4 x 16 powt
NOGI (DODANE 2 TYGODNIE TEMU...)
1) Prostowanie nog na maszynie, siedzac 4 x 10 powt
2) PRzysiady ze sztanga 4 x 10 powt (Zaczne to cwiczenie robic dopiero od nastepnego tygodnia, dopiero sie w to wdrazam)
BRZUCH:
Tak samo jak w pn i sr
NIEDZIELA:
Ogolny trening aerobowy, troche biegania, troche brzucha itp - jakies 45 min na silowni i do domu
Prosze doswiadczonych uzytkownikow o wskazowki, przyklady nowych cwiczen, opinie itp:) Jesli ktos skrobnie nowy plan to prosze o uwzglednienie Martwego ciagu oraz przysiadow za sztanga, chce sie przylozyc do tych 2 cwiczen.. Pozdrawiam
Moj staz na silce to ok 20 miesiecy, mam 183cm wzrostu, 89kg wagi, nawet niezla rzezbe, nigdy nie bralem zadnych odzywek etc. Pierwsze odzywki sa w drodze do mnie (bialko, kreatyna, glutamina), wiec z tej okazji chce dokonac zmian w moim treningu. Systemem opisanym ponizej (oprocz nog, nie cwiczylem ich wczesniej..) cwicze juz od hohoooo za dlugo..
Jesli chodzi o moj cel na najblizsze miesiace jesli chodzi o silownie to nie mam pojecia;) Bo jak powiem, ze masa ale z zachowaniem rzezby, to napiszecie 'NIE DA SIE' - no dobra ale bd sie staral. Wiec cel masa i troszke sily, nie zalezy mi na sile tak bardzo. Dietka oczywiscie jest, bedzie bardziej uszczelniona jeszcze jak zaczna wcinac bialko. Wiadomo w srodku pracy ciezko o ryz z kurakiem;p
Czas spedzony na silowni to jakies 75 minut na kazdym treningu, rzadziej kwadrans dluzej. Trening na dzis dzien wyglada mniej wiecej tak:
PONIEDZIALEK:
KLATKA:
1) Wyciskanie sztangi/sztangielkow (zalezy ktore miejsce na silowni jest wolne, czasem jest tlok, czesciej sztanga niz sztangielki) na lawce prostej: 4 x 10 powt
2) Wyciskanie sztangi/sztangielkow na lawce skosne glowa w gore: 3 x 10 powt
3) Rozpietki na lawce poziomej (zadziej skosnej): 4 x 10 powt
BICEPS:
1) Unoszenie gryfu lamanego stojac: 4 x 10 powt
2) Unoszenie naprzemienne sztangielkow / modlitewnik: 4 x 10 powt (tak samo, zalezy co jest wolne:))
BRZUCH:
1) Cwiczenie na miesnie skosne brzucha ze sztangielkiem stojac 3 x 16 powt na strone
2) Unoszenie nog za glowe: 3 x 30 powt
3) Krotkie spinki z rekami za glowa: 3 x 30 powt
4) Krotkie spinki z nogami w gorze: 3 x 30 powt
SRODA:
PLECY:
1) Sciaganie wyciagu na dol za glowe: 4 x 10 powt
2) Sciaganie wyciagu na dol przed siebie: 4 x 10
3) Sciaganie wyciagu sprzed siebie do klatki piersiowej: 6 x 10 powt (3x uchwyt szeroki, 3x uchwyt wezszy)
TRICEPS:
1) Prostowanie ramion na poreczach 4 x 10 powt
2) Wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac / sciaganie wyciagu z lina w dol, stojac 4 x 10 powt
BRZUCH:
Tak samo jak w PN
PIATEK:
BARKI:
1) Wyciskanie sztangi na siedzaco przed siebie 4 x 10 powt
2) Wyciskanie sztangi na siedzaco za glowe 3 x 10
3) Wrony 4 x 10
KAPTURY:
1) Sztrugsy 4 x 16 powt
NOGI (DODANE 2 TYGODNIE TEMU...)
1) Prostowanie nog na maszynie, siedzac 4 x 10 powt
2) PRzysiady ze sztanga 4 x 10 powt (Zaczne to cwiczenie robic dopiero od nastepnego tygodnia, dopiero sie w to wdrazam)
BRZUCH:
Tak samo jak w pn i sr
NIEDZIELA:
Ogolny trening aerobowy, troche biegania, troche brzucha itp - jakies 45 min na silowni i do domu
Prosze doswiadczonych uzytkownikow o wskazowki, przyklady nowych cwiczen, opinie itp:) Jesli ktos skrobnie nowy plan to prosze o uwzglednienie Martwego ciagu oraz przysiadow za sztanga, chce sie przylozyc do tych 2 cwiczen.. Pozdrawiam