Zobacz pełną wersję : Może ktoś zeknąć na mój plan treningowy??
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 68
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 1,5 roku,ale niezbyt systematycznie
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,atlas,ławka skośna do brzuszków,rowerek
Dieta : Staram się jeść zdrowo
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Raczej jestem ektomorfikiem.
PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lub
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
"MARTWY CIĄG" 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
WZNOSY BARKÓW 4s
TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s
ŚRODA
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4s
TRENING MIĘŚNI NÓG
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(piszczelowe) 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU(łydki) 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(uda) 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU(uda) 4s
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
Poza tym nie wiem ile mam robić powtórzeń w serii i na jakim ciężarze. W różnych źródłach różne opinie są na temat ćwiczeń ektomorfików. Czy np lepiej zrobić na klatę 4 serie po 10 powtórzeń na 65kg czy 4 serie po 5 powtórzeń na 75kg?
To jak? Może być,czy trzeba w nim coś zmieniać?? Proszę o opinię.
Tak na samym początku-jeśli chodzi o liczę serii w poszczególnych cwiczeniach to ja preferuje przeważnie po 3 serie.masz 1,5 roczny staż więc możesz robic po 4 serie, jesli lepiej na ciebiedziałaja.Ogólnie rób nie więcej jak 12 serii na duże grupy mięśni(nogi.plecy,klata) i nie więcej jak 9 serii na małe(biceps triceps barki)
PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lub
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s-Zostaw podciaganie na drążku bez "lub"
"MARTWY CIĄG" 4s-ok
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s-ok ale daj sztangą( szybciej wykonujesz ćwiczenie))
WZNOSY BARKÓW 4s-ok(chodzi o tzw szrugsy) daj max liczbę powtórzeń
TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s-ok ale jako 2 ćwiczenie lub uginanie sztangielek chwytem młotkowym
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s-raczej unikaj ćwiczen izolowanych(będziesz je robił w pózniejszym terminie aby "uwypuklić" biceps) zamień to na uginanie ramion sztangą i daj jako 1 ćwiczenie
ŚRODA
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-zamień na wyciskanie żołnierskie 3s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4s-ok 3s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie 3s
TRENING MIĘŚNI NÓG
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(piszczelowe) 4s-jako 1 ćwiczenie daj przysiady ze sztangą
WSPIECIA NA PALCE W STANIU(łydki) 4s-Jako ostatnie ćwiczenie(rób max liczbę powtórzeń)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(uda) 4s-daj jako 3 ćwiczenie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU(uda) 4s-daj jako 2 ćwiczenie
Dodaj wykroki
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s-ok
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 4s-ok
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s-ok
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s-ok jako 2 ćwiczenie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s-zamień na wąskie wyciskanie i daj jako 1 ćwiczenie
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
Kilka pytań:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s-zamień na wąskie wyciskanie i daj jako 1 ćwiczenie
po klacie znowu wyciskanie?
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lub
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Póki co to nie za bardzo daje radę na drążku tak się podciągać,więc zamieniam to ćwiczenie atlasem. Może być?
Uginanie ramion sztangą-możesz zaproponować inne ćwiczenie? Nie mam łamanej sztangi a na prostej nie za bardzo.
Wykroki do nóg potrzebne? Nie za dużo ćwiczeń?
Proszę o odpowiedź na powyższe pytania:) A dodatkowo
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s-ok ale daj sztangą( szybciej wykonujesz ćwiczenie)) ale,to bardziej obciąża kręgosłup. Stażu trochę mam,Ale jak pisałem nie ćwiczyłem systematycznie i w sumie nie za bardzo profesjonalnie. Teraz w zimę zamierzam chodzić regularnie i zainteresowałem się profesjonalnym planem.Podobnie
wyciskanie żołnierskie
wolałbym ćwiczenie mniej obciążające kręgosłup. Nie może to być te moje
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc?
hardworkOUT
13-11-08, 18:32
zza glowy nieporownywalnie bardziej niszczy kregoslup niz military press
A wyciskanie żołnierskie można robić siedząc?
W sumie to wolałbym w takim wypadku,ani jednego,ani drugiego nie robić. Wolę oszczędzać kręgosłup.
Jakieś zamienniki?
po klacie znowu wyciskanie?- to zamień: biceps daj do treningu na klate a triceps do treningu na plecy
Możesz zamiennie robić ściąganie drążka wyciągu zamiast podciągania na drążku
Uginanie ramion sztangą-możesz zaproponować inne ćwiczenie?- to jest jedno z podstawowych ćwiczeń.Pewnie nie dajesz rady ze względu na nadgarstki-nikt Ci nie karze wykonywać tego ćwiczenia gigantycznymi ciężarami, zastosuj nieco mniejsze cięzary i wykonuj ruchy powoli(faza "wypychania" ok 2s, faza "spuszczania ok 4s)
Wykroki do nóg potrzebne? Nie za dużo ćwiczeń?- dodałem wykroki abys miał jakieś ćwiczenie na przywodziciele.Jesli nie dajesz rady to możesz przez jakiś czas odpuścić sobie to ćwiczenielub ewentualnie robic mniej serii ( możesz także zastosować serie łączoną -skróci to czas treningu a przez to nie będziesz az tak znużony i wyczerpany)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s-ale,to bardziej obciąża kręgosłup.-nic Ci nie będzie, uzyj mniejszych ciężarów i pamiętaj o prawidłowej technice.
A wyciskanie żołnierskie można robić siedząc? -wtedy nazywamy to wyciskaniem sprzed głowy-jeśli bardziej to ćwiczenie przypadoł Ci do gustu to oczywiście mozesz robić
Co do bicepsów to masz racje. Próbowałem ćwiczenia na ciężarze kolegi,który pewien czas już tak ćwiczy. Nie dawałem rady z powodu nadgarstków. Spróbuję na następnym treningu małym ciężarem.
Wszystko "wyjdzie w praniu". Jak mógłbyś to podaj mi jakieś ćwiczenie zamienne do wyciskania sztangi wąsko na tricepsy. Coś czuje,że nie będzie mi odpowiadać to ćwiczenie;)
A do naramiennych nie jestem pewien
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie 3s
To są odpowiednio ćwiczenia 5. i 6. na stronie tej stronie?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
A coś do urozmaicenia treningu. Np arnoldki za co mógłbym zamienić?
Tak mi to ostatecznie wyszło. Pasuje wszystko?
PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
z czasem
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -4s
2."MARTWY CIĄG" 4s
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
4.WZNOSY BARKÓW(szrugsy) 4s- max liczba powtórzeń
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
1.wąskie wyciskanie 4s
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
ŚRODA
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie 3s
TRENING MIĘŚNI NÓG
1.przysiady ze sztangą
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(uda) 4s
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE(uda) 4s
4.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(łydki) 4s max powtórzeń
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy)
1.Uginanie ramion sztangą 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
To są odpowiednio ćwiczenia 5. i 6. na stronie tej stronie?-tak
ak mógłbyś to podaj mi jakieś ćwiczenie zamienne do wyciskania sztangi wąsko na tricepsy-to moim zdaniem jedno z najlepszych ćwiczeń na tricepsy,spróbuj,jesli nie spasuje to np prostowanie ramion na wyciągu, prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie itp
A coś do urozmaicenia treningu. Np arnoldki za co mógłbym zamienić?-co 2 tydzień zamiennie za wyciskanie sprzed głowy
A w planie dobrze wszystko poprawiłem? Jak tak to zaraz sobie wydrukuje i będę się trzymał tego na treningu.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731 Tu np jest napisane,że do martwego ciągu trzeba się odpowiednio przygotować i ma to być ostatnie ćwiczenie na plecy.
hardworkOUT
13-11-08, 21:37
do martwego ciągu trzeba się odpowiednio przygotować i ma to być ostatnie ćwiczenie na plecy. - bo tak jest :)
moja koncepcja jest taka
PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lub
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s - niema lub. drazek robisz. 3s ile dasz rade
"MARTWY CIĄG" 4s - 5x4/4x5/6x3 jak wolisz jako ostaatnie cw
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s - to nie jest cw do masy wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt/podchwyt zamiennie 3s 8-10 powt
WZNOSY BARKÓW 4s - szrugsy ? jestli tak to ok. 4s do maxa
TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s - uginanie ze sztanga 3s 8-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s - to nie jest cw do masy. uginanie mlotkowe 3s 8-10
ŚRODA
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s - wywal za duza kontuzjogennosc plus cieniutkie cw. push press 3s 8-12
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4s ok
- unoszenie w opadzie 3s
TRENING MIĘŚNI NÓG
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(piszczelowe) 4s - to wogole do wywalenia :) na amen. jako 1 cw przysiady powt jak w mc
WSPIECIA NA PALCE W STANIU(łydki) 4s - uginanie w lezeniu 3s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(uda) 4s kosz
UGINANIE NÓG W LEŻENIU(uda) 4s wyzej
jak sie uprzesz mozesz jescze dac siady wykroczne 3s
lydki jako ostatnie np seria laczona wspiecia stojac i siedzac 3s do maxa. rob milion powt :) nawet jak w koncowych zakres ruchow ma byc 1 mm.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA - brzucha zmieniaj zawsze intensywnosc/powtorzenia/serie. rob w kolejnosci dol - skos - gora
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok ok 8 powt
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 4s ok
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok zamiennie co tydzien z przenoszeniem
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s - wyciskanie wasko 4s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s - jak niemasz poreczy to ok. jak masz to pompki na poreczah 3s 10-12 lub do maxa
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA wyzej pisalem
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
ogolnie lydki polecam robic przynajmniej 2x na tydzien. brzucha tez 2x. mozesz gdzies dorzucic przedramie jako superseria uginania nadgarstkow podchwytem i nachwytem tak 3x
No to teraz namieszałeś mi. Miałem już gotową wersję do druku a Ty wprowadzasz poprawki na pierwszej wersji. Poza tym potwierdzasz,że mam się przygotować do martwego ciągu i zapisujesz mi żebym go robił w treningu. Umiem czytać. Najpierw się przygotuje a potem wrzucę go do treningu na koniec ćwiczeń na plecy.
hardworkOUT
13-11-08, 22:15
przygotować do martwego ciągu i zapisujesz mi żebym go robił w treningu - napisalem ci jak widze gotowy plan. wiadomo ze najpierw szlifowanie techiniki
Mógłbyś wprowadzić zmiany na tym planie?
PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
z czasem
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -4s
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
3.WZNOSY BARKÓW(szrugsy) 4s- max liczba powtórzeń
z czasem
MARTWY CIĄG" 4s jako ostatnie ćwiczenie
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
1.wąskie wyciskanie 4s
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
Trening na łydki dodatkowo drugi raz w tygodniu tak jak sugerowałeś
Wspięcia na palce 4 s max powtórzeń
ŚRODA
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie 3s
TRENING MIĘŚNI NÓG
1.przysiady ze sztangą
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(uda) 4s
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE(uda) 4s
4.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(łydki) 4s max powtórzeń
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy)
1.Uginanie ramion sztangą 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
hardworkOUT
14-11-08, 17:27
jaki sens pisac to samo co wyzej ? to co na czerwono napisalem tak widze plan.
No,bo zmieniłeś mój stary. W tym co dałem tutaj są już zmiany Grzeli. Jeżeli w czymś się z nim nie zgadzasz i masz jakieś sugestie to napisz na tym.
hardworkOUT
14-11-08, 19:56
wybierz ktory ci lepiej pasuje i cwicz. grzela widzi inaczej plan ja widze inaczej chyba normalne
W Twoim są inne rozwiązania. Problem leży w tym,że jestem ektomorfikiem i chcę znaleźć lepsze rozwiązanie na masę. ty np twierdzisz,że lepiej podciągnąć się ile razy dam radę na drążku niż przygotowywać się ściągając wyciąg górny na atlasie. A np na sztandze. Lepiej zrobić 4serie po 5 uniesień większym ciężarem,czy 4x10 powtórzeń mniejszym??
hardworkOUT
14-11-08, 20:35
. Problem leży w tym,że jestem ektomorfikiem i chcę znaleźć lepsze rozwiązanie na masę - trzymaj sie diety ale tak na 110%. 80% dieta 10! trening 10% regeneracja. a jak jesteś ekto to i może 90% to dieta.
nie rob nic na zadnych maszynach wyciagach zadnyuch cw izolowanych. klucz to podstawy. zakres powt mniejszy (6-10) a wiekszy ciezar. nie licze takich wyjatkow jak lydki, brzuch , przedramie..
PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
z czasem
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -4s - nie baw sie w wyciagi zadne. podciagaj sie ile dasz rade, jak jest bardzo cieniutki krzeslo czy cos innego pod nogi i lekko sobie pomagaj nogami do czasu az bedziesz sam sie podciagal. 3s
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 3s
3.WZNOSY BARKÓW(szrugsy) 4s- max liczba powtórzeń ok
z czasem
MARTWY CIĄG" 4s jako ostatnie ćwiczenie - po przygotowaniu ok
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
1.wąskie wyciskanie 4s ok
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s - jka mozesz to popmpki na poreczach 3s
Trening na łydki dodatkowo drugi raz w tygodniu tak jak sugerowałeś
Wspięcia na palce 4 s max powtórzeń ok
ŚRODA
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s - dynamiczne cw dowal. push press 3s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s ok
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie 3s ok
TRENING MIĘŚNI NÓG
1.przysiady ze sztangą ok ale leciutko nie robisz mc prostowniki dosc slabe
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(uda) 4s ok
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE(uda) 4s lepiej juz siady wykroczne
4.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(łydki) 4s max powtórzeń ok
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ok
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 4s ok
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s zamiennie co tydzien z przenoszeniem
TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy)
1.Uginanie ramion sztangą 4s ok 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s młotki 3s
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
co do brzucha to pisalem juz
Dokładnie o to mi chodziło:) SOGA oczywiście daje:)
Martwi mnie tylko ta dieta. W niektórych źródłach czytałem,że nawet 1000kalorii ponad zapotrzebowanie niewiele daję dla ektomorfika. A kulturystyką nie mam zamiaru się zajmować zawodowo. Wiadomo mam życie osobiste-szkoła,obowiązki w domu. 8 posiłków dziennie raczej nie mam możliwości jeść.
W internecie znalazłem inne rozwiązanie. Przeciwne do jedzenia ton jedzenia. Wg tej teorii powinienem jeść rzadko,ale dużo i nie podjadać w międzyczasie. Działa to tak,że jak organizm nie dostanie tego co mu potrzebne przez pewien czas to podczas posiłku przyjmie więcej niż potrzebuje i zmagazynuje to-czyli skutkiem będzie przyrost masy. Co o tym sądzisz? Ma to sens? Jakieś inne rady dotyczące diety dla ektomorfika??
hardworkOUT
14-11-08, 22:18
8 posilkow ? 5-6 ale za to porzadnych. dla chcacego nic trudnego. miseczke termiczna kupic ryz plus cycek z kury do tego i jako sniadanie w szkole ;)
nie baw sie w zadne niby skuteczne teorie. poprostu staraj sie trzymac podstaw. gainer do kupienia jak braki w diecie i dasz rade.
Domyślam się,że na tym forum większość jak nie wszyscy od razu(możliwe,że bez czytania argumentacji) na 3 posiłki ektomorfika od razu krzyknie NIE! Ale moim zdaniem argumentacja całkiem sensu nie jest pozbawiona. A dodatkowo najbardziej by pasowała dla mnie do trybu życia. Chętnie poznam Twoją opinię na ten temat,bo masz doświadczenie. Możliwe,że nawet napisze w dziale poświęconym diecie żeby zebrać więcej opinii.
edit// No spóźniłem się z przypuszczeniem,że taka będzie reakcja:D
hardworkOUT
14-11-08, 22:32
ja ekspertem od diety nie jestem więc o to dopytuj się kolegow udzielających sie w dziale dieta.
sam niemam wyliczonej kalorycznie diety a po kilkunastu latach wiem co i ile jesc.
dla ciebie jest to teraz najwazniejsza sprawa. mozesz miec najlepszy trening ale jak nie bedziesz dostarczal miesniom 'paliwa' to o masie mozesz zapomniec. trening to tylko bodziec do rozrostu.
Kurczak w szkole to nie dla mnie:D Kumple mnie wyśmieją,a rezultatów takich,żeby uwierzyli w sens tego raczej nie osiągnę szybko.
Co do paliwa to przed treningiem oczywiście posiłek i po treningu też.
Na pewno będę nadal szukał,żeby znaleźć optymalne rozwiązanie i udam się z tym do specjalistów w innym dziale. Tobie soga dałem za ułożenie treningu:D Dzięki wielkie za pomoc:D Pozdro
http://www.kif.pl/www/index.php?option=com_content&task=view&id=365&Itemid=79
Tu jest opis dokładny. Może jednak ten artykuł Cię zainteresuje ;)
Mam jeszcze jedno pytanie. Podczas treningu na klatę ostatnio ograniczeniem do zrobienia kolejnego powtórzenia nie są mięśnie klatki piersiowej,a bicepsy;( To normalne? To znaczy,że bicepsy są nierównomiernie rozwinięte w stosunku do klatki? Zastanawiam się czy nie dodać jakiś ćwiczeń dodatkowo 2 raz w tygodniu żeby wzmocnić bicka. Co o tym sądzisz?
hardworkOUT
16-11-08, 12:38
bicepsy ??? nie chodzilo ci przypadkiem o tricepsy ???
jedno czy drugie, zastosuj zasade wstepnego zmeczenia miesni. wtedy klatka skonczy na rowni z tymi miesniami co wysiadaja .
Nie pomyliłem się. Chodzi o bicepsy. A jak mam wstępnie zmęczyć klatę nie używając bicka??
hardworkOUT
16-11-08, 15:35
cw izolowanym, wybierz sobie. najpopularniejsze to rozpietki chociarz tu tez lekko biceps pracuje. zrob i zobacz jak wrazenia potem napisz
Wracam z kolejnymi pytaniami.
1.Tym razem chodzi o łydki. Mam robić max powtórzeń w każdej serii wspięć na palce. Ale mniej więcej ile? Z 40kg na barkach mogę robić kilkadziesiąt powtórzeń. Biorąc pod uwagę to,że jestem ektomorfikiem powinienem ćwiczyć krócej,ale intensywnie, a z drugiej strony czytałem,że przy tym ćwiczeniu trzeba ostrożnie dobierać ciężar,bo stawy skokowe są podatne na kontuzję,a potem długo się je leczy. Co z tym zrobić?
2. Ile powinien trwać mój trening? Powinienem robić szybciej serie,czy mogę sobie pozwolić na dłuższe przerwy między seriami? Czytałem,że jak ektomorfik odpocznie dłużej to jest w stanie dać z siebie więcej w ćwiczeniu. Tylko zastanawiam się czy w tym wypadku liczy się ilość,czy jakość(intensywność regulowana długością przerwy).
hardworkOUT
22-11-08, 22:57
ad1. rob milion powtorzen :) ile dasz rade. nawet jak w koncowych zakres ruchu to milimetr. kilkadziesiat to jest norma ( mininum norma ).
ad2. zalezty od cwiczenia. w ciezkich siadach/ciagach odpoczynki miedzy seriami trwaja ponad 5 min. w lzejszych cw to srednio jakies poltorej min. ale to niema znaczenia ile powinny trwac przerwy. tyle bys czul ze odpoczales przed kolejna seria. ile powinien trwac twoj trening ? niema na to odpowiedzi. kadzy jest inny. dla jednego minuta przerwy miedzy w wyciskaniach to duzo dla innego to 2 min to za malo. wiec kolo sie zamyka - trening rob pod swoje mozliwosci.
1.Ale dlaczego będąc ektomorfikiem powinienem robić mniejszą ilość powtórzeń w serii większym ciężarem niż inni,a ćwicząc łydki mam robić miliony powtórzeń? Czy to nie wpłynie niekorzystnie na moją masę?
2.Mój trening trwa ok1,5h,a w różnych źródłach czytałem,że żeby był intensywny to trzeba robić krótkie przerwy i to treningi zajmują ok 1h.
hardworkOUT
23-11-08, 13:25
Czy to nie wpłynie niekorzystnie na moją masę? - nie. sa takie grupy miesniowe; lydki brzuch kaptury przedramie na ktore zwykle robi sie do maxa . nie wplynie na mase
2. 1.5h ok . jak czujes ze mozesz krotsze przerwy zrobic to zrob. jak czujesz ze tak jest ok to zostaw. powtarzam trening robisz pod siebie . mniej nabozne podejscie bo oszalejesz ;)