Zobacz pełną wersję : sprawdzcie ten plan
RockyBalboa
12-11-08, 15:50
wklejam tu masowke, jest to plan cztero dniowy.
Powiedzcie tylko czy kolejnosc i polaczenia sa w miare dobre.
Musze jeszcze wplesc gdzies przedramie, doradzcie gdzie bedzie najlepiej.
Sobota - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej sztanga 12-10-10-8
2. Rozpietki 10-10-8-8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-10-8
poniedziałek -PLECY
1. Podcioganie na drazku szerokim nachwytem 8-8-8-8
2. Wioslowanie w opadzie tulowia hantla 12-10-10-8
3. Unoszenia grzbietu z opadu 12-12-10-8
4. Podcioganie na drazku podchwytem 8-8-8-8
środa -RAMIONA
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8-8
2. Prostowanie tulowia w opadzie 10-10-10-10
3. Francuskie wyciskanie 12-12-10-8
Biceps:
1. uginanie z hantla z supinacja stajac 12-12-10-10
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 12-12-10-10
czwartek -BARKI i KAPTURY
1. unoszenie rąk w przód z hantlami 10-10-8-8
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 8-8-8-8
3. Szrugsy 12-12-12-12
4 dniowy plan a nóg nie widzę.
Na klatkę na skośnej by się coś przydało.
Na biceps i triceps za dużo serii moim zdaniem.
hardworkOUT
12-11-08, 17:23
slabiutki plan i to bardzo. niema nog = niema dobrego planu. pozatym przeladowany
co do klaty rób skosy jak napisał wcześniej tm7
- wyciskanie sztangielek
- wyciskanie skos
- rozpietki skos
za duzo na biceps 2 ćwiczonka starczą i połącz np. bic z plecami czy klatą...
na bic dobre:
- uginanie sztangą (może być sztangielek z supinacją)
- młotki
ale najlepiej to poczytaj sobie podwieszone plany treningowe tam jest dużo fajnych planów...
RockyBalboa
12-11-08, 17:44
myslalem ze plan ok, bo wziolem se go z jakiejs fajnej stronki kulturystycznej, i wlasnie taki plan tam byl, a skosów nie moge robic bo mam tylko lawke pozioma, z czym najlepiej laczyc przedramie?
RockyBalboa
12-11-08, 18:05
teraz moze byc?
Sobota - KLATKA+TRIC
1. wyciskanie na płaskiej sztanga 12-10-10-8
2. Rozpietki 10-10-8-8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-10-8
2. Prostowanie tulowia w opadzie 10-10-10-10
3. Francuskie wyciskanie 12-12-10-8
czwartek -PLECY+BIC
1. Podcioganie na drazku szerokim nachwytem 8-8-8-8
2. Wioslowanie w opadzie tulowia hantla 12-10-10-8
3. Unoszenia grzbietu z opadu na laweczce 12-12-10-8
4. Podcioganie na drazku podchwytem 8-8-8-8
1. uginanie z hantla z supinacja stajac 12-12-10-10
2. młotkowo 12-12-10-10
poniedziałek - Barki+kaptury+przedramię
1. unoszenie rąk w przód z hantlami 10-10-8-8
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 8-8-8-8
3. Szrugsy 12-12-12-12
Podchwytem 12-12-10-10
Nachwytem 12-10-10-8
Ja proponuje trening 3 razy w tygodniu( masz 3 miesięczny staż więc na plany 4-ro dniowe przyjdzie jeszcze czas-więcej nie znaczy lepiej.Tak na marginesie-popytaj tych którzy maja staż na siłowni 3 i więcej lat ile dni w tygodniu ćwiczą-podejrzewam że ok 80% z nich trenuje 3 razy w tygodniu)
I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
I pon
Wyciskanie na ławce poziomej 3x
Rozpiętki na ławce poziomej 3x
Pompki na poręczach lub przenoszenie hantla lub wyciskanie na ławce skos w dół(możesz podłozyć coś stabilnego pod lawkę 3x
Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x
Możesz tu dac przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem max łączone z uginaniem nadgarstków nachwytem 2x
II śro
Przysiad ze sztangą 3-4x
Wykroki 3-4x
Hack przysiad 3-4x
wspięcia na palcach3x max
Wyciskanie żołnierskie 3x
Unoszenie sztangielek na boki 3x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x
szrugsy3x max
III piąt
podciąganie na drążku 3x max
MC 3X
wiosłowanie ze sztangą 3x
Wyciskanie na wąsko 3x
francuskie wyciskanie 3x
Tu możesz dać przedramie
j/w
Zakres powtórzeń 8-10 -może być stały cięzar np dla 8 pow lub progres ciężaru np dla 10,8,8 itp
Brzuch możesz robić nawet codziennie
Widzę,że tu temat już chyba wyczerpany. Możesz rzucić okiem na mój??
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14392
RockyBalboa
12-11-08, 18:46
grzela dzieki za plan ale mysle ze zabardzo mi sie nie przyda, zwaz ze ja nie chodze na pro silke (chociaz raz bylem ale po 15 minutach wyjeb*al mnie z atlasu jakis byk i wiecej nie poszedlem), wogole 45% cwiczen nie kapuje, i kapturow nie widze,
To gdzie zamierzasz ćwiczyć?
RockyBalboa
12-11-08, 18:52
no cwicze u siebie w piwnicy, mam dwie hantle drazek laweczke pozioma i sztange
Zajrzyj tutaj. http://www.kulturystyka.pl/atlas/Poszukaj zamienników ćwiczeń,których nie możesz robić u siebie. Wrzuć zmieniony już plan do akceptacji znowu na forum
RockyBalboa
12-11-08, 19:04
no wlasnie przejrzalem ten atlas, jedynie co tam znalazlem dla siebie dobrego to na prostownik, to unoszenie tulowia z opadu, a tak to nie ma tam zabardzo wiecej ciekawego dla mnie
W sumie to nie wiem w czym problem.Tam masz szczegółowo opisane ćwiczenia razem z gifami. A jak nie masz sprzętu to na pewno coś znajdziesz żeby zamienić. Poszukaj tylko dobrze.
no cwicze u siebie w piwnicy, mam dwie hantle drazek laweczke pozioma i sztange
Napisałem Ci taki plan że wykorzystując to co masz wszystko zrobisz
grzela nie wiem czy zauwazyles ale on ma 14 lat ;p ja bym mu odradzil MC, przysiadow i innych cwiczen ktore obciazaja kregoslup :)
RockyBalboa
12-11-08, 19:36
co to jest MC? pierwszy raz slysze o takim cwiczeniu
grzela nie wiem czy zauwazyles ale on ma 14 lat ;p ja bym mu odradzil MC, przysiadow i innych cwiczen ktore obciazaja kregoslup :)
Dzieki.Powiem szczerze że nie zauwazyłem
Odpuść sobie trening siłowy na jakieś 2-3 lata
Prowadż aktywny styl zycia ,unikaj fast foodów. na trening przyjdzie jeszcze czas
RockyBalboa
12-11-08, 19:39
nie moge tak poprostu odpuscic.
nie moge tak poprostu odpuscic.
Dużo ryzukujesz
W tym wieku to z treningiem po letku ;)
RockyBalboa
12-11-08, 20:28
ja wiem ze nawet lekkie obciozenie jest juz nienaturalnym ciezarem dla stawów, ale znam kilka osob w moim wieku ktore w lapce maja po 38cm, i zadnych problemow zdrowotnych nie maja
Teraz mogą nie mieć, ale opcja jest taka że za kilka lat mogą się zdziwić.
Pomyśl kto ma większą wiedzę? Doświadczeni moderatorzy na forum czy Twoi koledzy którzy mają ok 14lat? Przypuszczam,że oni ćwiczą tylko tzw mięśnie dyskotekowe,czyli klatę i bicka,a o profesjonalnym ćwiczeniu niewiele wiedzą.
hardworkOUT
12-11-08, 21:04
oho 14 latki po 38 w łapie :)
niemoesz odpuscic, niewierzysz ludzia z forum to zapytaj np lekarza sportowego. za kilka lat bedziesz zalowal treningu silowego
Dzieki.Powiem szczerze że nie zauwazyłem
Odpuść sobie trening siłowy na jakieś 2-3 lata
Prowadż aktywny styl zycia ,unikaj fast foodów. na trening przyjdzie jeszcze czas
sorki ze sie wlaczam do dysuty ale mysle ze nie musi rezygnowac z cwiczen - bloczkowe dolny i gorny w roznych konfiguracjach, lekkie wyciskanie 60% ciezarem tudziez proste cwiczonka na gałę ...to sądze nie powinno zaszkodzić a przyuczy go do systematycznosci, cierpliwosci i poprawi ogolnorozwojow-ogolnie proponowalbym mu obowdowke 2 x w tyg z naciskiem na streatching i aeroby
pzdr
czart
14 lat, i z tego co wiem to jest już twój drugi trening?
Nieładnie, teraz będziesz ćwiczył ale za parę lat będziesz miał okropone problemy ze stawami i kręgosłupem. Jesteś w kwiecie wieku w którym twój organizm się rozwija i jest podatny na obrażenia. Jak już chcesz ćwiczyć, to lekki trening ogólnorozwojowy, z ok 55% CM, ćwiczenia na wytrzymałość; biegi, pływanie, jakiś sport. Za pare lat, gwarantuje Ci że będziesz zajebiście przygotowany na siłownie. Teraz się tylko niszczysz.
monohydrat
13-11-08, 13:59
Te 38 cm w lapce i 14 to mnie tez rozbawilo, anyway w twoim wieku trening silowy to nie jest taka prosta sprawa, ale nie jest wykluczony. Podstawa jednak jest trener lub osoba, ktora bedzie miala "oko" na to co robisz. W tak mlodym wieku najwazniejsza sprawa to maly ciezar i liczba powotrzen w granicy 15-12, nie wiecej i nie mniej, wieksze ciezary niszczylyby tylko i tak jeszcze nie do konca rozwiniete stawy. Odpusc martwy ciag, przysiad wykonuj jak najbardziej, ale z malym ciezarem i duza liczba powtorzen- ogolnie kazdy rozpoczynajacy zabawe z kulturystyka powienien wykonywac wieksza ilosc serii i liczbe powtrzen, Grzela twoj plan jest dobry, ale dla kogos kto cwiczy 2-3 lata i potrafi z kazdego pojedynczego powtorzenia wyciagnac ile sie da. Ogolny zarys treningu duze martie jak klata, plecy i nogi 3 cwiczenia po 4 serie, male partie, czyli biceps, triceps, barki, lydki 3 cwiczenia po 3 serie
RockyBalboa
13-11-08, 15:02
nie ze wam nie wierze, tylko mam wuja ktory jest instruktorem na silce i ja prowadzi, i mnie nawet zachecal do treningu, ale oczywiscie bez cwiczen obciazajocych kregoslup i z malym obciozeniem
jeżeli będzie miał na ciebie oko, to ćwicz. Tylko pamiętaj, małe ciężary.