Zobacz pełną wersję : plan na klate to oceny
witam
skończyłem tydzień temu cykl na siłę. Niestety mało co dał, podskoczyłem tylko jakieś 3-4 kg po 6 tygodniach cyklu.
Teraz mam nowy plan na siło-masę, własnej konstrukcji.
1. wyciskanie hantli na skosie, głową w dół - 12, 10, 8, 6
2 rozpiętki na skosie, głową w dół - 12,10, 8, 6
3 wyciskanie sztangi płasko 12, 10, 8, 6
4 wyciskanie hantli płasko 12, 10 ,8, 6
*wyciskanie hantli bez ruchu nadgarstków,
*wszystkie ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem
*zależy mi na rozbudowanie górnej części klatki piersiowej
*zależy mi też na wzroście siły przy wycisku na płasko
Jeszcze jedna sprawa, kiedy przechodzę na płasko nie mam już siły. Zaczynam podnosić ciężar o wadze 75, a zawsze podnosiłem 81 (na jeszcze wcześniejszym cyklu). Czy to źle?
hardworkOUT
10-11-08, 22:54
to jest plan na siłę ? raczej na zerowe efekty.
zacznij od tego co masz w priorytecie ( widze ze u ciebie gora i wl, szkoda ze skosa w dol nie dales.. ) . rob stricte silowo ~6-8 powt a dorzucaj kg a nie uniwersalne bezsensowne 12,10,8,6. 3 porzadnie cwiczenia; wl, skos, rozpietki zamiennie co tydzien z przenoszeniem w poprzek lawki
No ale przecież skos głową w dół buduje dolną część mięśnia piersiowego. A mi chodzi o górną część.
W każdej następnej serii dodaję ciężary.
Do tego 2 min przerwy. Trening daje w kość, bo jeszcze czuje mięśnie.
hardworkOUT
11-11-08, 15:52
szkoda ze skosa w dol nie dales.. - to byla ironia ......................
skoro uwazasz ze jest dobrze to po co do oceny wrzucasz ?
moze sie myle ale....przy takiej rozpisce ..sorrki ale sie zajedziesz= jak myslis zjak przechodzis zna plaska to czemu nei masz powera? - na moj gust za duza ilosc powtorzen i serii - chcesz wywalic gore klaty - zaczynaj jak ci koledzy radza od skosu ale w gore - priorytetowo - rozpietki robilbym naprzemiennie - np - wycisk na skosie - ropietka na plaskiej - itd - uwazam z ew ostatniej serii nei powinienes miec wiecej obciazenia jak 80% maxa - ty masz miesien dopompowac a nie spalic....wyciskanie pompuje krew...rozpietka powduje ze krew doplywa na inne partie klatki...
no i to co kolega Hardwork OUT pisze- przenoszenie kolego przenoszenie - nie wiem jaka masz rozpiske calosciowa ( ile raz w tyg ,jaei partie etc ) ale przy prorytecie na klatke - zaczynaj tydzien od klaty a w kazdy inny dzien treningowy ja akcentuj jedym cwiczeniem ze srednim obciazeniem-to tyle z mojej skromenj 10 letniej( z przerwami) praktyki - na pocieszenie - klatka jest partia miesni ktora mozna wywalic zajebiscei w ciagu 3-4 miesiecy przy dobrym programie i diecie nei mowiac o dopalach...
i jeszcze jedno -wyciskanie hantlami moim zdaniem sluzy "dopompowaniu" - a wszystkie podstawowe wyciski powinienes robic sztanga....
pozdro i powodzonka
czart
Pytam się, bo nie wiem jakie są optymalne warunki rozwoju mięśni. Nie wiem dokładnie czy takim treningiem będzie szła masa czy tylko "zmęczę" mieńśeń i będę stał w miejscu.
Klate robię raz w tygodniu (niedziela).
Czart jeżeli zmniejszyłbym ilość serii do 12-14 to było by dobrze? Czy całkowicie zmienić plan? Jakiś gotowiec?
to wogóle plan jest ?? a może cały plan daj...
Pytam się, bo nie wiem jakie są optymalne warunki rozwoju mięśni. Nie wiem dokładnie czy takim treningiem będzie szła masa czy tylko "zmęczę" mieńśeń i będę stał w miejscu.
Klate robię raz w tygodniu (niedziela).
Czart jeżeli zmniejszyłbym ilość serii do 12-14 to było by dobrze? Czy całkowicie zmienić plan? Jakiś gotowiec?
Plany to czasem ma moja żonaale tylko plany....
gotowiec powiadasz ...trudno zlożyc Tobie rozpiske jak nei zna sie calego programu treningowego....ile dni w tygodniu, jakie partie masz laczone,jaie robisz solowki etc.. - bo nie podejrzewam ze pompujesz tylko klate i robisz z siebie jakiegos dziwolaga
mozesz naisac na pw jakies szczegoly twojego programu to moze moj skromny zasob wiedzy pozwoli cos z tej rozpiski porpawic...przeciez nie podam Tobie rozpiski nie wiedzac czy laczysz klatke z tricepsem czy z bicepsem, moze solo a moze z łydką...? - podaj cos blizej to pomyslimy
pzdr
czart
a jeżeli chce sie rozbudować klatke to jak lepiej cwiczyc: raz czy dwa razy w tygodniu??
Mianowicie, ćwiczę rok, ponad rok.
wzrost 180cm
waga 78kg
biceps 37cm
na wycisk na klatkę 105 kg
martwy ciąg: 1 seria 93kg, 4 seria 120kg (6 razy)
Z tygodnia na tydzień staram się systematycznie dokładać ciężary.
Ćwiczę trzy razy w tygodniu
wtorek: triceps
piątek: plecy, barki
niedziela: klatka, biceps
Na plecy i klatkę robię 16 serii (4 ćwiczenia piramidalne)
barki, triceps, biceps - zawsze robiłem po 12 serii, ale żeby uniknąć rozstępów zacząłem robić po 8-10 serii.
A co myślicie o tym planie na klatę.
wtorek: 4 serie wyciskania hantli na skosie
4 serie rozpiętek na skosie
4 serie wyciskania sztangi na skosie
niedziela: 4 serie wyciskania sztangi na płasko
4 serie wyciskania hantli na płasko
4 serie rozpiętek na płasko
wszystko piramidalnie
Może być, choć ja bym to trochę zmienił...
Wtorek: 4serie wyciskanie hantli na płaskiej
4serie wyciskanie sztangi w skosie
4serie rozpietki w skosie.
Niedziela: 4serie wyciskania sztangi na plaskiej
4serie hantle skos
4serie rozpietki na plaskiej
Cwiczysz tylko klate:>?
Nie. Zajrzyj sobie stronę wcześniej.
Na wyciskanie sztangi na skosie chyba będę musiał dawać ciut mniejsze ciężary bo mam kiepską ławeczkę. Muszę wyrywać sztangę spod szyi.
Ogólnie masz plan do dupy-we wtorek trenujesz sam triceps( szkoda całego dnia na trening tricepsa), pozatym gdzie masz trening nóg?
W Twoim przypadku radziłbym tradycyjne FBW 3x w tygodniu