> masa <

[Tenson26]

Wzrost 182cm
waga 72 kg
wiek 19 lat
cel masa

Proszę o ocenę i poprawki.

Brzuch - ABS II - wtorek,piatek,niedziela

pon. - plecy + tric
czw. - barki kaptury + nogi
sob. - klatka + bic

-------------------------------------------------------------------------
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3x8
-wiosłowanie ze hantlą w opadzie 12/10/8/6
--------------------------------------------------------------------------
barki
-boczne unoszenie hantli siedząc / stojąc 3x10-8
-boczne unoszenie hantli w opadzie 3-4x10
kaptury
-"szrugsy" z hantlami 4x10
-------------------------------------------------------------------------
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli 4x10 !!!
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta stojąc 4x10-8
-------------------------------------------------------------------------

ps: wiem, że nie mam tu nic na nogi, ale w pracy dostają już wystarczający wycisk więc myślę, że to wystarczy :)

[hardworkOUT]

ric
-wyciskanie francuskie 12/10/10/8 ok
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10 pompki na poreczach 3s/w podporze tylem z obciazeniem 3s
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3x8 ok
-wiosłowanie ze hantlą w opadzie 12/10/8/6 - wioslo sztanga 3s
- mc 5x4/4x5/6x3
--------------------------------------------------------------------------
barki
-boczne unoszenie hantli siedząc / stojąc 3x10-8 - push press 3s
- unoszenie bokiem 3s
-boczne unoszenie hantli w opadzie 3-4x10 3s
kaptury
-"szrugsy" z hantlami 4x10 do maxa
-------------------------------------------------------------------------
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 ~8 powt a ciezar wiekszy
-wyciskanie hantli 4x10 !!! - skos gora/dol
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10 - 3s i zamiennie co tydzien z przenoszeniem
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 ok
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta stojąc 4x10-8 młotki 3s


tak czy tak lepiej zebys wrzucil cos na nogi najlepiej siady. podczas siadu organizm wydziela b duzo GH i masa idzie jak szalona

[Tenson26]

Poprawki

(3s) (push press 3s) - czyli mam trzymać mięśnie w napięciu przez 3s?
-------------------------------------------------------------------------
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/10/8 ok
-wyciskanie hantla zza głowy 4x10
-pompki na poreczach 3s / -w podporze tylem z obciazeniem 3s - czyli jak wykonywać?, nie chodzi o technike ale o ilość powtórzeń.
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3x8 ok
-wiosłowanie ze hantlą w opadzie 12/10/8/6 - wioslo sztanga 3s
- martwy ciąg 4x5
--------------------------------------------------------------------------
barki
-boczne unoszenie hantli siedząc / stojąc 3x10-8 - push press 3s
- unoszenie bokiem 3s
-boczne unoszenie hantli w opadzie 3-4x10 3s
kaptury
-"szrugsy" z hantlami 4xmax.
-------------------------------------------------------------------------
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 ~8 powt a ciezar wiekszy
-wyciskanie hantli na skosnej 4x10
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10 - 3s i zamiennie co tydzien z przenoszeniem (tzn?)
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 ok
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta stojąc 4x10-8 3s
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 4x10-8
-------------------------------------------------------------------------
Dzięki za pomoc.

[hardworkOUT]

pompki na poreczach 3s / -w podporze tylem z obciazeniem 3s - czyli jak wykonywać?, nie chodzi o technike ale o ilość powtórzeń. 8-10

i zamiennie co tydzien z przenoszeniem (tzn?) - 1 tydzien rozpietki . nastepny przenoszenie hantli w poprzek lawki . itd


-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta stojąc 4x10-8 3s - to do wywalenia. zamiast tego młotki