Ooooo weź to oceń ;)

[Gebrand]

Witam witam ;) Po dłuższej nieobecności na forum wracam z prośbą o ocenę planu treningowego na tak zwaną masę. Trenuje na swoim sprzęcie którym są następujące przedmioty: Gryf długi i krótki (brak łamanego ;/), Ławeczka z regulowanym oparciem, ławka do brzuszków i hantle. Nie posiadam drążka. A oto i sam plan.
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa + Triceps.
1. Wyciskanie sztangi poziomo : 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi skos: 12,10,8,6
3. Rozpiętki głową w dół: 10,10,10
4. Przenosy: 10,8 (można wykonywać to ćwiczenie na skosie głową w dół ? )

1.Francuz leżąc (muszę prostym gryfem >.<) 12,10,8,8
2. Wąskie wyciskanie: 12,10,8,6
3. Odwrotne pompki: 10,10,10


WTOREK: Plecy + Biceps:
1.Wiosłowanie sztangą, podchwyt: 12,10,8,6
2.Wiosłowanie hantlą: 12,10,8,6
3. MC: 10,8,6
4. "Dzień dobry": 10,10

1.Uginanie ramion ze sztangą: 12,10,8,6
2.Młotkowo: 12,19,8,6
3.W podporze o udo: 10,8,6

ŚRODA: Barki+Kaptury+Przedramię:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli: 10,8,6
3.Unoszenie hantli bokiem: 10,10,10
4. Tylne aktony: 10,10

1.Szrugsy: 4x15

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt: 3x do oporu ;>
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt: 3x j.w

Po treningu brzuch (czy może przez cały tydzień? Przydałoby się oponkę zniwelować).
W dni nie treningowe rower lub stepper.
Nóg nie ma w planie, ale trenowałem je i trenuje śmigając na rowerze. I nie są najgorsze nie skromnie mówiąc.
I jak Panowie i jak ? :)

[hardworkOUT]

PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa + Triceps.
1. Wyciskanie sztangi poziomo : 12,10,8,6 - jka masa to ~8 powt a ciezar w gore
2. Wyciskanie sztangi skos: 12,10,8,6 3s jw
3. Rozpiętki głową w dół: 10,10,10 ok
4. Przenosy: 10,8 (można wykonywać to ćwiczenie na skosie głową w dół ? ) przenoszenie to w poprzek lawki rob. zamiennie co tydzien z rozpietkami

1.Francuz leżąc (muszę prostym gryfem >.<) 12,10,8,8 3s
2. Wąskie wyciskanie: 12,10,8,6 3s
3. Odwrotne pompki: 10,10,10 ok


WTOREK: Plecy + Biceps: szkoda ze drazka niemasz. plecy bez drazka to jak klatka bez wyciskania
1.Wiosłowanie sztangą, podchwyt: 12,10,8,6 ok
2.Wiosłowanie hantlą: 12,10,8,6 kosz - przenoszenie sztangi w poprzek lawki
3. MC: 10,8,6 4x5/5x4/6x3 jak wolisz
4. "Dzień dobry": 10,10 kosz

1.Uginanie ramion ze sztangą: 12,10,8,6 ok
2.Młotkowo: 12,19,8,6 ok
3.W podporze o udo: 10,8,6 kosz

ŚRODA: Barki+Kaptury+Przedramię:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,10,8,6 push press 3s
2.Wyciskanie hantli: 10,8,6 unoszenie bokiem 3s
3.Unoszenie hantli bokiem: 10,10,10 unoszenie w opadzie 3s
4. Tylne aktony: 10,10 kosz

1.Szrugsy: 4x15 ok

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt: 3x do oporu ;> ok
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt: 3x j.w ok




daj biceps do klatki a triceps do plecow.

trening bez nog to patologia. kazdy moze powiedziec ze ma dobre bo np gra w pilke itp.

poczytaj w moim arcie na temat siadow i ciagow co ci daje trening nog,

[Gebrand]

dzięki wielkie :) A jak długie przerwy między seriami stosować ? Różne są opinie. Osobiście wydaje mi się że są to 2-3 minuty, mam rację ?