Gebrand
09-11-08, 22:34
Witam witam ;) Po dłuższej nieobecności na forum wracam z prośbą o ocenę planu treningowego na tak zwaną masę. Trenuje na swoim sprzęcie którym są następujące przedmioty: Gryf długi i krótki (brak łamanego ;/), Ławeczka z regulowanym oparciem, ławka do brzuszków i hantle. Nie posiadam drążka. A oto i sam plan.
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa + Triceps.
1. Wyciskanie sztangi poziomo : 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi skos: 12,10,8,6
3. Rozpiętki głową w dół: 10,10,10
4. Przenosy: 10,8 (można wykonywać to ćwiczenie na skosie głową w dół ? )
1.Francuz leżąc (muszę prostym gryfem >.<) 12,10,8,8
2. Wąskie wyciskanie: 12,10,8,6
3. Odwrotne pompki: 10,10,10
WTOREK: Plecy + Biceps:
1.Wiosłowanie sztangą, podchwyt: 12,10,8,6
2.Wiosłowanie hantlą: 12,10,8,6
3. MC: 10,8,6
4. "Dzień dobry": 10,10
1.Uginanie ramion ze sztangą: 12,10,8,6
2.Młotkowo: 12,19,8,6
3.W podporze o udo: 10,8,6
ŚRODA: Barki+Kaptury+Przedramię:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli: 10,8,6
3.Unoszenie hantli bokiem: 10,10,10
4. Tylne aktony: 10,10
1.Szrugsy: 4x15
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt: 3x do oporu ;>
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt: 3x j.w
Po treningu brzuch (czy może przez cały tydzień? Przydałoby się oponkę zniwelować).
W dni nie treningowe rower lub stepper.
Nóg nie ma w planie, ale trenowałem je i trenuje śmigając na rowerze. I nie są najgorsze nie skromnie mówiąc.
I jak Panowie i jak ? :)
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa + Triceps.
1. Wyciskanie sztangi poziomo : 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi skos: 12,10,8,6
3. Rozpiętki głową w dół: 10,10,10
4. Przenosy: 10,8 (można wykonywać to ćwiczenie na skosie głową w dół ? )
1.Francuz leżąc (muszę prostym gryfem >.<) 12,10,8,8
2. Wąskie wyciskanie: 12,10,8,6
3. Odwrotne pompki: 10,10,10
WTOREK: Plecy + Biceps:
1.Wiosłowanie sztangą, podchwyt: 12,10,8,6
2.Wiosłowanie hantlą: 12,10,8,6
3. MC: 10,8,6
4. "Dzień dobry": 10,10
1.Uginanie ramion ze sztangą: 12,10,8,6
2.Młotkowo: 12,19,8,6
3.W podporze o udo: 10,8,6
ŚRODA: Barki+Kaptury+Przedramię:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli: 10,8,6
3.Unoszenie hantli bokiem: 10,10,10
4. Tylne aktony: 10,10
1.Szrugsy: 4x15
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt: 3x do oporu ;>
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt: 3x j.w
Po treningu brzuch (czy może przez cały tydzień? Przydałoby się oponkę zniwelować).
W dni nie treningowe rower lub stepper.
Nóg nie ma w planie, ale trenowałem je i trenuje śmigając na rowerze. I nie są najgorsze nie skromnie mówiąc.
I jak Panowie i jak ? :)