brad17
09-11-08, 17:56
Witam!
Proszę o sprawdzenie treningu i o ewentualne poprawki:
PONIEDZIAŁEK: klatka / triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie po 12powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA: plecy, biceps, przedramię
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- dzien dobry 4 serie po 10, 10, 8, 6
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka ) 4 serie 12 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 12powt
-Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x 12powt
PIĄTEK: Barki/kaptury/brzuch
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt
-Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
- unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
Kaptury:
-szrugsy 5 seri po 15
SOBOTA: Nogi/łydki/brzuch
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Wiek: 18
Wzrost: 184cm
Waga: 74kg
Staż: Kilka lat z dużymi przerwami, jestem po 3miesiecznej ogolnorozwojówce i dwóch 6tyg treningach na mase
do dyspozycji mam tylko regulowana ławeczkę sztange prosta i łamaną, sztangielki i obciazenia
Z góry dzięki!
Proszę o sprawdzenie treningu i o ewentualne poprawki:
PONIEDZIAŁEK: klatka / triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie po 12powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA: plecy, biceps, przedramię
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- dzien dobry 4 serie po 10, 10, 8, 6
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka ) 4 serie 12 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 12powt
-Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x 12powt
PIĄTEK: Barki/kaptury/brzuch
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt
-Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
- unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
Kaptury:
-szrugsy 5 seri po 15
SOBOTA: Nogi/łydki/brzuch
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Wiek: 18
Wzrost: 184cm
Waga: 74kg
Staż: Kilka lat z dużymi przerwami, jestem po 3miesiecznej ogolnorozwojówce i dwóch 6tyg treningach na mase
do dyspozycji mam tylko regulowana ławeczkę sztange prosta i łamaną, sztangielki i obciazenia
Z góry dzięki!