Zobacz pełną wersję : Plan - prosze o sprawdzenie
Witam.
Ćwiczę juz około 4miechy, waga 60kg, wzrost 183cm, dieta jest.
Czy ten plan jest ok, czy wymaga korekty? Układał mi go kolo co pracuje na siłce, ale wole spytać was ;P
Pon:
Klata
wyciskanie sztangi na klate - 4serie 12,10,8,6 pow.
wyciskanie na skosie - to samo
rozpiętki na ławce - to samo
rozpiętki na maszynie - 4 serie po 12pow.
Bicek
Uginanie ze sztangą łamaną - 4s. 12,10,8,6
Przemienne uginanie z hantlami młotkowo - to samo
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie, w podporze o kolano - to samo
Środa:
Plecy
Podciągnie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej - 4s 12,10,8,6
Ściąganie drążka do karku - to samo
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 4s 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie -4s 12,10,8,6
Barki
Wyciskanie hantli nad głową - 4s 12,10,8,6
Boczne unoszenie hantli w opadzie - 4s 12
Unoszenie łokci na maszynie - 4s 12,10,8,6
Piątek:
Tric
Pompki w podporze tyłem - 3s 12p
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu - 4s. 12,10,8,6
Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie - 4s 12,10,8,6
Nogi
Wyprost nóg na maszynie - 4s, 12
Uginanie podudzi na maszynie - 4s, 12
wypychanie ciężaru na suwnicy - 4s, 12,10,8,6
przysiady na suwnicy skośnej - 4s, 12,10,8,6
+ po każdym treningu brzuszki
4s. 12,10,8,6 to znaczy oczywiście ze zwiększanym ciężarem
hardworkOUT
08-11-08, 18:00
domyslam sie po wadze ze cel to masa..
Układał mi go kolo co pracuje na siłce .. - hmm w to akurat watpie, chyba ze ludzie pracujacy tam maja niewielkie pojecie o systemie treningowym.
poprawie ci to pod katem masy.
Pon:
Klata
wyciskanie sztangi na klate - 4serie 12,10,8,6 pow. ~ok 8 powt ale wiekszy progres kg
wyciskanie na skosie - to samo - hantlami 3s
rozpiętki na ławce - to samo 3s zamiennie co tydzen z przenoszeniem
rozpiętki na maszynie - 4 serie po 12pow. kosz
Bicek
Uginanie ze sztangą łamaną - 4s. 12,10,8,6 ok
Przemienne uginanie z hantlami młotkowo - to samo - młotki 3s
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie, w podporze o kolano - to samo kosz
Środa:
Plecy
Podciągnie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej - 4s 12,10,8,6 - podciaganie na drazku nachwyt szeroko 3s
Ściąganie drążka do karku - to samo kosz
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 4s 12,10,8,6 - wioslowanie sztanga 3s
Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie -4s 12,10,8,6 - MC 5x4/4x5/6x3 tylko nie szalej z ciezarami na poczatku
Barki
Wyciskanie hantli nad głową - 4s 12,10,8,6 ok
Boczne unoszenie hantli w opadzie - 4s 12 - unoszenie bokiem stojac
Unoszenie łokci na maszynie - 4s 12,10,8,6 0 unoszenie w opadize 3s
Piątek:
Tric
Pompki w podporze tyłem - 3s 12p - wyciskanie wasko 3s
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu - 4s. 12,10,8,6 pompki na poreczach 3s
Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie - 4s 12,10,8,6 kosz
Nogi
Wyprost nóg na maszynie - 4s, 12 - siady powt jak w mc
Uginanie podudzi na maszynie - 4s, 12 ok
wypychanie ciężaru na suwnicy - 4s, 12,10,8,6 kosz - jedno z najbardziej niszczacych stawy cwiczen
przysiady na suwnicy skośnej - 4s, 12,10,8,6 kosz
+ po każdym treningu brzuszki
4s. 12,10,8,6 to znaczy oczywiście ze zwiększanym ciężarem - brzuch to nie tylko brzuszki. wrzuc cos na skosne i dol
Sorki ze się dopytam, ale chce mieć pewność, bo jestem niekumaty w tych skrótach :)
oczywiście dziękuje za poprawienie
Pon:
Klata
wyciskanie sztangi na klate - 4serie 12,10,8,6 pow. ~ok 8 powt ale wiekszy progres kg - 4serie 8pow. o to chodzi?
wyciskanie na skosie - to samo - hantlami 3s - 3s 4p?
rozpiętki na ławce - to samo 3s zamiennie co tydzen z przenoszeniem
Bicek
Uginanie ze sztangą łamaną - 4s. 12,10,8,6 ok
Przemienne uginanie z hantlami młotkowo - to samo - młotki 3s 3s 8p?
Środa:
Plecy
Podciągnie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej - 4s 12,10,8,6 - podciaganie na drazku nachwyt szeroko 3s - nie podciągne sie :P
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 4s 12,10,8,6 - wioslowanie sztanga 3s 3s 4p?
Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie -4s 12,10,8,6 - MC 5x4/4x5/6x3 tylko nie szalej z ciezarami na poczatku 5x4 itp co to znaczy
Barki
Wyciskanie hantli nad głową - 4s 12,10,8,6 ok
Boczne unoszenie hantli w opadzie - 4s 12 - unoszenie bokiem stojac ile serii ile pow?
Unoszenie łokci na maszynie - 4s 12,10,8,6 0 unoszenie w opadzie 3s 3s ile pow?
Piątek:
Tric
Pompki w podporze tyłem - 3s 12p - wyciskanie wasko 3s 12 pow?
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu - 4s. 12,10,8,6 pompki na poreczach 3s ile pow?
Nogi
Wyprost nóg na maszynie - 4s, 12 - siady powt jak w mc
Uginanie podudzi na maszynie - 4s, 12 ok
wypychanie ciężaru na suwnicy - 4s, 12,10,8,6 kosz - jedno z najbardziej niszczacych stawy cwiczen czym je zastąpić?
+ po każdym treningu brzuszki
4s. 12,10,8,6 to znaczy oczywiście ze zwiększanym ciężarem - brzuch to nie tylko brzuszki. wrzuc cos na skosne i dol co proponujesz?
hardworkOUT
08-11-08, 19:16
4serie 8pow. o to chodzi? tak
wyciskanie na skosie - to samo - hantlami 3s - 3s 4p? 3s a powt dobierz sobie samemu 6-10 bedzie ok
młotki 3s 3s 8p? moze byc
nie podciągne sie :P - krzeslo pod nogi i lekko pomagaj sobie nogami az bedziesz sam sie podciagal
wioslowanie sztanga 3s 3s 4p? - nie. 8-10 powt
5x4 itp co to znaczy - jezu..... 5 serii po 4 powt. ukosnik / znaczy 'lub' .....
unoszenie bokiem stojac ile serii ile pow? - 3x10
unoszenie w opadzie 3s 3s ile pow? - jw
yciskanie wasko 3s 12 pow? - 8 - 10
pompki na poreczach 3s ile pow? - do maksa
pychanie ciężaru na suwnicy - 4s, 12,10,8,6 kosz - jedno z najbardziej niszczacych stawy cwiczen czym je zastąpić? - niczym. napisalem kosz
brzuch to nie tylko brzuszki. wrzuc cos na skosne i dol co proponujesz? - http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp