Mój trening, prosze o ocene?

[monohydrat]

Czesc, przedstawie Wam moj trening. Mysle, ze nie jest zly, ale moze dowiem sie czegos ciekawego


Klatka + Biceps

Klata:
Czesto zmieniam trening na klate, jedna z opcji to:

Wyciskanie na plaskiej- wyglada to tak, ze robie pustym gryfem 12 powtorzen, dokladam po 10 kg na strone i od razu 12 powtorzen, znowu po 10 kg i od razu 12 powtorzen, 2 min przerwy +10 kg na strone 8 powtorzen, 2 minuty przerwy + 10 kg na strone i 6 powtorzen
Powiem, ze jest to dosc intensywne (przynajmniej dla mnie)

Wyciskanie sztangi na skosie- identycznie tylko, ze 2 serie rozgrzewkowe i 2 wlasciwe

Rozpietki na plaskiej/skosnej 3 serie po 12

Biceps:

Uginanie ze sztanga trzymana szeroko stojac-dentycznie jak klata, tylko ze ciezar mniejszy :)

Uginanie o kolano- 3 serie 10/8/6 progresja

21- 1 seria, sztanga trzymana wasko

Nogi + Łydki

Nogi:

Przysiady ze sztanga trzymana na plecach: 5x5 (staly ciezar- metoda Hardworkout lekko zmodyfikowana pode mnie)
Prostowanie nog na maszynie: 3 serie po 8 powtorzen
Uginanie podudzi (na 2-glowe): 2 serie rozgrzewkowe po 12 i 3 serie wlasciwe 8/8/6 (caly czas progresja)

Lydki:

4 serie na maszynie siedzac po 25 powtorzen
4 serie ze sztanga na barkach po 20 powtorzen

Barki:

-Wyciskanie sztangi z klatki: seria rozgrzewkowa i 3 wlasciwe 12/10/7 + 1-2 polruchy (progresja)
- Wyciskanie hantli: 3 serie 15/12/8 (progresja)
- Unosznie ramion stojac: 3 serie po 15
- Sciaganie ramion linek wyciaga "za siebie" (cwiczenie na tylna glowe): 3 serie po 12
- Kaptury: 3 serie z hantlami po 15 i 3 serie ze sztanga po 10 powtorzen
Plecy + triceps

Plecy: robie rozgrzewka tzn, tu machne serie tego i owego porozciagam sie i potem:

-Wioslownaie polsztanga: 3 serie 10/8/6 + 1-2 polruchy (progresja)
-Wioslowanie hantelka: 3 serie po 10
-Sciaganie wyprostowanych rak do ud stojac na wyciagu (cwicznie na oble, cos ala scianie drazka do klatki/karku- wiecie pewnie o co chodzi)
- Martwy ciag: seria rozgrzewkowa 12 powtorzen, potem 3 serie 10/8/4 (progresja). Tu mam Kurwa problem, sila stoi jak kon pod lasem (???)

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi siedzac- podobnie jak biceps, czyli 3 szybkie serie rozgrzewkowe po 12 powtorzen i 2 wlasciwe 8/6 (progresja)
- Feancuskie wyciskanie sztangielek oburacz w pozycji lezacej: 3 serie po 10
- Prostowanie ramion na wyciagu, drazek trzymany podchwytem: 3 serie 12/10/8 (progres), 2 pierwsze seire to w sumei rozgrzewkowe

Rozklad cwiczen:

Poniedzialek:
Klata + Bic

Wtorek:
Wolne

Środa:
Nogi

Czwartek:
Barki

Piatek:
Wolne

Sobota:
Plecy + tric

Niedziela: Wolne

Czekam na opinie, komentrze i ewentualne poprawki. Zwlaszcza trening plecow. Pozdro

[monohydrat]

Ziomki pomoze mi ktos z tymi plecami?? Nie wiem jak ulozyc trening zeby nie przetrenowac tej partii

[hardworkOUT]

klatka troche dziwny treninig ale jak na Ciebie dziala to ok.


Uginanie o kolano- 3 serie 10/8/6 progresja - niema co sie bawic w takie izolowane cwiczenia. młotki 3s mozesz dac.

21 po uginaniu ze sztanga i młotkach nie potrzebne.


Prostowanie nog na maszynie: 3 serie po 8 powtorzen - spokojnie mozesz wywalic.



Barki:

-Wyciskanie sztangi z klatki: seria rozgrzewkowa i 3 wlasciwe 12/10/7 + 1-2 polruchy (progresja)
- Wyciskanie hantli: 3 serie 15/12/8 (progresja)
- Unosznie ramion stojac: 3 serie po 15
- Sciaganie ramion linek wyciaga "za siebie" (cwiczenie na tylna glowe): 3 serie po 12
- Kaptury: 3 serie z hantlami po 15 i 3 serie ze sztanga po 10 powtorzen

caly trening barkow do poprawy. daj cos takiego;

- push press 4s progres
- high pulls 4s regres
- unoszenie w opadzie 3s progres

kaptury ok


-Wioslownaie polsztanga: 3 serie 10/8/6 + 1-2 polruchy (progresja)
-Wioslowanie hantelka: 3 serie po 10
-Sciaganie wyprostowanych rak do ud stojac na wyciagu (cwicznie na oble, cos ala scianie drazka do klatki/karku- wiecie pewnie o co chodzi)
- Martwy ciag: seria rozgrzewkowa 12 powtorzen, potem 3 serie 10/8/4 (progresja). Tu mam Kurwa problem, sila stoi jak kon pod lasem (???)

tez plecy do poprawy

- jako pierwsze cwiczenie podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3s

- jak ci dobrze idzie wioslo polsztanga mozesz zostawic. jezeli nie to wioslowanie w opadzie 3s

- martwy ciag - po co w serii wlasciwej az 10 powtorzen. 5x4/4x5/6x3. zaniz maksa swojego i staraj sie co tydzien dokladac 2.5 - 5 kg.



Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi siedzac- podobnie jak biceps, czyli 3 szybkie serie rozgrzewkowe po 12 powtorzen i 2 wlasciwe 8/6 (progresja)
- Feancuskie wyciskanie sztangielek oburacz w pozycji lezacej: 3 serie po 10
- Prostowanie ramion na wyciagu, drazek trzymany podchwytem: 3 serie 12/10/8 (progres), 2 pierwsze seire to w sumei rozgrzewkowe

1 cw tak jak w klatce jezeli dobrze na ciebie dziala to ok.

francuz sztangielkami kosz. wyciskanie wasko 3s.

3 cwiczenie tez kosz. pompki na poreczach najlepiej 2s na koniec.

[monohydrat]

Kurcze ten trening barkow to taki dziwny mi sie wydaje, z jednej storny jest tak jak ma byc- wielostawowy i z duzymi ciezarami (bo przy tych cwiczeniach jak sie domyslam da sie zastosowac dosc duze obciazenie). Mam jednak watpliwosci jak wplynie to na mase, no ale jak nie sprobuje to sie nie dowiem. Proponujesz 11 serii na plecy, hmmm nie za malo? Martwy na bank zrobie tak jak mowisz. Podciagnaie musze wywalic, bo nie umie sie podciagac, mam 190 cm wzrostu, waze 100 kg i mam bardzo dlugie rece (ciezko kupic na mnie sweter, bo rekawy mam za krotkei o jakies 10 cm)m nie umie pkonac pierwszej fazy podciagania. Podobnie mam z pompkami na poreczach

[hardworkOUT]

Mam jednak watpliwosci jak wplynie to na mase - chodzi ci o zwiekszenie czy zmniejszenie masy ?


Proponujesz 11 serii na plecy, hmmm nie za malo? - nie za malo, jest dobrze.


Podciagnaie musze wywalic, bo nie umie sie podciagac, (...) Podobnie mam z pompkami na poreczach - chcesz wywalic jedne z najbardziej efektywnych cwiczen ? podkladaj np krzeslo pod nogi jak sie podciagasz i lekko sobie pomagaj nogami z czasem bedziesz smigal po kilkanascie razy w serii z pompkami tak samo.

[monohydrat]

No oczywiscie chodzi o mase, mysle ze przy taki trening barkow jest za malo "izolowany"- jesli wiesz o co mi chodzi... Problem z podciaganiem i pompkami jest dosc dziecinny, wstyd mi, ze taki kurwa kawal chlopa nie umie sie podciagac i dlatego nie podstawiam krzesla, ale musi sie to zmienic. Tak pytanko: Czy ten trening jaki proponujesz daloby sie zastosowac do wyciskania na plaskiej? Zalozmy, ze robie 5 serii po 4 reps i co tydzien dokladam po 1 kilo na stone? Reszta to 3 serie wyciskania na skosie Hantle/sztanga no i 3 serie rozpietek. Moze byc??

[grzela]

Jesli tak bardzo lubisz robisz serie łaczone w treningu na klate to proponuje cos takiego:

-wyciskanie na płaskiej (tzw seria rozgrzewkowa ok 60% CM) 6-10 reps
-minuta przerwy
-wyciskanie na płaskiej (tzw seria rozgrzewkowa ok 70% CM) 6-10 reps
-minuta przerwy
-wyciskanie na płaskiej (tzw seria rozgrzewkowa ok 80% CM) 6-10 reps
-minuta przerwy
-rozpiętki 8-12 reps łaczone(bez przewrwy) z wyciskaniem na płaskiej(tzw seria główna) 4-6 reps

Podobnie postepujesz przy wyciskaniu na skosie
Jesli nie będziesz się czuł na siłach-pomin trzecia serie rozgrzewkową.
Oczywiście udział procentowy obciażenia dobierz pod siebie(jeśli dasz rade to zwiększ ciężar w seriach rozgrzewkowych,jesli nie zmniejsz)

tak na marginesie-jeśli lubisz stały progres obciążenia z treningu na trening mozesz zmienic system treningu np na:
-5X5-Hardworkout opisywał ten system na forum
-HST-osobiście stosowałem i powiem jak narazie nr1 dla mnie

[pan.wiesiu]

plecy to duze miesnie - trzeba je dobrze zmeczyc. koniecznie podciaganie i jeszcze przynajmniej 3 cwiczenia.

tak samo klatka - pompki szeroko - przynajmniej na szerokosci ramion

bedzie dobrze ;)

pozdr

[monohydrat]

Chopy poczytam co nieco o HST i 5x5, cos wybiore, cos uloze i razem cos podejmiemy :) Dzieki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro

[hardworkOUT]

No oczywiscie chodzi o mase, mysle ze przy taki trening barkow jest za malo "izolowany"- jesli wiesz o co mi chodzi - push press i high pulls to sa 2 ciezkie zlozone cwiczenia - na czyms takim sie robi mase. wicej nie znaczy lepiej wrecz przeciwnie. wykonaj porzadnie push press w zakresie 9 - 10 powt a zobaczysz jak beda bary piely :)


Problem z podciaganiem i pompkami jest dosc dziecinny .... - dlatego bierz sie jak najszybciej za poprawe tego niema lepszego cwiczenia na szerokosc plecow niz podciagania.


Czy ten trening jaki proponujesz daloby sie zastosowac do wyciskania na plaskiej? - tak daloby sie. jesli chcesz progres cotygodniowy robic to tak jak grzela pisał, moze 5x5 byloby dobrym rozwiazaniem dla ciebie. zastanow sie nad tym.

[monohydrat]

Poczytalem troche na temat treningu 5x5, przeanalizowalem to co dla mnie najlepsze i ulozylem cos takiego:
Dla mnie kazda grupa miesniowa ma swoje koronne cwiczenie, a wyglada to tak:
Klata- Wyciskanie lezac
Plecy- Martwy ciag
Nogi- Przysiady
Biceps- Uginanie ze sztanga
Triceps- Francuskie wyciskanie
Barki- Wyciskanie sztangi z klatki
No i sa jeszcze lydki, ale o nich pozniej. Mamy zatem tak jakby 6 glownych partii miesniowych, wiec mozna je podzielic na 3 grupy po 2 partie na jedna grupe. Rozklad wyglada tak:
Klata + Bic, Plecy + Tric, Nogi + Barki, czyli wychodza mi 3 rozne treningi. Plan bedzie sie opieral o metode 5x5, ale bede stosowal stale obciazenie dla kazdego z cwiczen, dokladajac co tydzien max 2 kg ciezaru, co daje nam po 1 kg na strone. Cwicze juz metoda progresji z serii na serie juz jakies 2 lata i narawde rzygac mi sie juz tym chce, stad pomysl na cos nowego. Trening bedzie wyglada tak:

A: Klata + Bic B: Plecy + Tric C: Nogi + Barki
- Wyciskanie 5x5 - Martwy ciag 5x5 - Przysiady 5x5
- Rozpietki 3x12 - Wisolowanie 3x10 -Uginanie nog (2glowe) 3x10

- Uginanie sztanga 5x5 - Francuskie lezac 5x5 - Wyciskanie z kaltki 5x5
- Uginanie hantle 2x10 - prostowanie 2x10 - Unoszenie bokiem 2x12
- unoszenie w opadzie 2x12
- Lydki 5x20 - Lydki 5x20 - Lydki maja wolne :D

Trening, dzien przerwy, trening,... tak ze kazda partia bylaby trenowana co 6 dni. Trening ten nie jest naszpikowany seriami, wiec napewno dzien przerwy wystarcza. Wiem, ze na klate jestem w stanie wykonac 5x5 dla ciezaru 100 kg (z bolem), wiec wygladaloby to tak, ze pierwsze 2 tygodnie beda sie skladaly z treningow adaptacyjnych, zatem: 1. 90 kg, 2. 95 kg, 3. Moje 100 kg dla 5x5, 4. 102 kg, 5. 104 kg, 6. 105 kg, 7. 107 kg, 8. 109 kg, 9. 110 kg itd. Taki rozklad planowlabym dla cwiczen: Wyciskanie na plaskiej, Martwy ciag, Przysiady, Wyciskanie z kaltki, Uginanie ze sztanga, Wyciskanie frakncuskie sztangi lezac. Kolejne cwiczenie byloby tylko "na dobicie", ciezar bedzie staly, podobnie jak ilosc powtorzen. Z czasem jesli poczulbym progres sily to dolozlbym ciezaru badz ilosci powtorzen (wiadomo nie da sie przeskoczy z hantla 20 kg na 25 i wykonywac dalej taka sama ilosc powtorzen). Obowiazkowo zakladam zeszyt, w ktorym bede prowadzil caly trening zeby sie w tym wszystkim nie pogubic. Trening ten to bedzie dla mnie cos calkowicie nowego, mam dopiero 22 lata, wiec jeszcze mase lat treningow przede mna, wiec dlaczego nie pokombinowac. A co Wy o tym wszystkim myslicie??

[monohydrat]

Rozklad cwiczen bedzie teraz lepiej czytelny:

A: Klata + Bic
- Wyciskanie 5x5
- Rozpietki 3x12
- Uginanie ze sztanga 5x5
- Uginanie z hantlami 2x10
- Lydki 5x20

B: Plecy + Tric
- Martwy 5x5
- Wislowanie w opadzie 3x10
- Franuckie wyciskanie sztangi 5x5
- Prostowanie ramion na wyciagu 2x10
- Lydki 5x20

C: Nogi + Barki
- Przysiady 5x5
- Ugnianie na 2glowe 3x10
- Wyciskanie z klatki siedzac (Push press- boje sie o plecy) 5x5
- Unoszenie na boki 2x12
- Unoszenie na boki 2x12
- Lydki maja wolne :D

[hardworkOUT]

wedlug mnie plan niezbyt udany. chcesz zrobic porzadna mase unikaj cwiczen stricte izolowanych ( rozpietki ) , unikaj wyciagow , unikaj maszyn. trzymaj sie podstaw. ciezkie zlozone wielostawne cwiczenia to najlepsza droga do masy.

ten plan ktory ulozyles jest dosc slaby, jezeli juz wchodzimy na fbw moge ci rozpisac naprawde ciezkie masowe fbw jezeli chcesz.

- Wyciskanie z klatki siedzac (Push press- boje sie o plecy) 5x5 - wszelkie wyciskania na barki siedzac w kilka razy wiekszym stopniu oddzialuja na ledzwie niz jakiekolwiek wyciskanie w staniu - z przed klatki, push press, military press ... itp. pelno jest o tym artow na necie mozesz poszukac i poczytac

[monohydrat]

W takim razie jesli masz czas i checi to prosilbym bardzo o ulozenie ciezkie masowo-silowe fbw. Pozdrawiam

[adonis18]

dzieki hardworkout sam z tego planu skorzystam

[hardworkOUT]

glowny klucz do sukcesu to podstawowe cwiczenia. wiec niech beda podstawy w kazdej partii. trening bedzie ci zajmowal niecale 2h , jakies 100 min. 1 wazna sprawa to trening co 2 dni. standardowo pn/sr/pt lub wt/czw/sob. polecam obliczyc bilans kaloryczny i nadwyzke w postaci 400 - 500 kcal. musisz wiedziec choc 'na oko' ile jesc aby zachowac dodatni bilans. granica prowadzaca do przetrenowania na tym systemie jest bardzo cienka. przerwy pomiedzy seriami na male partie ~2 min. przy duzych 3-4 min. a przy porzadnych siadach i ciagach bedzie to nawet ponad 5 min. cykl trwa 9 tygodni.

pierwszy trening trenujesz wszystko tak jak napisze. drugi trening odejmujesz dwa pierwsze cwiczenia ( beda to nogi i klatka ) . w 3 treningu dodajesz to co odjales i odejmujesz kolejne dwa ( beda to plecy ).
czyli np. 1trening robisz nogi-klatka-plecy(dwa cw)-barki-bic-tric. 2trening: nogi-klatka-plecy(dwa cw)-barki-bic-tric - pogrubione nie cwiczysz. 3 trening nogi-klatka-plecy(dwa cw)-barki-bic-tric. itd...

A.

Nogi ; - przysiady ze sztanga z tylu. pierwsze 4 tygodnie robisz 6x5 staly ciezar w kazdej serii tak .dobierz zebys dal rade wykonac z zapasem na ~2 powt. 5 , 6 i 7 tydzien robisz 4x4 z progresja w kazdej serii. ostatnia seria ma byc wymeczona , 4 powt zrobione na styk. 8 tydzien 3x5 progres w kazdej serii ale zapas na ~4 powt ( czyli wiadomo obnizasz ciezar calkowity czyli od 1 do ostatniej serii ). 9 tydzien jest najabrdziej hardkorowy: 4x3, 3x2, 2x1.


klatka ; wyciskanie lezac ( kazde powtorzenie z zatrzymaniem na komende. bez tego wyciskanie na klatke staje sie baaardzo malo efektywnym cwiczeniem). przez 5 tygodni 5x5 z progresem w kazdej serii. 6 i 7 tydzien 3x6 REGRES. 8 i 9 tydzien 3x4,2x2,1x5


plecy;
- wioslowanie w opadzie sztanga. 2 tygodnie nachwytem 3x10 progres. kolejne 2 tyg podchywt 3x8 progres. 5, 6 i 7 tydzien 3x6 nachwyt ciezko i odrazu po tym 3x6 podchwyt lekko. ( tez prgres w kazdej serii ) 8 i 9 tydz na 93% maksa 3x12 podchwyt - tutaj stosujesz rest pause.

- martwy ciag. przez 5 tygodni 5x5 z progresem w kazdej serii. 6, 7 i 8 tydz 4x4 z progresem w kazdej serii. 9 tydz 3x3 staly ciezar. i 2x2 dorzucasz ostro kg w stosunku od 3x3.


barki ; push press 3x10. przez caly cykl. progres w kazdej serii ( staraj sei dokladac co tydzien - dwa )

biceps; uginanie ze sztanga 1x4,1x12,1x8. robisz tak; pierwsza seria bardzo ciezka na maksa wymeczona. druga seria polowa kg z 1 serii robisz x12. 3 serie 75% z 1 serii x8. z kazdym razem z zatrzymaniem na sekunde w gornej fazie ( napnij maksymalnie biceps wtedy ) i faza negatywna 3-4 sek.

triceps; wyciskanie wasko 3x8 progres. przez caly cykl. tak jak w barkach staraj sie dokladac co tydzien - dwa



jak mowilem podstawa tutaj bedzie odpowiednie odzywianie. zaloz dzienniczek treningowy zeby sie w tym nie pogubic ( moze tutaj na forum w dziale nasze relacje chyba tak sie nazywa ) . trening jest dosc skomplikowany a po pierwsze bardzo ciezki. ale efekty daje. trening jest mojego autorstwa. ( kilkanascie osob nim trenowalo - nie slyszalem ani jednej negatywnej opini ).

[monohydrat]

Powiem tak: To mnie kurwa zabije! Ale co tam raz sie zyje, zastosuje dokladnie taki trening jak napisales. Mam kilka pytan:
1. Na nogi, klatke i plecy mam robic po 2 cwiczenia, np oprocz wyciskania na plaskiej mam cos jeszcze dodac do klatki??
2. Jak sie robi prawidlowo push press? Sztange wyciskam az do zablokowania rak, czy zatrzymac ruch przed zblokowaniem?? Jaki mam zastosowac rozstaw stop?

[hardworkOUT]

1. Na nogi, klatke i plecy mam robic po 2 cwiczenia, np oprocz wyciskania na plaskiej mam cos jeszcze dodac do klatki?? - nie. 2 cwiczenia sa tylko na plecy.

2. Jak sie robi prawidlowo push press?

http://www.youtube.com/watch?v=zOfaWlres4A

rozstaw stop na szerokosc barkow lub lekko szerzej. rece prostujesz do konca ale nie blokujesz w stawach i nie robisz przeprostów

[monohydrat]

Ok, to chyba bedzie wszystko. Za trening wezme sie za jakies 2 tygodnie, jak pozalatwiam wszystko co mam... pozalatwiac. Przez te 2 tygodnie zrobie lekkie treningi w celu regeneracyjnym, a na koncu posprawdzam jaki obciazeniem jestem w stanie wykonac potrzebna ilosc powtorzen na 1 tydzien planu. Serdeczne dzieki za pomoc