grzela
05-11-08, 19:39
Witam ułożyłem plan kumplowi. Zależało mu na małej objętości i dużej intensywności, więc skroiłem coś na kształt heavy duty.
Ogólnie wygląda to następująco:
-seria rozgrzewkowa, minuta przerwy,seria rozgrzewkowa,minuta przerwy, ćwiczenie izolowanie łączone z serią główną.
Jeśli chodzi o biceps to jest on ćwiczony poza seriami łączonymi(tak sobie życzył).Brzuch, przedramie,kaptury-bedzie trenował poza planem-zależnie od potrzeb.
Poniedziałek
Klata
a)wyciskanie płasko
-wyciskanie płasko 6-8(SR), wyciskanie płasko6-8(SR), rozpiętki 8-12wyciskanie płasko 4-6
b)wyciskanie skos
-wyciskanie skos 6-8(SR), wyciskanie skos 6-8(SR), rozpiętki skos 8-12 łączone z wyciskanie skos 4-6
Plecy
a) przyciąganie drążka wyciągu
- przyciąganie drążka wyciągu 6-8(SR), przyciąganie drążka wyciągu 6-8(SR),przenoszenie hantla 8-12 łączone z przyciąganie drążka wyciągu 4-6
b) wiosłowanie
-wiosłowanie sztangą 6-8(SR), wiosłowanie sztangą 6-8(SR), ściąganie drążka prostymi rękami 8-12 łączone z wiosłowanie sztangą 4-6
c) martwy ciąg 1x6-8
Środa
Nogi
a)przysiady ze sztangą
-przysiad ze sztangą 6-8(SR), przysiad ze sztangą 6-8(SR), prostowanie nóg na wyciągu 8-12 łączone z przysiad ze sztanga 4-6
b) martwy ciąg na prostych nogach
- martwy ciąg na prostych nogach 6-8(SR), martwy ciąg na prostych nogach 6-8 (SR),
uginanie nóg w leżeniu 8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 4-6
c)łydki
Piątek
Barki
a) wyciskanie sprzed głowy
-wyciskanie sprzed głowy 6-8 (SR), wyciskanie sprzed głowy 6-8 (SR), unoszenie sztangielek bokiem 8-12 łączone z wyciskanie sprzed głowy 4-6
b) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-8(SR), podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-8(SR),
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8-12 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-6
Biceps
a)uginanie ze sztangą 3x 6-8
b)uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x 6-8
Triceps
a) wyciskanie francuskie łączone z pompkami na poręczach 2x 8-12
SR-seria rozgrzewkowa
Sugestie mile widziane
P.S Ma do dyspozycji podstawy sprzętowe wraz z wyciągiem
Ogólnie wygląda to następująco:
-seria rozgrzewkowa, minuta przerwy,seria rozgrzewkowa,minuta przerwy, ćwiczenie izolowanie łączone z serią główną.
Jeśli chodzi o biceps to jest on ćwiczony poza seriami łączonymi(tak sobie życzył).Brzuch, przedramie,kaptury-bedzie trenował poza planem-zależnie od potrzeb.
Poniedziałek
Klata
a)wyciskanie płasko
-wyciskanie płasko 6-8(SR), wyciskanie płasko6-8(SR), rozpiętki 8-12wyciskanie płasko 4-6
b)wyciskanie skos
-wyciskanie skos 6-8(SR), wyciskanie skos 6-8(SR), rozpiętki skos 8-12 łączone z wyciskanie skos 4-6
Plecy
a) przyciąganie drążka wyciągu
- przyciąganie drążka wyciągu 6-8(SR), przyciąganie drążka wyciągu 6-8(SR),przenoszenie hantla 8-12 łączone z przyciąganie drążka wyciągu 4-6
b) wiosłowanie
-wiosłowanie sztangą 6-8(SR), wiosłowanie sztangą 6-8(SR), ściąganie drążka prostymi rękami 8-12 łączone z wiosłowanie sztangą 4-6
c) martwy ciąg 1x6-8
Środa
Nogi
a)przysiady ze sztangą
-przysiad ze sztangą 6-8(SR), przysiad ze sztangą 6-8(SR), prostowanie nóg na wyciągu 8-12 łączone z przysiad ze sztanga 4-6
b) martwy ciąg na prostych nogach
- martwy ciąg na prostych nogach 6-8(SR), martwy ciąg na prostych nogach 6-8 (SR),
uginanie nóg w leżeniu 8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 4-6
c)łydki
Piątek
Barki
a) wyciskanie sprzed głowy
-wyciskanie sprzed głowy 6-8 (SR), wyciskanie sprzed głowy 6-8 (SR), unoszenie sztangielek bokiem 8-12 łączone z wyciskanie sprzed głowy 4-6
b) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-8(SR), podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-8(SR),
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8-12 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-6
Biceps
a)uginanie ze sztangą 3x 6-8
b)uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x 6-8
Triceps
a) wyciskanie francuskie łączone z pompkami na poręczach 2x 8-12
SR-seria rozgrzewkowa
Sugestie mile widziane
P.S Ma do dyspozycji podstawy sprzętowe wraz z wyciągiem