Zobacz pełną wersję : jak robic te cwiczenia
siwy170588
04-11-08, 17:43
witam z uwagi na to ze pierwszy raz bede wykonywał te cwiczenia prosił bym o krutki instruktarz jak je robic...mile widzaine jakies ruchome obrazki
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia :
Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce- gif 4b.)-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia :
Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej części)mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięsni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.
Polecam na przyszłość: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
zobacz w atlasie masz wszystko opisane, wystarczy poszukac
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
(http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5)
J/w
Tak je wykonywać żeby się nie zabić
pamiętaj o prostej postawie w każdej fazie ruchu ćwiczenia. Najlepiej chwyć sztangę z ziemi wyprostuj się, wypchnij klatkę ku przodowu i nie zapomnij odwodzenia barków do tyłu. Z takiej pozycji pochyl tułów do przodu, tak aby znajdował się równolegle lub prawie równolegle do podłogi i przyciągnij sztangę. Nie garb się, prosta postawa i odwodzenie to cała filozofia. Jeśli ćwiczyć plecy przyciągaj do brzucha... Jeśli zależy ci na barach, do klatki.