ocena planu

[GrUbYgr]

prosze o ocene i o ewntualna korektę planu

Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię

Plecy:
. Martwy ciąg: 12,10,8
. Podciąganie na drążku: 3x10
. Podciąganie końca sztangi: 5x10

Klatka:
. Pompki na poręczach: 4x12
. Wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6
. Wyciskanie hantli skosem w dół: 4x10

Łydki:
. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30

Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Środa:

Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark

Czworogłowy:
. Przysiady ze sztangą: 12,10,8
. Wykroki z hantlami: 4x10

Podudzia:
. Uginanie nóg leżąc: 2x10

Dwugłowy:
. Prostowanie nóg na maszynie: 2x10

Kark:
. Szrugsy: 3x25

Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię

Barki:
. Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x10
. Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x10

Tricepsy:
. Wyciskanie francuskie sztangi: 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2x12
. Pompki na triceps: 3x25

Bicepsy:
. Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x10
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8
. Ćwiczenie ''21"

Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max

[wukio]

jaki jest cel treningu?

[GrUbYgr]

masaaaaaaaaaa

[rafl1988]

jesli chesz miec 3 dniowy plan to mysle ze dobrze by bylo pon klatka bic przedramie sroda.nogi barki piatek plecy tric.ale lepieje by bylo na 4 dni to podzielic.pon klatka bic wtorek nogi czwartek barki tric piatek plecy

[GrUbYgr]

a czemu tak?

[wukio]

No to tak:

Przy plecach- najpierw podciąganie, zamiast przyciągania końca sztangi zrób wiosłowanie, martwy ciąg na końcu.

Przy klatce- w innej kolejności: płaska, skos w dół, pompki.

Przy nogach- wywal ćwiczenia na na maszynach (uginanie, prostowanie), a dodaj np wysoki step z obciązeniem albo martwy ciąg na prostym nogach.

Przy barkach- zamień kolejność 2 pierwszych ćwiczeń. Zrób 3 serie każdego ćwiczenia, nie 2 (2 to trochę za mało)

Triceps- wywal prostowanie, dwa ćwiczenia wystarczą. Pompek rób mniej, za to daj sobie jakieś obciążenie.

Biceps- nie wiem co to jest to "21". Tutaj też dwa ćwiczenia Ci wystarczą, więc to 21 możesz sobie darować.


Co do powtórzeń- staraj się nie wychodzić z 10 powtórzeń, raczej większy ciężar, ale mniej powtórzeń.

[grzela]

A moze coś na kształt heavy duty

Motto: intensywnie i krótko.
Częstotliowść: 3x/tydzień
Ilość ćwiczeń: 3-4ćw/duże partie, 2ćw/małe partie
Powtórzenia: 4-6 wykonywane bardzo powoli, wręcz nawet przesadnie wolno. 2-4 sekundy ruch pozytywny, 4sekundy ruch negatywny i szczytowe napięcie 2sekundy.

Ogólnie chodzi o tzw wstępne zmęczenie

Robisz 2-3 serie rozgrzewkowe po 8-12 powtórzeń nastepnie wykonujesz serie łączona skadającą się z ćwiczenia izolowanego 8-12 powtórzeń+ serie główną 4-6 powtórzeń

np trening na klate

1 seria (rozgrzewkowa) -wyciskanie płasko 8-12
minuta przerwy
2 seria (rozgrzewkowa)-wyciskanie płasko 8-12
minuta przerwy
3 seria(główna)-rozpiętki płasko 8-12 + wyciskanie płasko(ćwiczenie główne)4-6

[hardworkOUT]

Biceps- nie wiem co to jest to "21"

uginanie ze sztanga stojac 7 powt od wyprostowania do polowy ruchu 7 powt od polowy ruchu do fazy koncowe 7 powt pelna faza negatywna i pozytywna

[GrUbYgr]

dokładnie j/w.. Czekam na dlasze odp co do planu

[rafl1988]

bo strasznie bedziesz katowal miesnie i sqwoj organizm a co za tym idzie bedziesz musial jesc duzo duzo wiecej