GrUbYgr
04-11-08, 16:23
prosze o ocene i o ewntualna korektę planu
Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię
Plecy:
. Martwy ciąg: 12,10,8
. Podciąganie na drążku: 3x10
. Podciąganie końca sztangi: 5x10
Klatka:
. Pompki na poręczach: 4x12
. Wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6
. Wyciskanie hantli skosem w dół: 4x10
Łydki:
. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30
Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Środa:
Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark
Czworogłowy:
. Przysiady ze sztangą: 12,10,8
. Wykroki z hantlami: 4x10
Podudzia:
. Uginanie nóg leżąc: 2x10
Dwugłowy:
. Prostowanie nóg na maszynie: 2x10
Kark:
. Szrugsy: 3x25
Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
. Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x10
. Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x10
Tricepsy:
. Wyciskanie francuskie sztangi: 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2x12
. Pompki na triceps: 3x25
Bicepsy:
. Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x10
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8
. Ćwiczenie ''21"
Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię
Plecy:
. Martwy ciąg: 12,10,8
. Podciąganie na drążku: 3x10
. Podciąganie końca sztangi: 5x10
Klatka:
. Pompki na poręczach: 4x12
. Wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6
. Wyciskanie hantli skosem w dół: 4x10
Łydki:
. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30
Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Środa:
Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark
Czworogłowy:
. Przysiady ze sztangą: 12,10,8
. Wykroki z hantlami: 4x10
Podudzia:
. Uginanie nóg leżąc: 2x10
Dwugłowy:
. Prostowanie nóg na maszynie: 2x10
Kark:
. Szrugsy: 3x25
Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
. Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x10
. Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x10
Tricepsy:
. Wyciskanie francuskie sztangi: 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2x12
. Pompki na triceps: 3x25
Bicepsy:
. Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x10
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8
. Ćwiczenie ''21"
Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max