Trening z podwieszonych

[pakeros17]

Witam!

Za kilka tygodni chciałem wznowić trening.
Najbardziej z podwieszonych planów na masę odpowiada mi nr. 2, czyli:

PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12

Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

I teraz moje pytania:

Biceps:
Jeszcze nie wiem czy będę miał modlitewnik, ale załóżmy, że nie.
Czy zamiast tego ćwiczenia mógłbym zastosować
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10 ??

Klatka:

Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Także tutaj nie wiem czy będę miał ławkę prostą czy regulowaną, przyjmijmy, że prostą.
Jakie ćwiczenie mógłbym tutaj zastosować?
Może przenoszenie sztangi lub hantli ( trzymaną młotkowo ) za siebie leżąc ?

[hans87]

nie radzilbym ci cwiczyc tym planem. i o jakiej przerwie mowisz, cwiczyles i miales przerwe?

[pakeros17]

Tak. Ćwiczyłem 3 miesiące i po tym miałem przerwę ok 2 miesiące.
Oczywiście najpierw ogólnorozwojówka ~2 tygodnie.

W czym ten trening jest zły ?

[hardworkOUT]

przede wszystkim w tym ze nie jest na mase.



Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10, ok
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10 mlotki 2-3s
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) kosz
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10 - pompki na poreczach 2s
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6 podciaganie nachwyt szeroko 2s
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10 - wioslo sztanga 3s
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6 - 5x4/4x5/6x3
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10 - push press 3s
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10 kosz
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8, uuoszenie na boki 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12 - unoszenie w opadzie 3s

Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6 4x 6-8 a wiekszy ciezar
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10, - albo w gore zamieniaj i 3s
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12 - zamiennie co tydzien z przenoszeniem i 3s
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12 kosz

Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6 - powt jak w mc
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 daj mc na prostych
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8 kosz
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

[pakeros17]

A co zamiast pompek na poręczach ? :(

[hardworkOUT]

pompki w podporze tylem z obciazeniem

[pakeros17]

Dobra to teraz przedstawię już ten plan gotowy:

Biceps:


Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10

Triceps :


Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Pompki w podporze tylem z obciazeniem 3 serie po 10


Przedramię : (super serie)


3 serie nachwytem
3 serie podchytem


Plecy:


Podciąganie nachwytem szeroko 2 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10
Martwy ciąg 5 serii po 4


Barki:

Push Press 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10


Klatka:


Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 8
Wyciskanie skos w górę 3 serie po 10
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12/Przenoszenie sztangi za głowę 3 serie po 10

Kaptury:

Szrugsy 4 serie po 15


Nogi:

Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych

Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

A można dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na biceps ?
Może uginanie młotkowe ?

[grzela]

A można dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na biceps ?
Może uginanie młotkowe ?

więcej nie znaczy lepiej,jeśli wykonasz te dwa ćwiczenia poprawnie to efekty będa piorunujace.
Niektórzy wogóle nie trenują bicepsu i tricepsu i maja 50cm w łapie

[pakeros17]

Ok, dzięki za info :)

[hardworkOUT]

Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6 - powt jak w mc pisalem wczesniej

[pakeros17]

Aha no tak nie zauważyłem :P

[pakeros17]

Chciałbym jeszcze dodać:

A Martwy ciąg na prostych to tyle samo powtórzeń co martwy ciąg na ugiętych nogach, czyli 5x4, bo rozumiem, że jak napisałeś 5x4/4x5/6x3 to któreś miałem sobie wybrać.

[Voice666]

Ja bym proponował sztangielki chwytem młotkowym na biceps w miejsce tych obecnych.

[Voice666]

Zapomnij o MC na prostych, zajmij się klasycznym.

[hardworkOUT]

Ja bym proponował sztangielki chwytem młotkowym na biceps w miejsce tych obecnych. - sa tam przecierz młotki


A Martwy ciąg na prostych to tyle samo powtórzeń co martwy ciąg na ugiętych nogach, czyli 5x4, bo rozumiem, że jak napisałeś 5x4/4x5/6x3 to któreś miałem sobie wybrać. - mc na prostych wiecej powt okolo 8 i 3 serie ale za to duuuzo mniejszy ciezar. cwiczenie ma wchodzic na 2glowe w mniejszym stopniu na plecy


Zapomnij o MC na prostych, zajmij się klasycznym. - na prostych jako cw na 2 glowe czemu ma zapomniec o nim ??

[pakeros17]

Tam wcześniej zapomniałem zmienić właśnie z chwytu normalnego na młotkowy, więc teraz wygląda to tak:

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 serie po 10

[hardworkOUT]

jest ok