Zobacz pełną wersję : rozpiska
Witam, chcialbym zeby ktos ulozyl mi rozklad treningu na mase. Mam wysiag, sztange lamana prosta, hantelki no i ciezary. Wiem ze treningow jest badzo duzo,
Wiek 18
Staz 2 miesiace
Wzrost 196
waga 80
1 dzień
klatka piersiowa:
a)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
b)wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
c)przenoszenie hantla wzdłuż tułowia 2x 10
d)rozpiętki na ławce skośnej 4x 10
triceps:
a)wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8
b)pompki w podporze tyłem 4x 12
2 dzień
grzbiet:
a)martwy ciąg 4x 12
b)podciąganie sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
c)podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/10/8/6
biceps:
a)uginanie ramion ze sztangą 3x 12/10/8
b)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x 12/10
c)uginanie ramion jednorącz na modlitewniku 3x 12/10/10
przedramię: (superseria)
a) uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
b) uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
3 dzień
barki:
a)wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
b)unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
c)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/10
d)unoszenie ramion ze sztangielkami
bokiem w górę w opadzie tułowia 4x 10/10/8/8
kaptury:
a)sztrugsy 4x 12
uda:
a)przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
b) przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x 12/10/8/6
łydki:
a) wspięcia na palce 5x max
Trening co drugi dzień.
Trening dość ciężki ale jesteś wielkim chłopem więc może sobie poradzisz ;)
mało ćwiczeń na uda-nie ma nic na dwugłowe(chyba że liczysz mc w treningu na grzbiet) oraz przywodziciele
ogólnie jak na 2 miesięczny staż trening przeładowany:)
No może i przeładowany. Jak ma sztangę tylko a nie profesjonalną siłownie to co może więcej z nogami powalczyć, możesz dać jakąś propozycje :)
hardworkOUT
03-11-08, 20:11
tm7 - napisal ze na masowke. ilosc powtorzen serii ( zwlaszcza to ) i niektore cw nie sa wogole do masowki. kolejnosc tez zla - np mc jako pierwsze cw. w plecach 2 zdublowane cw. nie postarales sie ;)
dinooo - masz stojaki , drazek, porecze ?
hmm no dobra, zamiast zdublowanego wiosłowania daj drążek :P Ja układając dla siebie plany dochodziłem do wniosku że muszę mieć więcej serii żeby były efekty, no ale to są indywidualne już sprawy, może niepotrzebnie pisałem takie coś :P niech sobie wejdzie w dział trening w podwieszone.
To co napisałem rzeczywiście jest do modyfikacji ;)
no wlasnie z drazkem ciezko ale jak musialbym miec to bym mial
hardworkOUT
03-11-08, 20:42
a stojaki do siadow dasz rade skombinowac ?
ps. mam dokladnewagowo krazki bo orginalne tak jak jak reszta sprzetu
hardworkOUT
03-11-08, 21:38
fbw czy split wolisz
hardworkOUT
03-11-08, 22:07
przy twoim stazu i celu fbw duzo efektywniejsze niz split
a podalbys mi przykladowy trening?
hardworkOUT
03-11-08, 22:44
a.
siady 5x4/4x5/6x3
wl 4x4
gm/unoszenie z opadu 3s
wioslo podchwyt sztanga 3s
push press 2s
uginanie ze sztanga 2s
wyc wasko 2s
b
wyc hantli/sztangi skos gora 3s
podciaganie nachwyt szeroko do klatki 2s
mc 5x4/4x5/6x3
high pulls 2s
mlotki 2s
francuz 2s
+ lydki 3x brzuch 2x. kaptury w 2 dzien treningowy. przedramie w 3