Zobacz pełną wersję : Rozpiska
Siemano.
Ćwiczyłem miesiąc na badziewnej rozpisce po miesiącu pomyślałem żeby ją zminić i w tym problem.Kolega napisał mi rozpiske na mase tak jak chciałem, ale nie wiem czy jest ona dobra więc ją poprawcie albo poprostu powiedzcie żeby zmienić na inną.
Moja waga:56kg ,Wzrost 179cm ,lat:16 xD
Mój Sprzęt:ławka prosta-skos,Hantle,gryf prosty i łamany.
PS:Prosze łagodnie...xD
Rozpiska na mase(niby)
Dzien I
wyciskanie sztangi na płaskim 8,6,4,3,2,1
skos hantle 4x8
wyciskanie hantle skos ujemny 3x10
przenoszenie za głowe 3x12
dzien II
wioslowanie sztanga podchwyt 10 8 6 4
podciąganie końca sztangi 12 10 8 6
wioslowanie nadchwytem 3x10
martwy ciąg 10 6 4 2
brzuch
dzien III
wyciskanie sztangi za kark 10 8 6 4
unoszenie hantli na boki stojac 4x12
unoszenie hantli do boku w opadzie 4x12
unoszenie sztangi stojac 3x12
"szrugsy" 12 10 8 6
brzuch
dzien IV
francuskie wyciskanie sztangi 12 10 8 6
unoszenie przedramion w opadzie 3x12
unoszenie podchwytem sztanga stojac 12 10 8 6
unoszenie przedramion hankle mlotkowy 3x10
hanklami ze skretem 3x12
brzuch
ogólnie trening przeładowany,w niektórych ćwiczeniach za duzo serii w innych za dużo powtórzeń.Poza tym brak treningu na nogi. Napisz w które dni tygodnia ćwiczysz
Rozumiem,że rozpiska nie jest za ciekawa.Ne zaczałem jeszcze na niej ćwiczyć więc każdy dzień mi odpowiada Oprócz niedzieli.
Podam Ci przykładową rozpiskę na 4 dni(taką masz w założeniu),ale to nie znaczy ze trening 3 razy w tygodniu nie byłby dobry dla Ciebie-wręcz sądzę ze byłby nawet lepszy
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x
- wyciskanie hantli na skosie 3x
- rozpietki na skosie 3x
-pompki na poręczach/przenoszenie hantla 3x
WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x
- martwy ciąg 3x
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x
- szrugsy 3x
2. Biceps:
- uginanie ze sztangą stojac 4x
- uginania hantlami chwyt młotkowy 3x
CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4x
- unoszenia hantli na boki stojac 3x
- unoszenie hantli na boki w opadzie 3x
2.Triceps
- wyciskanie wąsko sztangi lezac 4x
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x
PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga 4x
- syzyfki 4x
- martwy ciag na prostych nogach 4x
- wykroki ze sztanga 4x
2. Łydki
-wspiecia na palce stojac 3x
- wspiecia na palce siedzac 3x
Nie podaje Ci ilości powtórzeń gdyz uważam ,że jest to kwestia własnego wyboru. Niektórzy (w tym ja) preferuja stałą liczbę powtórzeń (np 8) inni preferuja progres( np 12,10.8,6-pamietaj że wraz ze zmniejszeniem się ilości powtórzeń zwiększamy cięzar) jeszcze inni preferuja regres.
Oczywiście można pokombinowac tak że w jednym tygodniu robimy stałąliczbę serii, w drugim robimy progres w kolejnym np regres lub wracamy do stałej liczby powtórzeń.
Jeśli chodzi o brzuch to robimy go zaleznie od potrzeb (moze byc nawet codziennie np w domu), przedramie możesz trenowac ale nie jest to konieczne-jesli się zdecudujesz to 2 razy w tygodniu wystarczy.
Co do ilosci powtórzeń w treningu łydek i kapturów (szrugsy) to rób maksymalna liczbę powtórzeń(tzw pozytywne załamanie-ile dasz rady-ale abyś nie złapał kontuzji)
sorry ze post pod postem.
Aby nie robić 2x martwego ciągu w tygodniu mozesz zamiennie robic :
na plecy
-"dzień dobry"
na dwugłowe uda
-"żuraw"-jeśli nie masz "specjalnej maszyny" lub wyciągu, jeśli masz to uginanie nóg w leżeniu
Chcę martwy ciąg wyrzucić ponieważ przy ćwiczeniach pleców bolą mnie plecy dlatego żę mam krzywy kręgosłup (chyba).Co to są syzyfki i Uginanie nóg leząc...nie czaje po poprostu uginać ?
Sprawdź to
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
THX.Będe Drukował(Masz SOG'a)
Ej jeszcze cos heh małe zmiany ponieważ :chcę wyrzucić martwe ciągi,niemam drązka to tez cos trzeba zamianić i zapomanilem ze mam jeszcze modlitewnik to też można z niego skorzystac.i tak na marginesie kolega mowil że ćwiczenie "
unoszenie hantli na boki w opadzie" jest na plecy a nie na barki ale on gó*no się zna ale chcę sie upewnić.
hardworkOUT
02-11-08, 22:06
chcę wyrzucić martwe ciągi - dlaczego ??
unoszenie hantli na boki w opadzie" jest na plecy a nie na bark - powiedz mu ze dobry kawal
Chcę wyrzucić ponieważ przy robieniu tego ćwiczenia bolą mnie plecy. Pielęgniarka ze szkoły jak popatrzyła na moje plecy powiedziala żebym nei myślał nawet o siłowni i czytałem ze martwy ciąg jest dla bardzie zaawansowanych. A ja ćwicze dopiero od miesiąca.
Ponieważ gdy robię te ćwiczenie bolą mnie plecy i pielegniarka jak zobaczyla moje plecy powiedziala ze mam nie myśleć o siłowni, ale po przczytaniu twgo tematu :
Po przeczytaniu twgo tematu:Martwy Ciąg i Przysiady jako fundament treningu (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731) stwierdziłem ,że jednak będe robił martwy ciąg ;] : to juz sam nie wiem co mam robić
Sorry ,że 2 razy ale myslalem, że sie nie wstwail za 1 razem ;]
grzesiek12
26-05-09, 21:21
siema, mam 17 lat, 74kg i 175cm, cwiczę już jakieś 2 mies, moglibyście dac mi jakąs rozpiske na rzeżbę najlepiej na 6 dni w tygodniu, z góry dzięki;p