prosze o sprawdzenie masowki

[.Smile]

plan od kumpla z osiedla, 6 miesiecy stazu. Wczesniejszy trening na sile.



klata, bic, brzuch
plecy, tric, brzuch
barki, nogi, przedramie, kaptury

klata:
skos w gore 4x10/8/8/6, co drugi trening skos w dol.
lawka prosta 4x10/10/8/6
rozpietki na skosie gornym 3x10, co drugi trening przenoszenie hantla 2x10

bic:
mlotki 3x10
uginanie z gryfem 3x10

brzuch:
brzuszki 3x30
brzuszki ze skosem 3x30
unoszenie nog w zwisie 3x10

------------

Plecy
wioslowanie 4x10
podciaganie 4x max. powt.
mc 4x10/8/8/6

tric:
francuz lezac do czola 3x10/8/6
francuz jednoracz za glowe 3x10/8/6
pompki w podporze tylem 3x10

brzuch:
brzuszki 3x30
brzuszki ze skosem 3x30
unoszenie nog w zwisie 3x10


--------------

Barki:
wyciskanie w staniu 4x10
unoszenie hantli przodem 4x10/8/8/6
unoszenie w opadzie 4x10/8/8/6 lub odwrotne rozpietki

nogi:
przysiady 4x10/10/8/8
ugiannie w lezeniu 4x12/10/10/8
wspiecia na palcach 4x max powt.
sciaganie kolan w siadze 4x10/8/8/6

przedramie, superseria
uginanie podcwhytem/nadchwytem 3xmax powt.

kaptury:
wznosy ramion 4x10


sorry za skrotky ale przez telefon mi podawal ;f

[hardworkOUT]

skos w gore 4x10/8/8/6, co drugi trening skos w dol.
lawka prosta 4x10/10/8/6

jesli twoim priorytetem jest gora klatki to zaczynaj tak jak jest. jezeli nie to odwroc kolejnosc


wioslowanie 4x10
podciaganie 4x max. powt.

zamien kolejnosc


francuz jednoracz za glowe 3x10/8/6 - wyc wasko zamiast tego


pozatym ok