Nowy Trening na Mase dobry czy zły...??

[xiao87]

Witam wszystkich po kilku zmianach ułożylem trening celem jest MASA wiec prosze o opinie z góry dzieki ;]

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Poniedziałek : Klatka Triceps Kaptury

wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w doł 3 serie 12, 10, 6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 3x 12 10 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10

francuskie wyciskanie do czoła 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla zza głowy 4 serie po 10

szrugsy 5 seri po 15

Czwartek : Plecy Biceps Przedramie

1. Podciąganie na drążku – 3 serie max
2. Wiosłowanie sztangielka – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8 ( tu dopiero zaczynam przygode z MC wiec bede robił sama sztanga zeby sie nauczyc techniki )

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie x 10/10/8
2. Uginanie ramion z hantelkami – 3 serie x 8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie 12 10 8

1. Prostowanie nadgarstków nachwytem – 3 serie x 25
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3 serie x 25


Sobota: barki nogi

1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w przód– 3 serie x 10

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2.wypychanie ciężaru na sównicy 3 serie x8
3.uginanie nóg w leżeniu– 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25

[hardworkOUT]

Poniedziałek : Klatka Triceps Kaptury

wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 - masa wiec wszystkie serie ~8 -6 reps + progres kg
wyciskanie skos w doł 3 serie 12, 10, 6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 3x 12 10 6
albo skos gora albo dol zamieniaj co tygodniowo
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10 - 3s i zamiennie co tydzien z przenoszeniem

francuskie wyciskanie do czoła 4 serie 12, 10, 8, 6 3s
wyciskanie hantla zza głowy 4 serie po 10 - pompki na poreczach 3s/wyciskanie wasko 3s

szrugsy 5 seri po 15 do soboty wrzuc

Czwartek : Plecy Biceps Przedramie

1. Podciąganie na drążku – 3 serie max ok
2. Wiosłowanie sztangielka – 4 serie 12/10/10/8 - ok, ale sztanga, to co podales to cw izolowane ktore w masowce niema miejsca i 3s
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8 - wioslowanie polsztanga inaczej czyli dublujesz cw = kosz
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8 ( tu dopiero zaczynam przygode z MC wiec bede robił sama sztanga zeby sie nauczyc techniki ) - ok, jak juz zaczniesz przygode z ciezarami to powt 5x4/4x5/6x3 jak wolisz. wkoncu jakas madra wypowiedz odnosnie techniki

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie x 10/10/8 ok
2. Uginanie ramion z hantelkami – 3 serie x 8 - daj mlotki 3s
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie 12 10 8 - to samo co z wioslem - izolowane cw = kosz

2 porzadne cw na biceps jak najbardziej ok ( uprzedzam pytanie czy 2 to nie za malo :) )

1. Prostowanie nadgarstków nachwytem – 3 serie x 25 - prostowanie ?? uginanie podchwytem
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3 serie x 25

te 2 cw stosuj w super seriach i nie licz powt tylko do maksa rob

Sobota: barki nogi

1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8 - dosc slabe ( wg mnie ) i do tego kontuzjogenne cwiczenie. daj push press 3s
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10 ok
3. Unoszenie hantli w przód– 3 serie x 10 a gdzie tyl barkow ? - unoszenie w opadzie daj

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8 - powtorzenia jak w siadach
2.wypychanie ciężaru na sównicy 3 serie x8 kosz, jedno z najbardziej niszczacych stawy cwiczen, pozatym slabe
3.uginanie nóg w leżeniu– 4 serie x 10 ok
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25 - do maksa


powt w siadach i ciagach staraj sei robic progres mniej wiecej cotygodniowy.

dokladne powolne cw szczegolnie faza negatywna wolna.

nie zapominaj o diecie dodatki bilans kaloryczny podstawa

[xiao87]

dzieki wielkie hardworkOUT masz u mnie soga za pomoc ;]